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想瘦中的享受 ---我的飲食觀 呂維名 當(dāng)前，面對琳瑯滿目的飲食建議，不少人都有些發(fā)愁，尤其是肥胖人群，經(jīng)常聽到營養(yǎng)師說：“您該吃什么”，今天我要告訴您：什么時候不吃。   近期，知名期刊NEJM發(fā)表了一篇綜述文章告訴我們，不止減肥，間歇禁食可帶來延緩衰老等多種獲益。俗話說，民以食為天。大部分人一天吃三頓飯，但根據(jù)史料所記，原始時期并沒有“一日三餐”的概念，而是“饑則求食，飽則棄余”。在世界各地，數(shù)以百萬計(jì)的人因?yàn)樽诮毯托撵`方面的原因定期禁食。   讓我們一起來了解一下各種飲食法，也許我們會更好知道如何享受。 1.生酮飲食（Ketogenic Diet）：是一種以高脂肪、低碳水化合物為主，輔以適量蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的飲食方案，通過限制碳水化合物的攝入，模擬饑餓狀態(tài)，強(qiáng)迫身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。吃的東西大概畫風(fēng)是這樣：    下圖很形象的對比了生酮飲食和如今常規(guī)飲食的區(qū)別：常規(guī)飲食所占膳食卡路里：碳水：蛋白：脂肪≈50% : 15 %: 35%；生酮飲食所占膳食卡路里：碳水：蛋白：脂肪）≈5% : 20% : 75%。   2.碳水循環(huán)飲食法（CC）：一周7天，選擇3天低碳日（每0.5g或1g碳水化合物/kg體重碳水化合物）、3天中碳日（每1g或2g碳水化合物/kg體重）和1天高碳日（每4g或8g碳水化合物/kg體重）。蛋白質(zhì)---每kg體重?cái)z入2~3g蛋白質(zhì)。脂肪---每kg體重?cái)z入1g脂肪。 3.間歇性禁食法（IF）：是指在一天中的某個連續(xù)時段內(nèi)進(jìn)食（吃飯，攝入熱量），而在其他時間里禁食（不吃飯，不攝入熱量），換句話說把你每天吃飯的時間窗口壓縮到8小時甚至短至4小時。 4.碳水循環(huán)-間歇性禁食法（IFCC）：是間歇性禁食法和碳水循環(huán)飲食法的結(jié)合，能夠以最少的努力和飲食限制，保持最低的體脂。間歇性禁食法擁有多個分支： ①16:8 模式---選擇一天中的任意時段（連續(xù)8個小時）進(jìn)食，在其他時間內(nèi)停止攝入任何含有熱量的食物。何時吃飯，何時禁食，完全取決于你。 ②5:2輕斷食模式---每周中有兩天僅吃一頓中等量的餐食（500千卡），需要循序漸進(jìn)。第1個月時每周有1日攝入1,000cal，第2個月時每周有2日每日攝入1,000 cal，第3個月時每周有2日每日攝入750 cal，最終在第4個月時每周有2日每日攝入500 cal。 ③隔日斷食模式——每周或每月中，選擇一天不攝取任何熱量。還有其它推薦方案如隔天禁食法、改良式隔天禁食法、時間限制禁食法等。  有人會問，禁食為什么會帶來健康效益？進(jìn)食之后，食物由腸道消化吸收，胰島素分泌增加，幫助血液中的葡萄糖、果糖、乳糖加速進(jìn)入肝臟、肌肉等組織轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來，也就是肝糖原。當(dāng)我們沒有進(jìn)食，處于空腹或者斷食的時候，胰島素的水平下降，身體會主動去消耗肝臟中儲存的肝糖原，以及身體各部位儲存的脂肪，來獲取所需要的能量。  胰島素及胰島素樣生長因子-1(IGF-1) 都較低時，身體就會處于類似于“待機(jī)”的維護(hù)狀態(tài)進(jìn)入“保護(hù)模式”，可以減緩細(xì)胞的生長和發(fā)育，從而有助于延緩衰老過程，減少疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，改善多種疾病如糖尿病、心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退行性病變、哮喘、多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎等。 |
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