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社體君 四川社體  “三高”人群堅持科學運動，身體會有明顯變化 工作壓力、生活壓力、不規(guī)律的生活作息、高油高糖高鹽的飲食習慣，讓越來越多的人出現(xiàn)了“三高”問題。 對于“三高”人群來說，運動是一種很好的控制方法，但是對于如何運動可能很多人還不太清楚。 今天，我們就來聊聊“三高”人群應(yīng)該如何科學運動，為大家提供一張“三高”人群運動處方。 運動可有效幫助防控“三高” “三高”，即高血壓、高血糖和高血脂。 “三高”是身體健康的隱形殺手，初期通常不會有明顯癥狀，長期忽視會引發(fā)心腦血管疾病，相較正常人會大大增加冠心病、中風、心力衰竭的風險。 所幸的是“三高”是可防可控的，專家表示：“日常生活中除了醫(yī)囑規(guī)范的藥物治療外，還可以通過生活方式的調(diào)整使病情得到良好的控制。適度的運動可以降血壓、控血糖、調(diào)節(jié)血脂、預防肥胖、改善心肺功能。” 對于高血壓患者，運動可以提高心肺耐力，降低心血管疾病的危險因素，降低血壓，降低高血壓病發(fā)病率和死亡率，增加骨鈣含量、減緩骨質(zhì)疏松、糾正體型、延緩衰老。
對高血脂患者和高血糖患者而言，運動同樣有改善作用。
除了體重指數(shù)(BMI)與血脂水平呈明顯正相關(guān)外，身體脂肪的分布也與血漿脂蛋白水平關(guān)系密切。一般來說中心型肥胖者更容易發(fā)生高脂血癥。肥胖者的體重減輕后，血脂紊亂亦可恢復正常。  “三高”人群運動須遵守科學規(guī)律 對于“三高”患者如果盲目運動有可能會出現(xiàn)一些風險， 這跟患者的病癥程度相關(guān)，如果是已經(jīng)確診的嚴重高血壓、高脂血、高血糖患者應(yīng)該遵醫(yī)囑控制病情待穩(wěn)定后再運動，并且運動中不要隨便停藥。 ▲ 避免進行運動的“三高”人群有哪些？ 當出現(xiàn)以下情況時，“三高”患者并不宜參加運動： ● 當血壓未得到有效控制或不穩(wěn)定、波動較大時； ● 繼發(fā)性高血壓的原發(fā)病未得到控制時； ● 出現(xiàn)比較嚴重的并發(fā)癥，如嚴重心律失常、心動過速、不穩(wěn)定型心絞痛及腦血管痙攣等； ● 空腹血糖大于每升14毫摩爾； ● 尿酮體陽性，酮癥酸中毒者； ● 并發(fā)急性感染期。 “三高”人群避免進行的運動有哪些？ 當然也不是所有的運動都適合“三高”患者，特別要注意以下運動： ● 激烈的運動及競技比賽，憋氣或爆發(fā)力強的運動，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、拔河、沖刺跑等。 ● 長時間彎腰低頭，尤其不要做倒立動作。 ● 老年高血壓患者避免晨練時做一些角力推手之類的運動。 “三高”人群的運動強度應(yīng)該是多少？ 對于“三高”人群來講，運動只有達到一定強度才能起作用，那么強度多少合適呢？ 專家表示：“有氧運動都適合'三高人群’，但是有氧運動要想對'三高’的改善起到積極的作用，就必須達到一定的強度。最科學、更安全的運動強度，建議到專業(yè)醫(yī)院進行運動處方的制定?！?/p> 另外，運動項目要多種多樣，最好是有氧運動疊加力量訓練和柔韌性練習。如果條件有限，可以按照一般老年人運動后的心率應(yīng)為（170–年齡）次/分鐘。但是為了更安全一些，對于'三高’人群，應(yīng)該加上一個安全系數(shù)，也就是再乘上0.9，即運動后的心率（次/分鐘）=（170–年齡）×0.9。  這5項運動對于“三高”人群十分“友好” 在上文中，我們說到了“三高”人群需要避免的運動有哪些。那么，適合“三高”人群的運動又有哪些呢？ 