【原】跑步瘦身基礎(chǔ)問答

一、什么條件下跑步瘦身才有可能

1、首先我們要確信，跑步可以瘦身。

2、并非隨便一跑都能瘦身，必須有一定的強(qiáng)度。

（1）必須有足夠的持續(xù)時間。老威再三說，“離開持續(xù)談運(yùn)動表現(xiàn)都是鬼扯”。由于人從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動狀態(tài)，是個需要大量能量支持的換擋過程，這個換擋所需的能量，往往由燃糖來供應(yīng)（即使看上去心率很低——舉鐵心率也可以很低，但也是無氧代謝），一般認(rèn)為到15分鐘、20分鐘后，才開始轉(zhuǎn)入脂肪供能。

換言之，一般人說的“持續(xù)20分鐘方為有效”，其實(shí)這個20分鐘也不過是剛剛進(jìn)入燃脂階段，如果20分鐘就停止，其實(shí)也同樣沒有燃燒多少脂肪。正確的理解是，在熱身運(yùn)動持續(xù)15-20分鐘以后，再持續(xù)同樣強(qiáng)度的時間，即一刻鐘或者20分鐘以外的，才是燃脂時間。

所以一般認(rèn)為，起碼半小時的有氧慢跑，才有燃脂效果。

（2）有足夠的強(qiáng)度。有的人說，我懂我懂，書上說了，休息和躺著時，消耗的都是脂肪。既然躺著都在燃燒脂肪，所以散步也肯定是燃脂運(yùn)動。

你說的沒有錯，躺著也好，散步也好，都是燃脂，因?yàn)閺?qiáng)度不足以調(diào)動要靠燃糖來供能的等級。

可是，別忘了，你是要減脂，靠著躺著，坐著，甚至散步著那點(diǎn)消耗量，不夠。

譬如，你有一大桶柴油需要消耗，你把柴油灌在大型工程車?yán)铮粋€工作日就燒干了。要是用一根燈芯在大桶里引出來當(dāng)點(diǎn)燈用，對于這一大桶的柴油消耗，幾乎是——不可見，沒有消耗。

我的觀點(diǎn)，通行的心率分區(qū)法（即按照最大心率50-60-70-80-90-100這樣的分區(qū)）下，第一區(qū)就是熱身區(qū)，它連“有氧運(yùn)動區(qū)間”都算不上，2-4區(qū)才算有氧區(qū)。

按照這個標(biāo)準(zhǔn)，一般認(rèn)為120心率以下，真的沒有什么減肥效果。如果對于訓(xùn)練比較有素的人來說，130心率，是有燃脂效果的門檻。

但是也不要太猛，一般維持在心率2-3區(qū)就可以。1區(qū)的燃脂效率當(dāng)然很高，但消耗實(shí)在太少了，從運(yùn)動的意義上講，它不屬于有氧運(yùn)動區(qū)。

二、跑步怎樣給我們帶來瘦身效果

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3、跑步是腿的運(yùn)動嗎？是不是只是對腿有效果？

（1）跑步是腿的運(yùn)動，這句話是錯的。跑步是全身運(yùn)動。

（2）跑步燃脂是全身性的，全身的脂肪都在消耗。

（3）雖然是全身都在消耗，但是不同的人，在不同的部位真的好像也有側(cè)重。以老威個人為例，率先明顯消耗的，竟然是臉部。以至于2020年的疫情剛開始解除禁足（2020年5月初），昊昊爸（昊昊是小區(qū)里的明星狗）在時隔3個多月的禁足期，再次見到我時，驚呼“不敢認(rèn)，你的臉小了三分之一”。

4、跑步會不會把小腿跑粗？

你想多了。肌肉真的沒有那么容易長，即使你盼望它長。

我們現(xiàn)在在說的是有氧慢跑。有氧運(yùn)動真的很難長肌肉。如果希望長肌肉，還是要進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才有可能取得好的效果。有氧慢跑，雖然也需要不斷使用和刺激肌肉，但這個強(qiáng)度，只能夠增強(qiáng)肌肉的耐力，不是力量。發(fā)展的肌肉類型，也是以耐力型纖維為主。

