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前功能鏈和后功能鏈不僅僅是單純地解剖學意義上的肌肉鏈，它們是手臂和腿部肌肉鏈的延伸，負責完成復雜運動中的高效動作。如果進行了充分的訓練（而不僅僅是針對各個關節進行單獨的力量練習），前功能鏈和后功能鏈就能夠使用交叉連接——通過協調上下肢的反向作用——從而帶來更好的伸展、更大的潛在彈性能量以及更大的爆發力。而同側功能鏈更多體現在吊環運動、高空雜技的吊絲帶表演，或者自由泳手臂的下劃動作，還有身體靠背闊肌支撐類的運動；像懸吊在單杠或樹枝上，扭轉骨盆和腿，也會感受到同側功能鏈的存在。其主要組成部分包括：
手臂：始于背闊肌肌腱； 胸部：胸腰筋膜； 骨盆：臀大肌； 大腿：髂脛束和股外側肌。  ▲后功能鏈圖
手臂：始于與手臂相連的胸大肌； 胸部：胸大肌、腹直肌； 骨盆：恥骨； 大腿：大收肌、股骨內側。  ▲前功能鏈圖
手臂：肱骨骨干的背闊肌外側緣； 胸部：第10-12肋骨末端，腹外斜肌； 骨盆：髂前上棘，縫匠肌； 大腿：鵝足韌帶，脛骨內側髁。  ▲同側功能鏈圖 功能鏈的簡單評估功能鏈出現問題時，上半身與下半身之間會缺乏協調性，使功能鏈很難、甚至無法達到最佳激活狀態。因為只有讓骨盆-肩更加穩固，髖關節和軀干才能具有更好的靈活性，這也是功能鏈發揮出最大力量的前提。下面是關于快速檢查功能鏈問題的測試，具體如下所示：
仰臥位，雙手交叉放枕后，看雙手能否放平于地面，且軀干不能有旋轉以及手臂肌群的牽拉感；當手臂放不下去，或者有不舒服的，則說明前功能鏈有問題。  ▲前功能鏈評估
膝胸臥位，且雙下肢并攏，看是否可以膝胸觸碰和臀部靠近腳后跟以及過程沒有疼痛不舒服；當做不了，或者有疼痛不舒服時，則說明后功能鏈有問題。  ▲后功能鏈評估
站立位，下肢呈弓步，一手臂上舉，看是否可以舉達180°，且胸廓是否有打開和膝是否有內扣；若存在這些問題，那么同側功能鏈可能有問題。  ▲同側功能鏈評估 功能鏈的康復訓練方法由于功能鏈很短，鏈中的肌肉和關節也很少，因此可發生的代償也很少。如果臀部肌肉或胸肌、內收肌或是背部肌肉過于緊張或薄弱，那么整個功能鏈的作用就很難發揮。后功能鏈作為后側運動的主要激活因素，在進行以后側運動模式為主導的不對稱運動（如網球反手揮拍和橄欖球傳球）之前，應進行后功能鏈的練習，以作為復雜的功能運動訓練的準備運動。在訓練結束時也可以使用同樣的訓練加強你的訓練效果，讓后功能鏈中所有關節和肌肉重新連接起來。  ▲功能鏈 因此，前功能鏈作為前側運動的主要激活因素，在進行以前側運動模式為主導的不對稱運動（如網球發球和排球扣球）之前，應進行前功能鏈的練習，以作為復雜的功能運動訓練的準備運動。在訓練結束時也可以使用同樣的訓練加強你的訓練效果，讓前功能鏈關節和肌肉鏈中的所有關節和肌肉重新連接起來。注意：若有疼痛或者手臂力量不夠的建議先找專業人士康復或者指導下訓練。下面是關于功能鏈的高效訓練動作，具體訓練方法如下圖：
