拯救記憶：如何避免對大腦造成傷害的風(fēng)險(xiǎn)因素，從而增強(qiáng)記憶力

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今天分享的書籍是《拯救記憶》。

作者丹尼爾·亞曼博士，BRIGHT MINDS智腦計(jì)劃創(chuàng)始人，美國精神病學(xué)協(xié)會資深成員。他曾被美國《華盛頓郵報(bào)》評為“全美最受歡迎的精神科醫(yī)生”，還創(chuàng)立過一個診所，該診所擁有全世界最大的大腦功能性掃描數(shù)據(jù)庫，里面儲存了超過135000名患者的大腦掃描圖像。另外，亞曼醫(yī)生還是“智腦計(jì)劃”的創(chuàng)始人。

什么是“智腦計(jì)劃”？就是通過一系列方法阻止或治療對大腦造成傷害的風(fēng)險(xiǎn)因素，從而達(dá)到增強(qiáng)記憶力、延緩大腦衰老，并且預(yù)防阿爾茨海默病的效果。

在這本書中，丹尼爾·亞曼博士提供了一個行之有效的方案，旨在改變大腦、提高記憶力。 腦成像研究表明，記憶喪失實(shí)際在出現(xiàn)任何癥狀之前的幾十年就開始了。記憶的喪失不是一夜之間，重視日常的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，就可以防患于未然！通過調(diào)整飲食、鍛煉身體、智腦練習(xí)的科學(xué)方式改善大腦健康、增強(qiáng)記憶力，降低患阿爾茨海默癥和其他記憶障礙疾病的可能性。

亞曼博士揭示了一個多管齊下的策略，包括飲食的改變、身體和精神的鍛煉和練習(xí)。保持大腦健康不僅僅是一個醫(yī)學(xué)問題，它更是身體、情感和精神健康的重要基石。采取行動，才能積極對抗快速增長的記憶危機(jī)。

01、大腦如何運(yùn)作

前面說了，保持大腦健康不僅僅是一個醫(yī)學(xué)問題，它更是身體、情感和精神健康的重要基石。所以，鍛煉大腦勢在必行。想必大家都聽說過阿爾茨海默癥。什么是阿爾茨海默癥呢？就是我們常說的老年癡呆，它是神經(jīng)系統(tǒng)的一種退行性疾病。通俗地講，也就是大腦的一種衰老。阿爾茨海默病患者會逐漸喪失對過往事物的記憶，到了晚期，甚至連家人或者自己都會遺忘。

一個關(guān)于癡呆癥的數(shù)據(jù)顯示，全世界大概每7秒鐘，就會有一個人被確診患有癡呆癥；在美國大約有15%的人未來會患上阿爾茨海默病。目前，醫(yī)學(xué)上基本沒有有效針對這類病的治療方法。因?yàn)榛颊叱霈F(xiàn)患病癥狀之前的幾年，甚至十幾年前大腦就已經(jīng)開始退化和凋亡了。

神經(jīng)細(xì)胞是一種不可再生的細(xì)胞，因此對癡呆癥來說，預(yù)防重于治療。那么，記憶來源于哪里呢？它來源于我們的大腦。我們大腦只占人體體重的2%，但是大腦的耗血和耗氧量卻占人體的25%。

1、大腦的工作方式

我們的大腦主要有四個區(qū)域，我們稱之為腦葉，它包括額葉、顳葉、頂葉和枕葉。

首先，額葉。額葉在大腦的前部，額葉的外層叫前額皮質(zhì)，它是產(chǎn)生邏輯、理智、創(chuàng)意、控制情緒的地方。當(dāng)前額葉皮質(zhì)健康時，我們做事情非常有條理、有思想、有同情心，還能恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)感情，能讓我們不斷地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。但是，額葉卻是大腦中最容易受傷的部位，因?yàn)榘@額葉的顱骨在整個顱骨里最不平坦。

