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最近對跑姿的感受非常深刻。 這可能是所有跟跑步相關(guān)的最新心得中，印象最深刻的一個方面。 每個人天然都有自己的跑姿——只要在跑，就一定有“姿”。 我從高中開始到2019年之間的數(shù)十年跑步經(jīng)歷中（哪怕中間有些時間段運動堅持得沒有那么好，斷斷續(xù)續(xù)，導(dǎo)致連體重都壞掉），基本都是足跟或者全掌著地的跑法。 2019年，進入一個嶄新的、正兒八經(jīng)的、自己給自己設(shè)立了挑戰(zhàn)目標(biāo)的——時期，我基本上改為了前掌跑法。 當(dāng)時這樣改變，出發(fā)點，是為了“防止膝蓋受傷”，因為根據(jù)計劃，既然正兒八經(jīng)跑，跑量必然會比以往增加，因此“膝蓋要保護好”。 傷當(dāng)然不常有，但是痛卻時有發(fā)生。 這種不適感，基本都集中在后側(cè)：膝蓋后側(cè)，小腿后側(cè)，有時甚至大腿后側(cè)。 我說過，我不是速度型的跑步者。我至今清晰地記得大學(xué)里，1500米測驗的最好成績，是4:47，這已經(jīng)是跑到目的地后，累死累活的節(jié)奏。是被我的上鋪（當(dāng)年在學(xué)校里就參加了鐵人三項并達標(biāo)的同宿舍同學(xué)）帶著跑才這樣的。 為什么突然強調(diào)“不是速度型跑步者”這一點，是為了要說明，那種為了趕速度而加大步幅的做法，對我來說很痛苦。 坊間所謂“跑步百利唯傷膝”的說法，是有前提的。 最容易在跑步中帶來傷害的，不是跑步本身，是跑姿，特別是前腳落點太遠——換言之，相對于步速而言，步幅太大。 當(dāng)落點遠遠超前于身體重心，且足跟落地，則一定會發(fā)生一個剎車力，并且發(fā)生所謂若干倍于體重的沖擊力，通過腿，傳遞給膝蓋。 而當(dāng)落點在重心下方（甚至落地一剎那，在重心后方），則根本不會發(fā)生所謂的剎車力。沖擊當(dāng)然有，但是小了很多。 看過一期養(yǎng)生節(jié)目，專家這樣說： 垂直下蹲提起地上的重物，腰額外承受的，就是重物的重量，如果彎腰形成一個角度提起重量，則額外承受的是重物重量的若干倍。 道理是一樣的。 如果支撐點（落腳點）與重心形成夾角，則支撐點向身體的反作用力，就會被放大。而支撐點與身體在一條線，即與重心基本吻合時，來自地面的反作用力與重力線一致，基本上就是承受了身體本身的重量，我們平時走路，雙腿不也是扛著身體的重量嗎（當(dāng)然，肯定還會因為跑步時離地點較高，落下時的反作用力比走路時會大一些，但一定比落點前于重心的姿勢，反作用力要小得多）。 所以，從今年10月份以后，基本上都是用足跟落地——接近于全掌落地——的方式來跑步的。不僅執(zhí)行夏季訓(xùn)練計劃以來的疲勞一掃光，而且再也沒有腿部不適的情況發(fā)生。 說起來，有這個改變，還得益于從騎行中明白的道理。 通過騎行，決定性地奠定了這樣的認知：騎行踏頻（相當(dāng)于跑步步頻）的重要性遠勝于檔位（相當(dāng)于跑步的步幅）的重要性。如果對于騎行的輪比（即牙盤和飛輪的齒數(shù)比）有所了解的話，這句話用簡單的算術(shù)題就可以算清楚，這里先暫時不展示了。 無獨有偶，看電影里的騎行訓(xùn)練，教練只關(guān)注運動員的心率、踏頻、輸出功率這三項，而不會關(guān)注每踏一次前進多少（輪比*輪子周長=前進幅度）。由于輪子周長是固定的，所以，每一步前進距離，是由輪比決定的。而公路車很多前盤是單盤，因此決定前進幅度（相當(dāng)于跑步的每步步幅），就是由后輪在哪個輪上決定的，換言之，前進幅度，是由檔位（在第幾個飛輪）決定的。 再直白一點說，騎行訓(xùn)練，根本不在乎你的檔位——也就不關(guān)注你的每一踏步的前進幅度，而是關(guān)注你每分鐘踏了多少步——踏頻，對應(yīng)于跑步，就是步頻。 