站姿，雙手持壺鈴手柄的兩端。挺胸，肩部略向后展，從雙腳開始旋轉，身體重心移至壺鈴向上運動一側的腳上，以抬起壺鈴。這樣，另一只腳便更加自由，可以抬起腳跟，更好地進行運動。旋轉時，雙腳同時與壺鈴朝同一方向旋轉。腳趾方向應始終與壺鈴同步。髖關節帶動身體進行旋轉，讓軀干始終圍繞著垂直軸進行旋轉。如果你是在一個正方形房間中進行此訓練，起始時面對著一面墻壁。當壺鈴完全提起時，你應當面向著側向的墻壁。盡量將壺鈴舉到頭頂最高的位置，同時保持頭部位于兩手臂之間。記住，所有擺動動作都應當由下肢而不是用上半身發力。擺動動作應當流暢，之間沒有停頓，當壺鈴擺動至一側時，應有控制地減緩壺鈴下落的速度。  ▲阿特拉斯壺鈴甩擺
雙腳分開，與肩同寬，與身體所在垂直軸呈45度角。你的雙腳可以稍稍移動，但必須與膝關節保持在一條直線上，避免膝關節和踝關節產生橫向的剪應力。膝關節彎曲開始運動（一只腳向前跨1/3步，比傳統的甩擺動作幅度更大）。雙腿向上發力，將壺鈴向前甩動，整個訓練過程中始終保持背部挺直。雙手抓住壺鈴。這個訓練還可以單手進行。單手進行時，用后面腿的同側手握壺鈴。不要一個動作換一側，而應當一側訓練完成后再換另一側。  ▲側向甩擺
過程中保持雙腳平行非常重要。身體前傾，髖關節和膝關節彎曲，肩部位于壺鈴正上方。向側面甩動壺鈴，但身體不要完全直立。壺鈴會以肩部為軸，沿著對角線上下擺動。在動作最后，你的肩部、手臂和壺鈴應當在一條直線上。壺鈴到達最高點時，嘗試向下拉扯壺鈴，利用全身的力量給壺鈴加速。將壺鈴向另一個方向提升時，讓速度放慢，然后重新開始訓練。  ▲俯身甩擺訓練
雙手分別握住壺鈴手柄兩側，雙腳平行移動（整個運動過程中腳趾跟隨壺鈴移動）。髖關節和膝關節彎曲，開始時，壺鈴繞過體側，位于臀部后方。雙肩與臀部保持在一條直線上。前側肩盡量抬高，后肩盡量放低，這一點非常重要。從這里開始，將壺鈴向前上方甩動，使其軌跡幾乎呈一個完整的圓圈，然后正好落到對側臀部與起始位置相對應的位置。這個圓應當與地面有一個夾角，而不是平行于地面。整個訓練過程中，手臂略彎曲。  ▲高位旋轉
本訓練需要兩手各持一個壺鈴來完成。雙腳分開，與肩同寬，整個訓練過程中雙腳盡量保持平行。將壺鈴從一側擺動到另一側。兩個壺鈴不應當同時擺動，而應當擺動髖關節，雙腿向前推，將第1個壺鈴向前甩，然后第2個壺鈴緊隨其后。雙腿應靈活轉動，跟隨身體的方向進行旋轉。雙臂完全伸展，完成旋轉之后也不要彎曲。訓練過程中雙臂分開，只有在訓練結束時第2只手臂才回到身體的軸向位置。注意水平擺動并不是絕對水平的：壺鈴的軌跡面應略微傾斜，不平行于地面，而是稍稍指向天空。水平甩擺還可以只用一只手臂進行。 ▲水平甩擺 結束語事實上，如果你希望自己的身體達到最佳運動表現，那么應當在你的日常訓練中進行所有類型的肌肉收縮練習。運動形式主要分：開放運動鏈和閉合運動鏈。遠端自由（如揮拳或踢球）視為開放運動鏈。反之，遠端固定（如弓步或硬拉）時為閉合運動鏈。雖然開放運動鏈與閉合運動鏈的定義截然相反，但實際上它們是相輔相成的。當具有靈活性才能獲得最佳運動能力，增強靈活性就是為了更好地運動，這是所有訓練的前提。從技術角度來看，靈活性包含了柔韌性、運動控制、平衡性和力量等諸多成分。這里的力量主要是考慮主動肌與拮抗肌的最佳比例、橫向平衡以及運動肌和姿勢肌所需的最低力量水平。但若功能鏈疼痛已經非常嚴重或者對圖訓練改善不明顯的，又或是有什么疑問的，可以直接留言咨詢，我會第一時間給予回復！#健身干貨超能團##運動康復##筋膜# |
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