所以，不要擔(dān)心每天半小時的蝸牛跑，腿就粗了。

三、跑步瘦身，是不是就是體重減小了

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5、瘦身就是減體重嗎？

不是。瘦身是為了減脂。

坊間BMI=體重公斤數(shù)/身高米數(shù)的平方。這個公式簡單，但也會帶來誤區(qū)。

譬如健美運(yùn)動員，他們的BMI都巨大，是不是他們太“肥胖”了呢？

有個很簡單的方法判斷自己有沒有在減脂：量腰圍。

6、有人說“千金難買老來瘦”和“老人不要太瘦”這兩句話不是很矛盾嗎？但是都有人在鼓吹，為什么？

關(guān)鍵還是對“瘦”字的理解。

也許是老人比較容易發(fā)胖吧（運(yùn)動少了，運(yùn)動能力弱了），所以這個諺語（俗語）以老人為主語。實(shí)際上任何年齡的人都適用。

如果把“瘦”理解為體重，前一句話是有道理的，如果理解是“肌肉”，后一句話有道理。

拋開“瘦”這個容易起誤解的字眼，改成“多肌肉，少脂肪”。任何人，任何年齡，都不能肌肉太少。

這樣兩句話分別變成了，千金難買老來肌肉比例高，以及老人千萬不要肌肉太少。

這不是很好理解了嗎？

瘦身，歸根結(jié)底不是為了體重輕，而是為了肌肉比例高！

四、跑步瘦身和飲食

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7、跑步需要控制飲食嗎？

要的。但杜絕浪吃浪喝即可。節(jié)食，就不必要了。

人會發(fā)生減重減脂，來源于兩個方面，一是攝入的絕對值小于消耗的絕對值，這個大家都知道，還有一個是人體的存儲平衡點(diǎn)。

后者不大有人注意。

人體都有記憶，一旦它發(fā)現(xiàn)攝入明顯減少，就判斷要“發(fā)生饑荒”，于是會降低平衡點(diǎn)——也就是擴(kuò)大存儲的欲望，這樣攝入的能量會更多地被存儲以備荒。整個人的基礎(chǔ)代謝也會降低。

如果確保總攝入量不變的情況下，“不斷在吃”，能有效地提高儲存平衡點(diǎn)——即身體不那么容易激發(fā)存儲的機(jī)制。因?yàn)樗X得供應(yīng)很充足，不必存儲。

我個人體會，這個說法是成立的。事實(shí)上，我基本上一天當(dāng)中經(jīng)常在吃東西。特別是運(yùn)動后，各種東西都會吃一些。

過去看有的人“老在吃還不胖”，感到很不理解，現(xiàn)在我覺得就是這個道理。

所以，總體來說，節(jié)食是瘦身的第一禍害。而沒有節(jié)制、不控制總量的浪吃浪喝，是第二禍害。

8、網(wǎng)上有的人采用生酮減肥法，可以嘗試嗎？

對此法還有爭論，老威不作評論。

9、跑步前可以吃東西嗎？

我一般1小時左右的晨跑不吃東西，甚至熱天的時候晨跑也會做強(qiáng)度小的間歇（如4-6分配速1公里，間隔6-8分配速1公里，重復(fù)3組），這個時候也有空腹的。但是更多的時候，如果明確當(dāng)日晨跑有間歇、節(jié)奏跑、長時間，則還是會吃一片面包，或者一個香蕉。

有觀點(diǎn)認(rèn)為，空腹跑更有助于燃脂效果，聽起來應(yīng)該也成立。吃一點(diǎn)的用意，不是擔(dān)心脂肪燃光了（人體的脂肪對于一場晨跑來說，這個存量可以認(rèn)為是無窮大），而是因?yàn)橛叙囸I感。老威的血糖非常穩(wěn)定，但吃一口覺得更舒服的話，就吃一口。如果不吃覺得也很好，那不吃也行。

但是對于血糖不穩(wěn)定的人群來說，還是吃一點(diǎn)再跑吧。

10、跑后可以吃東西嗎？會不會影響瘦身效果？

不會。跑后應(yīng)該吃點(diǎn)東西，補(bǔ)充一下。如果吃個水果都覺得影響效果了，那么這個瘦身計(jì)劃也就別執(zhí)行了。

五、有氧跑步與無氧運(yùn)動

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11、跑步期間可以舉鐵嗎？

不僅可以，而且有益。

不過提醒一點(diǎn)，對于習(xí)慣跑步，習(xí)慣了根據(jù)心率來看強(qiáng)度的思維，在舉鐵時，需要改一改。

因?yàn)榕e鐵時，往往運(yùn)動持續(xù)時間很短，有時候就一兩下，不要說心率設(shè)備是否能及時捕捉到，甚至身體有沒即時做出反映，都還不好說呢。所以，舉鐵時，心率的表現(xiàn)，不要用跑步時的眼光去看待。

更何況，舉鐵（無氧運(yùn)動）的后燃效應(yīng)，與有氧運(yùn)動的燃脂效果，也有不同，

12、不舉鐵還有別的無氧運(yùn)動嗎嗎？

加速跑也可以，同樣可以到達(dá)無氧運(yùn)動狀態(tài)。

加速跑不能持續(xù)很久，即使是頂尖高手，百米沖刺速度也不能搬到400米跑中去。所以，無氧跑步，往往以間歇跑的形式呈現(xiàn)。所以，就跑步而言，間歇跑中的心率到達(dá)4-5區(qū)間的快速段，就是無氧跑的訓(xùn)練形式了。

雖然有氧慢跑是跑步瘦身的最主要的形式，但是不定期地進(jìn)行間歇跑，依然是十分必要的。

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