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涮火鍋離不開肥牛，補血建議吃牛肉，健身增肌也常提到吃牛肉。
牛肉究竟怎么樣？和小栗子一起來看看！ 總體來看，牛肉是一種營養密度很高的優質蛋白質食物。100g烹熟的牛肉可以提供人體一日所需102%的B12、77%的鋅、53%的硒、42%的維生素B3、19%的鐵、15%的B6[1]。 這些營養成分膳食攝入不足，會使人能量水平低、工作精力不足、抵抗力下降、易疲勞。而牛肉就是補充這些營養素非常好的膳食來源。 可能是因為相比豬肉，同等重量的牛肉，脂肪含量和熱量更低；而且，牛肉的脂肪也更容易被剔除吧。 牛肉含有9種必需氨基酸，且具有很高的生物利用率，容易被人體消化和使用。 增肌人群在鍛煉后需要選擇高生物利用率的食物來修復肌肉損傷，牛肉就是個好選擇。 
其實，豬瘦肉也是優質蛋白來源，在增肌方面和牛瘦肉不分伯仲。覺得吃豬肉不如牛肉增肌，很可能是因為我們的烹飪手法和選擇吃的部位出了問題，比如愛吃肥油四溢的紅燒肉、紅燒肘子。 牛肉富含以血紅素鐵為主要形式的鐵，這種形式的鐵最容易被身體吸收，所以吃肉會比吃含鐵豐富的素食更能補鐵。 比白肉含鐵量高是不爭的事實。同為紅肉，牛肉的相應部位含鐵量均比豬肉高，比如同樣是里脊肉，牛里脊比豬里脊每百克的含鐵量高了一倍還要多。
想了解更多？用栗子飲食日記來對比不同部位的紅肉的營養成分吧！ 如果你因為貧血而虛弱疲倦，精力不足，吃點牛肉吧！ 肉類的營養價值和它們吃什么長大脫不開關系。牛斷奶后，因飼喂方式差異被分為草飼牛和谷飼牛。 吃玉米、大麥的谷飼牛會比在草地里嚼草的草飼牛更快地達到理想體重。草飼牛也因為需要更長的時間才能達到上市體重，所以價格比谷飼牛更高。 
▍在口感上，草飼牛因為成熟慢，所以肉質沒有谷飼牛那么柔軟多脂，而是肌肉纖維更多，更緊實更有嚼勁兒。 ▍在營養上，與谷飼牛肉相比，草飼牛肉具有： ● 更高的抗氧化劑含量[2] ● 更高濃度的類胡蘿卜素[3，4],飼草牛的脂肪的黃度顯著增加，B-胡蘿卜素沉積增加1.5-10倍 ● 更高的維生素E含量[5] ● 更低的脂肪含量，更高的蛋白質，更符合現代人的飲食攝入需求 ● 更健康的脂肪酸譜 ● 更高的反芻動物反式脂肪含量——比如CLA，有研究認為這種化合物在抗肥胖、抗癌、抗動脈粥樣硬化、抗糖尿病、免疫調節等很多方面都有益處[6] ● 更多的omega-3脂肪酸 這樣看起來，似乎草飼牛肉的營養價值更高。 不過，有些營養素含量上的優勢并沒有太多的實際意義。比如omega-3，草飼牛肉的確比谷飼牛肉含有更多的omega-3脂肪，但牛肉本來就不是omega-3的優秀食物來源，想補omega-3選擇魚類、亞麻油、核桃或大麻籽更好。 沒有三文魚，日子還得過呀 再比如抗氧化成分，攝入牛肉的目的本來也不是為了抗氧化，想要抗氧化，不如多吃點水果蔬菜。 
而在牛肉營養素表現優異的部分，比如鋅、鐵、維生素B族含量等方面，草飼牛肉和谷飼牛肉的差異量其實很小。 草飼牛和谷飼牛更大的區別可能在于：自由自在地在牧場上嚼草的草飼牛比快速增重、在封圈的圍欄里啃玉米的谷飼牛心情更愉悅。 小栗子覺得，牛的心情可能也會在一定程度上影響它們的肉質吧 #都是向死而生，過程應該至少愉悅一點# 讀者朋友們覺得呢？
很多人對“紅肉”聞風喪膽，牛肉作為紅肉也被簡單粗暴的排除在健康飲食之外。不過，你可能對牛肉有些小誤會： 人們擔心吃紅肉會引發多種癌癥，但事實是：只要按照《膳食指南》推薦的量吃，完全OK。 那些所謂因攝入紅肉而引發的健康問題，很可能是因為缺乏健康意識，吃肉太多、吃水果蔬菜太少、不怎么愛鍛煉造成的。  紅肉和白肉，吃哪個更健康？
吃紅肉之所以“不健康”，除了吃過量，還可能與你的烹飪方式不健康有關。
動物蛋白高溫烹飪尤其是在油炸或燒烤過程中，會產生一種致癌物質——雜環胺，這種物質會增加患各種癌癥的風險[7]。 高溫煎炸除了會產生雜環胺，還會使血紅素鐵變性，從而增加結直腸癌的風險[8]。 所以，想要健康吃牛肉，除了控制量，還要選用合理的烹飪方式，蒸、煮、燉、煲可能更健康。 其實，牛肉的膽固醇含量不算高，約為58mg/100g(平均值)。牛里脊的膽固醇比雞鴨肉還低呢。 ▲更多信息，用栗子飲食日記來對比不同部位的紅肉的營養成分吧！順便說一句，膽固醇并不是個人人喊打的害蟲。相反，身體需要有一定量的膽固醇來維持正常機能的。 只要按照膳食指南推薦的攝入量打好每份工，吃好每頓飯，完全可以放心吃牛肉。 首先我們需要明確的是，牛肉本身脂肪就不多。 牛肉確實有較多飽和脂肪，但也有大約60%的不飽和脂肪酸。另外，即便是飽和脂肪，也并不是都像我們想的那么可怕。比如，牛脂肪中含量較多的硬脂酸，也已被證明對血液膽固醇水平幾乎沒有影響[12]。 日常除了涮火鍋會吃肥牛，大部分時候我們吃的還是瘦牛肉，只要控制好總攝入量，就不必擔心。