一旦一個人的頭突然受到碰撞，那么大腦就會在顱骨里產(chǎn)生運(yùn)動，這些骨嵴就會刺入額葉造成損傷。額葉一旦損傷，很多病人就會出現(xiàn)非常典型的情緒改變，比如性格本來很溫和的人變得特別暴躁和易怒。

接著是，顳葉。顳葉的位置主要位于太陽穴的后下方。顳葉感覺性語言中樞，這里會對我們聽到的語言信號進(jìn)行加工和處理。顳葉一旦出現(xiàn)問題，不僅影響人的短期和長期記憶，還會造成閱讀困難和交流困難。

顳葉里面有一個結(jié)構(gòu)是海馬體。海馬體對我們的學(xué)習(xí)和記憶能力非常重要。我們所接受的外界信息，經(jīng)過編碼以后，就會儲存在海馬體。如果海馬體環(huán)境的環(huán)境良好，比如鍛煉和補(bǔ)充營養(yǎng)，那么它一天可以產(chǎn)生多達(dá)700個新細(xì)胞。這些新細(xì)胞就會為我們的記憶和學(xué)習(xí)提供基礎(chǔ)。

杏仁核是大腦邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)你對周邊情況的情緒反應(yīng)。杏仁核和海馬體相互配合，你的情緒越強(qiáng)烈，記憶就越深刻。所以，當(dāng)我們對記憶進(jìn)行情感編碼以后，我們就會更容易記住一些事。杏仁核運(yùn)行正常時，你對周圍環(huán)境做出的反應(yīng)是合乎邏輯的。如果杏仁核過度活躍，你很可能做出不太適合的舉動。

然后，頂葉。它被稱為大腦中的GPS（定位系統(tǒng)），位于我們大腦的后上方，就是頭頂?shù)奈恢茫饕獏⑴c我們的空間意識。所以，你會發(fā)現(xiàn)，如果一個人頂葉受損，他就會失去方向感。另外，頂葉是阿爾茨海默病患者大腦中最先受到影響的區(qū)域，所以很多阿爾茨海默病患者的方向感都很差，經(jīng)常會迷路。

最后，枕葉。它主要位于大腦的后方，在我們后腦勺的位置。它主要負(fù)責(zé)處理人的視覺信息。如果一個人的枕葉受損，他就會出現(xiàn)幻覺，甚至失明。

這些大腦的區(qū)域到底是怎么樣相互溝通的呢？這種溝通主要依靠神經(jīng)元。神經(jīng)元細(xì)胞的結(jié)構(gòu)有兩種突起：一種叫作樹突，長得特別像分叉的樹枝，其作用主要是用來接收其他大腦細(xì)胞發(fā)過來的信息；另一種叫作軸突，它比樹突更長，就像一條尾巴一樣長在細(xì)胞膜上，主要負(fù)責(zé)向其他神經(jīng)元發(fā)送信號。

當(dāng)電信號達(dá)到軸突末端時，就會刺激神經(jīng)遞質(zhì)釋放，引起附近的神經(jīng)元興奮，比如會釋放多巴胺，可以讓我們提高學(xué)習(xí)能力、改善記憶力，同時還能增強(qiáng)愉悅感。

2、記憶如何形成

記憶的形成過程，主要分為三個階段，包括編碼、儲存和提取。

第一，編碼。編碼必須是在大腦為體驗(yàn)賦予一定含義時才能發(fā)生。比如，我父母的生日我記得很清楚。因?yàn)檫@對于我來說很有意義。那如果問我2020年的8月3日在干什么？我完全沒有印象。所以，當(dāng)我們將某些事情賦予一定的含義時，我們就能更好地記住它，而且還可以把記憶留存更長時間。

第二，儲存。大腦其實(shí)是把記憶分割成不同的片段，然后分散儲存在大腦的不同部位，比如，聲音儲存在一個區(qū)域，顏色儲存在一個區(qū)域，畫面則儲存在另外一個區(qū)域。

