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今天來和大家聊聊間歇性禁食（Intermittent fasting） ，第一次有意識的嘗試間歇性禁食是五年前，那個時候想減肥。但是當我知道間歇禁食的其他種種健康好處，尤其是延緩衰老，對抗疾病，減輕炎癥之后，我就更加有動力的執行。我的最大的感受是，不再把它當作是是一個減肥手段的時候，反而更容易執行。希望大家能夠認真的讀完，只有你明白了什么是間歇性禁食和它的好處以及科學依據，你才能真正落實到生活中，并有助于你堅持。 什么是間歇性禁食？ 間歇性禁食就是在一段時間內不吃或者少吃，其他時間正常吃只限制吃東西的時間，不限制吃什么。當然你不能在這個期間暴吃或者是一堆垃圾食品。對間歇性進食的研究其實已經有一百多年了，有大量的動物研究和對照臨床研究表明，它是一種有效的飲食，可以幫助你減輕體重并改善健康狀況。 間歇進食是節食嗎？ 不是，它們有本質的區別，節食是每天攝入低于自己基礎代謝的食物熱量，長期會導致基礎代謝降低，引起暴食復胖。而我們今天要討論的是Intermittent fasting with adequate nutrition，補充充足營養的間歇性禁食。 I.F.A.N 有哪些好處呢？ 其實它的健康好處遠遠超越了減肥本身。一、減肥和控制體重。二、讓你血糖穩定，改善血壓、心率、耐力訓練效果、減少腹部脂肪。三、可以改善胰島素敏感性、血脂以及其他心血管風險因素。四、許多研究都表明，間歇禁食可以改善和預防身體慢性炎癥。五、開啟長壽的關鍵：細胞自噬。六、有利于大腦健康認知和記憶力。 那么究竟要禁食多少時間才能達到以上這些好處呢？ 14-18小時的禁食，對減肥有比較好的效果，因為我們的肝臟儲存葡萄糖，在不吃東西的情況下，大約需要10到14小時才能消耗完肝臟中的葡萄糖，然后才會開始燃燒身體脂肪。18-24小時的禁食，細胞自噬會發生，也就是Autophagy，細胞自噬是長壽的關鍵！因為自噬不光可以摧毀細菌和病毒，還可以清除那些受損的蛋白質和細胞器，以抗擊機體老化。 具體如何操作？ 根據禁食的時間不同，有很多種不同的方法，但是本質都是一樣的。以下列舉幾個例子。第一個方法是12：12，早上八點是第一餐，晚上八點吃完最后一餐。建議新手,可以從這個方法開始嘗試。目前最流行的是16：8，這是最普遍的，也是我用的方法。不吃早飯，中午十二點開始吃第一餐，晚上八點吃完最后一餐。當然你也可以不吃晚飯，只吃早飯和中飯，根據自己習慣來就好。還有20：4以及5：2法，五天照常吃，其中兩天吃500-600卡路里。    最后教大家四個操作小訣竅，幫你堅持，還有三點注意事項。 三點注意事項：一、如果你是孕婦、兒童以及有身體特殊狀況的，請咨詢醫生或者營養師。二、萬事不能太極端，如果你發現間歇性禁食，反而會引起你暴食請立即停止。三、吃東西的期間也不能暴食，也要吃的盡量的健康，營養均衡，不要吃太多垃圾食品。 四個操作小訣竅：第一，你要堅持兩到三周，在禁食開始的時候，你會感到饑餓和易怒這是很常見的。通常在兩到三周之后，你的身體和大腦會習慣這種感覺，你的肝臟會學會穩定緩慢的釋放葡萄糖到你的血液中，你反而不容易感覺到饑餓。第二，使用打卡記錄，有條不穩的記錄可以讓你每天都目標明確，知道自己什么時候吃，什么時候不吃，狀態好的時候呢，我會斷食二十個小時，不好的時候十六個小時。第三、每餐吃東西的順序很重要。請把糖和碳水放在一餐的最后，不要先吃它們。因為如果你早上先喝一杯橙汁，你的血糖會急劇上升，你的身體會釋放很多胰島素，把葡萄糖從你的血液里趕走，你就會進入葡萄糖缺乏狀態，也就是低血糖。然后你會開始餓，因為你的胃里會產生一種饑餓激素（Ghrelin） ，這種激素會作用于大腦，讓食物看起來更加誘人。所以先把糖和碳水放在一餐的最后，不要先吃它們。第四、禁食期間你是可以喝水、咖啡和茶的，只要低于五十卡路里的都可以。如果真的還是很餓的話，可以少吃一些堅果。堅果里面含有優質蛋白。讓我們一起嚴格執行這個計劃三個月，并監測自己的各項生物指標。三個月以后我會和大家來公開這些指標，來看看禁食對身體造成的真實變化。好了，不要忘記點贊，表示鼓勵，謝謝大家。 |
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