相比關注單一的營養素，小栗子和營養學家們看法一致，更推薦大家去關注飲食的整體質量，比如食物的種類、比例、數量。整體飲食結構對健康的影響的比任何單一營養素(如飽和脂肪)都要大。 我們有時會忘記脂肪也是一種必需的營養素。脂肪是我們體內制造激素和吸收脂溶性維生素ADEK所必需的。可怕的不是某一種單一營養素，而是我們的飲食不均衡！ 小谷不是也說了嗎？脂肪一定要有！
破除了以上三種誤會，我們再來聊聊吃牛肉可能真的會引發的兩種健康問題： 鐵過載最常見的原因是遺傳性血色素沉著癥， 這是一種遺傳性疾病，其特征就是因過度吸收鐵而使皮膚呈青銅色或灰黑色。#是不是想起了吸血鬼# 體內過多的鐵積累可能會危及生命，導致癌癥、心臟病和肝臟問題。所以，患有血色素沉著癥的人或者因一些疾病(譬如大輸血后）而有血色沉著癥風險的人應該限制食用紅肉。 牛肉絳蟲是一種腸道寄生蟲，甚至能長到13-33英尺(4-10米)的長度！#嘔，還是不放圖了# 生吃牛肉，或者未完全煮熟(五分熟以下)的牛排是最常見的感染途徑。牛肉絳蟲感染通常不會引發什么難以忍受的癥狀。不過，嚴重的感染可能會導致體重減輕、腹痛和惡心。 說到生食風險，有小伙伴馬上想起鮮嫩牛排里的紅色汁水，不禁想問：是血嗎？能吃嗎？有健康風險嗎？
其實，你看到的牛排滲出的紅色東西，并不是血，而是一種含有紅色素的叫做肌紅蛋白的蛋白質，它負責將氧氣輸送到肌肉中。細胞中的肌紅蛋白越多，肉就越紅。 當牛排熟透時，肌紅蛋白會自然變深，這就是為什么全熟牛排會變成灰色。如果你擔心健康風險，那么就按照FDA建議[13]，選擇五分熟以上的牛排吧！ 達到安全標準的原切牛排，一般不會有問題，不過，網上賣的那些拼接牛排，還是最好煎熟再吃哦！ 這不馬上就要過情人節了，有對象的小伙伴估計已經把dating計劃排上日程了，小栗子揣摩著大家可能會安排牛排大餐？ 相信很多小伙伴在西餐廳點菜時都有過這樣的經歷：看著花樣繁多的牛排名稱，一邊點一邊心里犯嘀咕：都是什么鬼玩意兒...... 牛排的種類非常多，不過咱老百姓記住這3種最常見的，可能就夠用了。 對了，一塊牛排約170g-250g，《膳食指南》建議每周攝入禽畜肉280~525g，大家估摸著吃吧！
?? 你平時會吃牛肉嗎？ ?? 有什么好的烹飪方法嗎？ ?? 情人節準備吃啥大餐(gouliang)？ 來評論區一起聊聊吧！ 參考資料 [1] https:///nutrition/ [2] Descalzo AM, Rossetti L, Grigioni G, Irurueta M, Sancho AM, Carrete J, Pensel NA. Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Sci. 2007 Feb;75(2):299-307. doi: 10.1016/j.meatsci.2006.07.015. Epub 2006 Sep 28. PMID: 22063662. [3]Dunne PG, Monahan FJ, O'Mara FP, Moloney AP. Colour of bovine subcutaneous adipose tissue: A review of contributory factors, associations with carcass and meat quality and its potential utility in authentication of dietary history. Meat Sci. 2009 Jan;81(1):28-45. doi: 10.1016/j.meatsci.2008.06.013. Epub 2008 Jun 26. PMID: 22063959. [4]Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864. [5]De la Fuente J, Díaz MT, Alvarez I, Oliver MA, Font I Furnols M, Sa?udo C, Campo MM, Montossi F, Nute GR, Ca?eque V. Fatty acid and vitamin E composition of intramuscular fat in cattle reared in different production systems. Meat Sci. 2009 Jul;82(3):331-7. doi: 10.1016/j.meatsci.2009.02.002. Epub 2009 Feb 14. PMID: 20416720. [6]Benjamin S, Spener F. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits. Nutr Metab (Lond). 2009 Sep 18;6:36. doi: 10.1186/1743-7075-6-36. PMID: 19761624; PMCID: PMC2754987. [7]Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr Cancer. 2009;61(4):437-46. doi: 10.1080/01635580802710741. PMID: 19838915; PMCID: PMC2769029. [8]Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: Analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016 Oct;51:16-30. doi: 10.1016/j.mam.2016.07.002. Epub 2016 Jul 12. PMID: 27421909; PMCID: PMC5035214. [9]Denke MA. Role of beef and beef tallow, an enriched source of stearic acid, in a cholesterol-lowering diet. Am J Clin Nutr. 1994 Dec;60(6 Suppl):1044S-1049S. doi: 10.1093/ajcn/60.6.1044S. PMID: 7977148. [10]O'Dea K, Traianedes K, Chisholm K, Leyden H, Sinclair AJ. Cholesterol-lowering effect of a low-fat diet containing lean beef is reversed by the addition of beef fat. Am J Clin Nutr. 1990 Sep;52(3):491-4. doi: 10.1093/ajcn/52.3.491. PMID: 2393010. [11]Hunninghake DB, Maki KC, Kwiterovich PO Jr, Davidson MH, Dicklin MR, Kafonek SD. Incorporation of lean red meat into a National Cholesterol Education Program Step I diet: a long-term, randomized clinical trial in free-living persons with hypercholesterolemia. J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3):351-60. doi: 10.1080/07315724.2000.10718931. PMID: 10872897. [12]Bonanome, A. & Grundy, S.M. (1988). Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. New England Journal of Medicine, 118, 1244-1248. [13] https://www.fsis./food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart [14]Mary E. Van Elswyk, Shalene H. McNeill,Impact of grass/forage feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: The U.S. experience,Meat Science,Volume 96, Issue 1, 2014,Pages 535-540,ISSN 0309-1740,https:///10.1016/j.meatsci.2013.08.010.
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