第三，提取。大腦在進(jìn)行記憶提取時可能會出現(xiàn)一些錯誤。大腦提取記憶是從不同的區(qū)域提取，然后進(jìn)行重構(gòu)。那么，對一個記憶來說，如果你存儲的時間越久，理論上你的重構(gòu)就越不準(zhǔn)確。如果我們要特意記住某些事情，就要不斷地去提取這個記憶，重復(fù)刺激，形成這個記憶所創(chuàng)建的神經(jīng)通道。

02、如何拯救大腦

那我們應(yīng)該怎么拯救記憶和保護(hù)我們的大腦呢？作者給出了“智腦計(jì)劃”的四步法。首先我們應(yīng)該了解導(dǎo)致疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。為什么呢？因?yàn)榧膊∈怯袧摬仄诘模麜舆t，得了病可能會很久才發(fā)現(xiàn)。所以，如果想健康，無論是哪種疾病，首先應(yīng)該關(guān)注的就是導(dǎo)致這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。同樣的道理，如果你想擁有好的記憶力和健康的大腦，首先需要了解所有有可能損害大腦健康的因素，然后逐個擊破。

這本書一共給出了11個損害大腦健康的風(fēng)險(xiǎn)因素。由于篇幅問題，我們簡單說說其中5個，感興趣的話建議大家看一下這本書。

1、風(fēng)險(xiǎn)因素

首先，血流量。作者曾經(jīng)治療過一位患者，他是一位擁有7家汽車銷售公司的企業(yè)家。在他來找作者看病的前兩年，他曾經(jīng)遭遇過一次非常嚴(yán)重的車禍。

車禍中，他失去了意識，而且三次停止呼吸。幸運(yùn)的是最后他活過來了，但是他的記憶力卻變得越來越差，行為也和以前不一樣，而且還開始酗酒，人也越來越焦慮，然后就開始失眠。后來，他在別人的介紹之下遇到了亞曼醫(yī)生。亞曼醫(yī)生通過腦血流檢查，發(fā)現(xiàn)他大腦的血流量整體大幅度減少，而腦血流量偏低是預(yù)測一個人是否會出現(xiàn)嚴(yán)重記憶問題的一個首要指標(biāo)。為什么會造成大腦血流量減少呢？

第一，缺氧。作者在治療患者中發(fā)現(xiàn)很多人都有過刻意窒息的經(jīng)歷。其中最常見的就是屏住呼吸去潛水。很多愛游泳的人都嘗試過這種行為。短期的屏氣潛水，可能對人沒有特別明顯的影響，但如果經(jīng)常這樣，從長遠(yuǎn)來看，有可能會造成大腦早衰，為未來發(fā)生癡呆癥留下隱患。

第二，缺少運(yùn)動。作者小時候，他的父親經(jīng)常用黎巴嫩語跟他說“快點(diǎn)走”，所以，他從小就養(yǎng)成了一個習(xí)慣，就是健步如飛地去學(xué)校，去任何地方。成為醫(yī)生以后，他發(fā)現(xiàn)，如果一個80歲的老人每小時走路的速度是1.6公里，那么，他活到90歲的可能性只有10%；而如果他能夠加快行走的速度，把速度提升到5.6公里，那么，他活到90歲的可能性就提高到了84%。

所以，隨著年齡的增長，我們走得越快，活的時間就越長，思維也會更加敏捷；走得越慢，我們的執(zhí)行能力也會越慢。運(yùn)動對大腦健康是非常重要的，它能夠增大海馬體的體積，海馬體是記憶力改善的核心。運(yùn)動還能增強(qiáng)血管彈性、降低高血壓、腦卒中和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，同時還能保護(hù)血管的健康，幫助我們排毒和改善睡眠。

