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健康飲食從早餐開始 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員 大連醫科大學附屬第二醫院內分泌代謝科 蘇本利
“衣、食、住、行”與人類健康息息相關，其中“食”是這些要素之一。 當今糖尿病患病率之高與國人生活條件，尤其是飲食水平提高密切相關。不良飲食習慣可導致體重增加、胰島素抵抗、高血壓、血脂紊亂、血糖紊亂，最終導致冠心病、腦卒中、腫瘤患病增加。 科學飲食對糖尿病患者至關重要，通過科學飲食可實現糖尿病患者減重、血糖穩定、改善心腦血管疾病危險因素。 01 糖尿病患者要做到均衡飲食 目前，針對節食減肥的有生酮飲食，降低心血管疾病發病風險的有地中海飲食。然而，對于糖尿病患者來說，學界更建議采用均衡飲食。所謂均衡飲食，就是每日熱量攝入的50%～60%來源于碳水化合物，15%～20%來源于蛋白質，15%～30%來源于脂肪。 糖尿病患者均衡飲食不是限制某一類食物攝入，而是限制一日總熱量攝入，實現體重10%～15%的減輕。一日三餐是人類千年來形成的習慣，與人類日常生活密切相關。 當然這些習慣和活動可能會影響進食習慣，有人幾乎不吃早餐；有人常年上夜班；有人早餐進食少，晚餐進食為主等等不一。 02 三餐以早餐為主更有助控糖 那么，這些進食習慣是否會影響個體健康和糖尿病患者血糖控制呢？一日三餐尤其是早餐為主的三餐是最符合人類生物節律的進食習慣。有研究顯示，早餐為主餐的進食習慣與晚餐為主餐的飲食習慣相比，在同等熱量情況下，早餐為主對非糖尿病個體體重減輕更有利。除早餐餐后血糖較高外，午餐后、晚餐后血糖均較低，全天餐后血糖總體水平早餐為主餐的個體更低。對糖尿病患者也是如此，全天胰島素用量更低，饑餓感更低。 同樣是一日三餐，早餐熱量占全天熱量比越高，個體胰島素敏感性越高；而晚餐熱量比越高，胰島素敏感性越差。早餐熱量比達到25%～50%，對改善胰島素敏感性最優。早餐進食食物種類對全天血糖控制情況也有不同。有研究顯示，早餐高碳水化合物攝入（占全天總熱量比25%～30%，碳水占50%）與低碳水化合物（占全天總熱量比15%～20%，碳水占10%）比較，早餐后血糖較高，但全天平均血糖更低，次日空腹血糖更低。 03 晚餐最好堅持高蛋白低碳水飲食 那么，晚餐吃什么呢？ 研究人員觀察了晚餐高蛋白低碳水飲食對空腹血糖、全天血糖的影響，發現高蛋白飲食餐后血糖更加平穩。研究人員比較了不吃早餐與一日三餐對個體血糖的影響，發現不吃早餐者，雖然早餐后時間段血糖不升高，但是午餐后、晚餐后血糖波動更顯著，胰島素分泌更差。這進一步提示，早餐進食有利于全天胰島素分泌，血糖更加平穩。 最后提醒一下，除了一日三餐，早餐為主之外，進食順序也顯著影響餐后血糖波動。對同等熱量進食情況觀察發現，按菜—肉—粗雜糧順序或菜肉同吃—粗雜糧進食與先吃主食或吃三明治相比，餐后血糖更加平穩，胰島素分泌更少。甚至糖尿病前期者改變飲食順序，也可顯著避免下次餐前低血糖的發生。 肥胖、糖尿病患者，即便是高血壓、血脂紊亂、高尿酸血癥、心腦血管病及腫瘤患者均應該采用一日規律進餐，早餐不可缺，甚至應當熱量足，正所謂早餐如皇帝、午餐如平民、晚餐如乞丐，晚餐外出進食時少吃碳水更優。 文中圖片來自網絡   |
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