你知道風(fēng)靡全球的“地中海飲食”嗎？

什么樣的飲食最有利于身體的健康？近年來(lái)，“地中海飲食”一直備受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和媒體們的推薦，多次榮登世界最佳飲食排名榜單首位，還被評(píng)為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”的飲食等，各項(xiàng)研究也普遍表明地中海飲食對(duì)成年人來(lái)說(shuō)是一種健康的選擇。那么，到底什么是地中海飲食？

地中海式飲食是一種膳食模式，一種推薦的飲食習(xí)慣。1993年，世界衛(wèi)生組織公布了一套被稱(chēng)為“地中海飲食金字塔” 的概念，列出了地中海地區(qū)最常見(jiàn)的一些食物品類(lèi)，這些食物品類(lèi)是居住在地中海地區(qū)居民的傳統(tǒng)飲食，以意大利南部和希臘為代表。地中海地區(qū)至少有16個(gè)國(guó)家，雖然這些國(guó)家因文化和信仰的不同飲食模式也不完全一樣，但卻有著許多共同的特征。這一膳食模式以健康、簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)而聞名，以自然的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚(yú)、海鮮、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食物，其次才是谷類(lèi)，尤其提倡食用橄欖油，而非動(dòng)物性脂肪，還配有開(kāi)胃食品，植物類(lèi)調(diào)料，比如較多的大蒜、百里香、紫蘇、鼠尾草、胡椒、薄荷等。此外，還有一定量的紅酒佐餐。地中海式飲食對(duì)健康的益處被認(rèn)為主要?dú)w因于飽和脂肪酸的攝入量很低，不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量則很高，可以降低體內(nèi)的膽固醇的水平，還可以降低血壓和血糖和水平。地中海式飲食還含有大量的維生素A、維生素C和維生素E類(lèi)抗氧化劑，它們能夠抵消自由基對(duì)細(xì)胞的破壞，抗氧化劑是防治心血管病的重要營(yíng)養(yǎng)成分。2010年，地中海飲食結(jié)構(gòu)被收錄為聯(lián)合國(guó)教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。

與傳統(tǒng)西方飲食方式相比，使用地中海飲食方式的老年人心血管病（如中風(fēng)和心臟病）發(fā)病率減少，心血管、癌癥死亡率降低，認(rèn)知能力下降較少，帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率降低，女性患乳腺癌的病例更少，老年視網(wǎng)膜黃斑變性發(fā)病率較低，對(duì)眾多慢性疾病具有良好的預(yù)防控制效果。這些發(fā)病率的降低和預(yù)防可能部分歸因于地中海飲食使腸道微生物組產(chǎn)生了變化。過(guò)往的研究表明，腸道微生物組與降低腸癌、胰島素抵抗、脂肪肝和細(xì)胞損傷的風(fēng)險(xiǎn)以及提高思維能力有關(guān)。人們?cè)谶M(jìn)行了地中海飲食后，身體炎癥有所減輕。這種飲食方式能夠?qū)θ梭w健康有多重、有效的改善。

地中海飲食建議：

·       膳食以富含植物性食物為基礎(chǔ)，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類(lèi)、堅(jiān)果等；

·       烹飪和調(diào)味時(shí)以富含不飽和脂肪酸的橄欖油為主，減少使用富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油以及各種人造黃油；脂肪最多可占膳食總能量的25～35％，飽和脂肪酸只占約7％～8％；

·       每天吃2份或更多蔬菜，以新鮮水果（包括鮮榨果汁）作為餐后食品，每天食用少量適量奶酪和酸奶；

·       每周食用適量魚(yú)或海鮮、禽肉和蛋；

·       以食用當(dāng)季和當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物為主，吃白肉代替紅肉或加工過(guò)的肉；

·       每天可以喝點(diǎn)紅酒；

·       根據(jù)需要可食用：低脂奶酪、黑巧克力和全麥谷物；

·       推薦含豐富健康脂肪的食物，比如多吃牛油果、堅(jiān)果，以及富含脂肪的魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)，沙丁魚(yú)。

地中海飲食禁忌（限制或避免）：

·       奶油、人造黃油、高脂肪奶制品；

·       冷肉、肝醬、鴨肉、腌制肉；

·       碳酸飲料或含糖飲料；

·       糕點(diǎn)、甜甜圈、餅干、布丁、薯?xiàng)l和薯片，尤其是工業(yè)生產(chǎn)的食物。

   眾所周知，生活方式可能會(huì)影響一些疾病的患病率和發(fā)病率，健康的飲食也可以幫助降低風(fēng)險(xiǎn)。即使處于“越五十”的黃金歲月，考慮改變飲食也不會(huì)太晚。地中海飲食與我國(guó)目前流行的健康飲食在核心觀念上有很多的相似性和一致性，如堅(jiān)持多蔬菜、多全谷雜糧、提倡蛋奶魚(yú)類(lèi)、少吃高度加工食品等。我們不妨吸收其健康原則，結(jié)合我們的飲食習(xí)慣，打造屬于我們的健康飲食。