【原】同等速度下心率降低，這僅是提高的一個方面

一、同樣速度心率會降低，同樣心率速度會提高

這個話完全沒有錯。很多跑友都有體會。

我當時寫小文用作舉例的那兩次對比，前后正好平均心率下降10個bpm?！@可能跟體重下降也有一定的關系。

小友們都知道，我是非常推崇以心率為指導的運動方式的——特別是跑步。而對健身房擼鐵而言，可能心率的表現沒有那么直接。

我記得幾個月前，有關注本號的跑友說，他的目標，就是在平均140的心率下，將10公里跑進6分配速。

這就很具體了。剩下就是轉化成每天的訓練計劃，并依照計劃來執行。

如果不考慮心率（強度），單純強調速度，是一個開口式的論證，沒有辦法比較。

譬如，一個人喝下去1斤50度的酒，我們都覺得他很厲害。可是假如對方天賦異稟，要喝3斤才到達他的醉酒上限，那么實際上1斤對他來說是很小的強度。反之，一個人天生“一勺倒”，1斤對他來說，就是滅頂之災般的高強度。

所以，任何時候，說速度，都是相對于強度（心率——確切地說，是自己的心率區間——是強度的最直觀表現）。

這才有了“隨著訓練深入，同等心率下速度會提高”這樣的諺語。

二、隨著訓練深入，無氧閾值也會提高

如果說“同等速度下心率會隨著訓練深入而降低”，是大家都完全了解的話，那么隨著訓練的深入，無氧閾值會上升，這點可能往往為大家所忽略。

既然前面已經用兩年前的例子了，我還是用它。

翻看當初的記錄，那個時間段（在記錄那次跑步的10來天前）的無氧閾值，看曲線大概在159心率，8:30配速的交叉點。我說當時幾乎是在荒廢了幾年后，完全從小白狀態重新起步的，這句話，不是謙虛，是真的。

而最近的無氧閾值記錄，是163，5:08。

我們可以簡單地把無氧閾值理解為是一個“進入快速疲勞狀態的轉折點”。因為無氧閾值的本意，就是乳酸快速積累（產生快于消除），使身體加速疲勞的點。

而【163，5:08】顯然比【159，8:30】的耐疲勞點要高得多。

所以，科學的訓練，給我們帶來的直觀效果，其實是兩方面：

1、我們熟知的同等速度下心率降低（或者同等心率下速度提高），這是絕對值的對比；

2、即使“原來”和“此刻”在同等心率下，也并不表示在運動中感到同樣的疲勞，而是后者的耐疲勞程度大于訓練前。

這句話可以這樣來理解：如果以“原來”的疲勞程度為標桿，“后來”可以用來努力的空間，不僅是可以達到“原來”那樣的心率值的差額，甚至可以更高，因為耐疲勞程度也提高了。

這種“達到同等疲勞程度下，比以往有更大的動力空間”，也正是勤奮訓練給我們帶來的好處。

三、無氧閾值對日常訓練意義重大

平時我們經常會對比每次跑步結束后得到的平均心率。

平均心率在不同的人之間無法橫向對比，因為每個人的心率區間的界限值都不同。張三的140可能是輕松跑，對李四來說，可能就是高區了。

如果相互之間進行比較，只能比較心率區間——假如各人對心率區間的劃分都是科學的，或者至少，是按照同一位教練的指導標準下來劃分的。

自己與自己比，則可以用平均心率的數值做標桿。

無氧閾值，是4區和5區的分界線，我更多地按照教科書，把它定義為5區下限。

這里要稍稍絮叨一下，免得被人矯情。

可能有的人會說，4區上限和5區下限，不是同一條線，不是一回事嗎？

嚴格來說，不是的。譬如，無氧閾值是160。我們把它定義為5區下限時，實際跑步時，159會顯示在4區，而160就會在5區。如果把它定義為4區上限，則160顯示在4區，161才到5區。

每一次跑步，統計不同心率區間的分布時間，意義重大，而定義無氧閾值為5區下限或4區上限，在恰好出現這個值的時候，會出現被計入5區或者4區的區別。

無氧閾值，是直接把有氧和無氧分開的地方，我覺得這是所有區間劃分中，最重要的一個標桿。

有的人說，3區是有氧，4區是混氧，他們的分界也有意義。

意義當然也有，但說實話，混氧畢竟是個過度階段，很難明確數據化。意義也不如4區5區分界那么大。

我所用的系統里，根據最大心率（前提是，無論玩命實測還是推算，設定自己的最大心率，都要比較靠譜），會給出3區下限的推薦值（也就是有氧閾值），5區下限則就是實測得到的無氧閾值。我就直接把3區下限和5區下限做個平均，定義為4區下限。

我的最大心率推算值，是用狀態很好（通常出現在初夏）時的無氧閾值，除以90%來推算的。

因為運動科學有這樣的說法（大意），通過訓練，能夠推高無氧閾值。越是訓練有素者，這個值越靠攏最大心率，好的表現可以達到自己最大心率值的90%。假如我們在自己感覺狀態很好的時候得到的無氧閾值，把它看做達到了最大心率的90%，這樣倒推一下，就可以得到。

如果有人矯情（只要有人的地方就怕矯情）：你憑什么說你就達到了“訓練有素”的水平呀，萬一你比較差呢？

那好，就算比較差，無氧閾值只推倒最大心率的85%。

我用自己的數據來計算一下：

我最好狀態下測到的無氧閾值，是在夏天，167（現在冬天，是163）。用167/90%=185.5。

用167來除以85%，等于196。

因為167是真實得到的，除以90%的值，顯然比除以85%的值要小。換言之，越“假設自己是高手”，用無氧閾值來倒推最大心率值，則越?。ㄓ嬎愎降姆帜冈酱螅弥翟叫。鄬Χ?，采用較小的值，也就越安全。

實際上，這是相當接近真實了（最大心率的實測真的不敢輕易搞），無論基礎數據，還是推算立論，也是比較接近科學的。

再在實際中來反證，我多次在沖刺跑中，實測得到175上下的數據，自我感覺沒有沖擊極限（只要停下來，1分鐘左右就能平復）。與理論值185相差10個左右的bpm，也比較吻合。

在我的心得中，總是會出現無氧閾值這個概念。我覺得它比5區上限（最大心率值）本身有意義得多，因為5區上限平時很難摸到（假如該值比較反映真實情況，而不是胡亂設置的話）。無氧閾值（5區下限）是個經常會被碰到的門檻，而這個門檻，越過它，就進入無氧的5區，也是前人總結下來“不要持續超過3-5分鐘”的警戒區。