我們看長跑比賽，總在說某某大牛步幅真大，以此為厲害。可是他厲害的不是在于步幅大，而是這樣大的步幅，竟然還有高步頻。用騎行來說，高檔位竟然還能高踏頻——這才是牛的原因。 所以，高步頻，小步幅，不僅可以保障速度，并且能夠保證盡量少受傷。 小步幅還帶來一個好處，就是振幅低。振幅低，從競技來說，當(dāng)然是損耗小，效率高，從預(yù)防傷痛來說，落地距離短，沖擊小，加上能更容易地做到落點在重心下，這樣帶來的沖擊就更小。 這才是既向運動要健康，又規(guī)避運動傷害的兩全做法。 昨天借著下雪的機會，興高采烈地去拍了一個下雪天跑步的小視頻。 其實，我不是為了拍雪景，是為了看步態(tài)。 冬天在午間的太陽底下跑，由于太陽很低，所以，身體投在地上的影子，差不多45度角，很容易觀察自己的跑姿。 有一天忽然發(fā)現(xiàn)頭部一直在馬路牙子的邊緣位置，沒有明顯的上下波動。這似乎與我所期望的跑步姿勢比較吻合。所以，才發(fā)生了借著下雪天，拍一組動態(tài)，看看穩(wěn)不穩(wěn)的念頭。 全程手持跑動中拍攝，這樣有三種“不平穩(wěn)”可以從畫面中看出來： 1、持設(shè)備的大臂與小臂之間角度的穩(wěn)定性，這個穩(wěn)定性依賴于多年攝影的“鐵手功”； 2、左右甩動帶來的不穩(wěn)定； 3、跑步本身帶來的身體震動——也就是身體上下顛簸。 一般而言，導(dǎo)致“抖動”的前兩個因素一定是不可避免的，再好的鐵手功，也只能讓影響無窮趨向于“零”，第三個因素，則一定也會存在。 從畫面看，穩(wěn)定性有點超過我的想象。考慮到前兩個因素多少有點影響，而綜合起來，還有這樣的穩(wěn)定性，說明跑步時的“顛簸”還是比較小的。 據(jù)說機器本身有防抖的效果，但是如果身體有大幅度的上下顛簸，我相信沒有機器通過算法可以把它吸收掉的。 這個結(jié)論，跟我在陽光下，看著自己的頭部一直“沿著馬路牙子的邊緣勻速前進”的觀察，是一致的。 當(dāng)然有一點要說明，昨天下雪，步速慢。對于保持良好的步態(tài)有幫助。反過來正好說明如果步幅大，則一定導(dǎo)致身體的起伏也加大。起伏加大，落地沖擊力一定也加大。 以上才是昨天借落雪的時機，拍攝一組視頻的用意。 昨天貼過這組視頻，有興趣的朋友可以翻看昨天的小文中所附的視頻鏈接。 關(guān)于跑姿的感悟，較早前寫過一篇關(guān)注足跟落地的小文，此處“足跟落地“的說法，因為落點與重心非常靠攏，甚至有時候落地在重心靠后，所以，這個“足跟落地”和“全掌落地”幾乎很難分辨出來，在這個語境中，就當(dāng)是同一回事吧。 在我看來，跑姿是個大問題。明白了上述道理，我也不再為“前掌落地是高手”的偽命題所迷惑了——高手中全掌落地的不是也很多嗎？說到底，是不是會帶來傷痛，不在于腳的哪個部位落地，而在于落地點與身體的相對位置。只有當(dāng)假設(shè)“落點在身體前”這個前提戳在那里的時候——沖刺時大跨步會形成這樣的姿勢的，而且對于極短時間的沖刺，似乎也是必要的——這時候“前掌落地更減少沖擊力”的邏輯才成立，也才對我們有意義。如果不是處在這種沖刺階段，而是小步幅，落點在重心下，我認為根本不存在哪個部位落地沖擊更小的問題。更何況，前掌落地的方式，幾乎使得肌腱和小腿肌肉始終在勞累，沒有絲毫的休息時間。 上面提到的那篇小文在這里： 昨天晚上，Polar提示VANTAGE M又在1月19日發(fā)布了新的Firmware，已經(jīng)升級了一下，不知道會有什么驚喜。 上次更新了新的固件后（記得是在12月2日，我第一個騎行1000公里的當(dāng)天），不知道是不是心理作用，感覺gps軌跡好看了一些。 明天周末寫器材的時候再說吧。 |
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