其次，退休/衰老。衰老是導(dǎo)致記憶力喪失和阿爾茨海默病最大的臨床風(fēng)險(xiǎn)因素。雖然我們每個人都會隨著年齡的增長而衰老，但我們是有方法可以延緩衰老的。

作者比較過兩個人的大腦影像，一位是55歲男性，他從來不在意任何和大腦健康相關(guān)的事，所以他55歲就已經(jīng)出現(xiàn)了輕度的記憶力障礙和抑郁癥；另一位是80歲女醫(yī)生，她一直都很在意自己大腦的健康，80歲了還定期去行醫(yī)、打網(wǎng)球。

作者對比了這兩個人的大腦掃描圖之后，他就發(fā)現(xiàn)，如果你能夠很好地保護(hù)大腦健康，80歲的大腦會明顯好過不注意健康的55歲的大腦。

細(xì)胞衰老的機(jī)制主要跟以下幾點(diǎn)有關(guān)系：

第一，就是跟線粒體的健康有關(guān)。它被稱為大腦的能量工廠，主要負(fù)責(zé)把氧氣轉(zhuǎn)化為以ATP（三磷酸腺苷）形式存在的能量。ATP是一種輔酶，有改善機(jī)體代謝的作用。

當(dāng)線粒體正常工作時，身體就會合成ATP，然后你就會感覺到精力充沛。線粒體工作效率低下或受損時，你就會覺得疲憊，很難形成清晰的思維和記憶。

衰老是線粒體工作效率降低最常見的原因，有科學(xué)研究表明，當(dāng)一個人的年齡從30多歲增長到70多歲時，線粒體的工作效率會下降一半。這就可以解釋為什么癡呆癥和帕金森病往往都發(fā)生在老年階段。

線粒體在合成能量的過程中，還會產(chǎn)生一種副產(chǎn)品，叫作自由基。自由基是一種不穩(wěn)定分子，它會破壞我們的細(xì)胞，讓我們加速衰老。

在正常情況下，其實(shí)我們自身有清除自由基的能力，但是當(dāng)自由基過多，或者身體清除它的能力下降時，就會加速衰老。

還有一個影響衰老的因素，叫作社交隔離。我們每個人都具備社會屬性，而且這種屬性是刻進(jìn)我們的基因的。所以，當(dāng)你感覺到孤獨(dú)、遠(yuǎn)離他人時，它就會對我們的身體和神經(jīng)產(chǎn)生負(fù)面影響。這種社交隔離和認(rèn)知功能下降是有聯(lián)系的。

美國學(xué)者研究了8300名 65歲以上的老人，他們發(fā)現(xiàn)，退休以后無事可做的人比不退休的人認(rèn)知功能減退快20%。

接著是炎癥。什么是炎癥呢？當(dāng)一個外來物質(zhì)入侵人體時，它會引發(fā)我們身體的免疫反應(yīng)產(chǎn)生炎癥。比如，腸漏癥。腸漏癥的主要原因，是由于腸道菌群紊亂導(dǎo)致的。而腸道菌群紊亂最常見的原因之一，就是抗生素的使用。抗生素是一把雙刃劍，它在殺滅有害菌的同時，也會殺滅有益菌。

根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在美國大概有80%的抗生素都用在了家畜身上。所以，簡單來說，我們必須要照顧好胃腸道，不然就會得腸漏癥，而腸漏癥會引發(fā)記憶力障礙，直接影響大腦健康，因?yàn)槲改c道里布滿了豐富的神經(jīng)組織，而且它還和大腦直接相通。

然后， 毒素。作者曾經(jīng)治療過一位患者。這位患者年輕的時候是一位飛行員，在他67歲那年，他的妻子發(fā)現(xiàn)他的記憶力好像出了點(diǎn)問題，因?yàn)樗谝淮卫碡?cái)中，犯了一個特別低級的錯誤，讓家里損失了10萬美金。