社體君為大家推薦5項對于“三高”人群來說十分“友好”的運動。 步行 走路作為溫和有氧運動的課代表，它的降壓作用不容小覷。 由于我們在走路過程中，會用到身體上的大部分肌肉，身體所要消耗的氧氣量就會相對增加，從而進一步激活了全身輸氧機制的效率。 走路使全身血液循環(huán)順暢，有助于幫助大腦放松，可以有效降低交感神經(jīng)的張力，從而使我們的血管得以擴張，讓血壓下降。 同時，當人體處于走路時的高效輸氧狀態(tài)，“高血壓”荷爾蒙的分泌就會得到抑制，從而能夠減少血壓上升的機會。并且，在這個狀態(tài)下，人體還會分泌具有降血壓功能的牛膽酸，進一步幫助人體降低血壓。  慢跑 慢跑同樣作為溫和的有氧運動，其降壓效果與步行相當。 在慢跑的時候，我們的肌肉運動需要很多血液來提供氧氣，神經(jīng)系統(tǒng)會加快心率，擴張血管，使血流量增加。所以，在跑步的時候會出現(xiàn)血壓升高的情況，但血管得到舒張，在慢跑結(jié)束之后，血壓是會下降的。 此外，經(jīng)常進行慢跑這樣的有氧運動，還可以降低血脂，防止血液粘稠，降低血管外周的阻力，從而使血壓降低。如果你患有高血壓，平時可以適當慢跑，幫助自己控制血壓。 只是有一點需要注意，慢跑時要控制好運動量，不要太累，量力而行。  太極拳 太極拳動作柔和，全身肌肉放松能使血管放松。同時，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，也有利血壓下降。所以，打太極拳有一定的輔助降血壓的作用。 打太極拳可以使交感神經(jīng)緊張性降低，從而使自主神經(jīng)之間的調(diào)節(jié)更加協(xié)調(diào)，可以減少體內(nèi)腎上腺素去甲腎上腺素等升高血壓的激素釋放，使血液中這些激素水平降低，還可以改善心血管的功能，提高血管的彈性，對高血壓是有一定的降壓效果。 除此之外，太極拳有助于改善高血壓患者動作的平衡性和協(xié)調(diào)性。  柔力球 太極柔力球思想以太極為核心，是一種輕靈、桑和、緩慢的有氧運動。 從生理學的角度分析，練習柔力球可使呼吸和心跳適當加快，有利于控制血壓，增強心肺功能，預防各種心血管疾病，促進血液循環(huán)，減少體內(nèi)脂肪來促進減肥效果。  健身氣功 健身氣功降壓方動作柔緩圓勻、姿勢典雅優(yōu)美、注重抻筋拔骨、講究動靜相間、簡便易學、功效明顯。 科學測試表明，中老年原發(fā)性高血壓人群堅持3個月的降壓方鍛煉，不僅血壓水平包括收縮壓和舒張壓可明顯降低，而且能有效改善高血壓人群的的中醫(yī)證候、增進體質(zhì)健康水平。 2021年11月，國家體育總局健身氣功管理中心和中國健身氣功協(xié)會便推出了一套健身氣功減壓法。主要針對中老年原發(fā)性輕、中度高血壓人群進行健身氣功干預。  “三高”人群運動小貼士 1、多數(shù)情況下，運動療法是作為“三高”治療中的重要輔助手段，對于大多數(shù)的患者來說，規(guī)范的藥物治療還是不可或缺的。運動中不要隨意停藥，定期檢查，遵醫(yī)囑做適當調(diào)整。 2、不確定自己“三高”程度的人最好經(jīng)過確診后再開具有針對性的運動處方。 3、掌握循序漸進的原則，每次運動開始前應(yīng)進行準備活動，結(jié)束時也不應(yīng)驟然停止，避免突然增加運動量。有條件的在鍛煉前后可監(jiān)護其心率情況。 4、運動時要注意飲一些白開水，以補充汗液的丟失。 5、在運動中如出現(xiàn)腹痛、胸痛、呼吸困難、頭暈、惡心、心悸、虛弱、出虛汗或者心絞痛發(fā)作等情況應(yīng)立即停止，必要時就醫(yī)。 |
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