|
從徒手訓練到負重訓練可以說是一個質的變化，它說明你的肌力達到了一定程度，具備向更高層次發展的基礎了。
一、徒手訓練到什么程度可以進行負重訓練？ 首先要說的是，徒手訓練是我們負重訓練的前提，在做徒手訓練動作時，一定要掌握好動作要領和動作細節，基礎一定要扎實，并且增加一定的肌耐力，因為徒手動作都做不標準，負重有巨大風險，徒手動作耐力都不夠，負重進步會很慢。 一般情況下，建議徒手動作中，水平類，達到30次（如俯臥撐）；豎直類，達到15次（如引體向上）；蹲腿類，達到30次（如深蹲、弓步蹲等），可開始進行負重訓練。
二、剛開始負重訓練，用多重？怎么練？ 剛開始進行負重健身時，不知道該用多重的重量，輕了沒感覺，重了又舉不動。需提醒大家的是：在進行負重訓練時，要時刻提醒自己保重動作的規范性，不要一味地上大重量，寧輕勿假。
1、1-6RM主要是用來鍛煉最大力量的；也就是我們常說的，大重量、少數量的訓練可以增加肌肉的最大力量（3~6次/組，3~4組），在第一次瓶頸期時就可以改用這種訓練法進行訓練。 2、8-12RM主要是用來鍛煉肌肉體積的；中等重復次數的訓練可以增加肌肉維度和力量（8~15次/組，4組），經典的4X12訓練法（即做4組，每組12個）適合大多數練習者； 3、15RM以上主要是用來鍛煉肌肉耐力的。低重量、多數量的訓練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組），一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大；
當然，這個是單組訓練的效益，要是用不同的動作混合或者采用其它的訓練法（超級組訓練法等），可能會有更豐富的結果。 當你清楚自己的目標之后，只需要將強度控制在符合你目標的RM范圍之內，相應的你自然就知道要負重多重了。
|
|
|