到醫(yī)院后，他很快就被確診為癡呆癥。醫(yī)生也給他開了一些治療癡呆癥的藥物，但是都沒有任何效果，后來他們就來到了作者的診所。

作者開始研究是什么導(dǎo)致他出現(xiàn)記憶力減退，給他做了一個大腦成像掃描，發(fā)現(xiàn)他的大腦和別人的明顯不同，就是他的大腦表面有很多凹凸不平的皺褶。后來，這位病人被送到實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行毒素檢查，發(fā)現(xiàn)他感染的毒素是霉菌。

研究表明，很多患有過敏癥、自身免疫系統(tǒng)疾病以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病的人，都有一個共同的特點(diǎn)，就是他們都接觸過環(huán)境毒素。我們的身體里，其實(shí)有專門負(fù)責(zé)處理毒素的系統(tǒng)，比如胃腸道、肝臟、腎臟和皮膚，但是當(dāng)這些解毒系統(tǒng)不堪重負(fù)時，我們就會出現(xiàn)疲勞、記憶力減退，甚至是嚴(yán)重的疾病。引起大腦中毒的毒素特別多，像吸煙、大量飲酒以及一些化學(xué)制品。

最后，睡眠問題。高質(zhì)量的睡眠對于大腦的健康是非常重要的。大腦有一種特殊的垃圾管理系統(tǒng)可以幫助我們清理一天所積累的毒素，但是這個排毒系統(tǒng)白天關(guān)閉，只在我們進(jìn)入睡眠時才會啟動。

2、智腦飲食計(jì)劃

科學(xué)家曾經(jīng)對獼猴進(jìn)行過長達(dá)25年的研究，他們發(fā)現(xiàn)，卡路里的攝入比其他獼猴少30%的獼猴活得更長。所以，熱量的限制式飲食是有助于控制體重、降低發(fā)生心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的，而且還可以促發(fā)體內(nèi)促神經(jīng)生長因子的產(chǎn)生，對大腦有好處。

那到底應(yīng)該怎么飲食呢？間歇性禁食。具體的做法是每天要保證有12~16個小時不進(jìn)食，比如下午5點(diǎn)吃完飯，然后在第二天早上8點(diǎn)吃早飯，這樣你整體空腹的時間也在十四五個小時左右，既不耽誤吃早飯，也不影響膽汁排放，還能控制體重，對身體很有利。

3、鍛煉大腦

我們知道大腦越用越好，無論你多大年紀(jì)，當(dāng)我們動腦學(xué)習(xí)時，就像我們練肌肉一樣，它會產(chǎn)生新的神經(jīng)連接，從而增強(qiáng)我們的記憶力。

美國斯坦福大學(xué)的一位醫(yī)生通過研究得出了一個結(jié)論，他說，任何普通人通過記憶訓(xùn)練，都可以學(xué)會記憶術(shù)，而這種記憶術(shù)可以擴(kuò)大大腦的記憶網(wǎng)絡(luò)。其實(shí)，最好的腦力訓(xùn)練，就是不斷獲取新知識，不斷去做未曾嘗試過的事情。

4、強(qiáng)腦治療

作者提出了四種創(chuàng)新型的療法，包括高壓氧療法、經(jīng)顱磁刺激療法、腦神經(jīng)反饋療法以及視聽夾帶療法。我們接單介紹一下第一種，我們的機(jī)體是需要氧氣才能夠自我治愈的。高壓氧治療其實(shí)就是把一個人送進(jìn)一個高壓氧艙，在氧氣艙里，它的壓力通常是正常大氣壓的兩倍。

正常情況下，我們的身體只有紅細(xì)胞才能夠把氧氣輸送到身體的各處，而在高壓氧治療中，氧氣會溶解在血漿以及其他的體液中，然后被輸送到血液循環(huán)不足或者受損的區(qū)域。所以，在臨床上，我們經(jīng)常用這種高壓氧療法治療腦外傷或者煤氣中毒的病人。