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顯然，答案是沒有光線。但如果你不得不因為特殊情況而需要開燈睡覺時，那要避免藍光和白光。
“日出而作，日落而息”。人類是在晝夜分明的環(huán)境中演化而來的。因此，自然光對情緒、睡眠和晝夜節(jié)律系統(tǒng)都具有強大的影響。然而，現(xiàn)代環(huán)境已經(jīng)模糊了晝夜。 如今，用于工作、閱讀、聊天和娛樂的電子設(shè)備占據(jù)著我們一天中的大部分時間，甚至在睡覺的時候，有些人在臥室里也要保持一些微弱的燈光；還有人有不拉窗簾的習慣，用路燈和月光來伴自己入眠。
然而，這樣做的風險可能不小。 近日，發(fā)表在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上的一項研究中，來自美國西北大學范伯格醫(yī)學院和哈佛醫(yī)學院的研究團隊發(fā)現(xiàn)，晚上開燈睡覺，即使是那種不太亮的光線，也可能會讓你變成個胖子，更重要的，這樣做會損害心臟和代謝健康。
所以，為了健康，你應(yīng)該在睡前拉上窗簾，關(guān)掉所有的燈。 此前發(fā)表在《JAMA Internal Medicine》上的一項涉及超過4.3萬名健康女性的研究表明，那些睡覺時在房間里開著燈或電視的女性，最有可能超重和肥胖。然而，這種聯(lián)系似乎不能用睡眠時間和質(zhì)量，以及其他受睡眠質(zhì)量影響的因素來解釋。
這項新研究恰恰解釋了開燈睡覺會增加肥胖風險的機制。 有相當一部分人在睡覺時床頭或臥室燈還在亮著，或著電視機還在開著。你以為閉上眼睛就什么都看不見了？的確，眼睛是看不見了，但昏暗的光線會進入眼瞼，使大腦的睡眠生理并沒有按照預(yù)期的方式休息，它反而會像那些睡眠輕或睡眠質(zhì)量不好的人的大腦一樣運轉(zhuǎn)著。 在這項研究中，研究人員招募了20名18至40歲的健康成年人，兩組體重指數(shù)（BMI）、性別和種族方面沒有顯著差異。他們被隨機平均分為兩組：第一組在第一晚睡在幾乎伸手不見五指的昏暗光線下（小于3勒克斯），第二晚睡在100勒克斯的適量光線下（非睡眠期間的光線為240勒克斯）；第二組連續(xù)兩個晚上都在光線昏暗的房間里睡覺。試驗期間，參與者不允許進行體育鍛煉。
在第一天和第二天醒來后的20分鐘，研究人員采集參與者的空腹血液樣本。十分鐘后，參與者攝入75克糖丸，并在攝入后10、20、30、60、90和120分鐘的時候研究人員再次采集血樣。 眾所周知，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)在白天和晚上調(diào)節(jié)我們的生理機能。交感神經(jīng)負責白天的工作；而專門值夜班的副交感神經(jīng)負責心率減慢、傳導(dǎo)減慢等抑制性效應(yīng)的夜間工作。 已有證據(jù)表明，白天暴露在光照下會通過激活交感神經(jīng)系統(tǒng)來增加心率，使我們的心臟進入高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)，并提高警覺性，以應(yīng)對在白天面臨的挑戰(zhàn)。 研究人員發(fā)現(xiàn)，與在昏暗光線下睡覺相比，適量光線下睡覺會導(dǎo)致參與者進入更高的警戒狀態(tài)，心率也會更高，心率變異性更低（交感迷走神經(jīng)平衡更高）。因此，即使你睡著了，但應(yīng)該在白天工作的交感神經(jīng)系統(tǒng)也被激活了。重要的是，睡眠期間較高的交感神經(jīng)平衡與較高的30分鐘胰島素曲線下面積（AUC）相關(guān)，這與觀察到的第二天早上胰島素抵抗的增加相一致。
因此，在適量光線下僅僅睡一個晚上就會損害葡萄糖平衡。研究人員認為，這可能是通過增加交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活來實現(xiàn)的。 總之，該研究提供了夜晚睡在適量光線下導(dǎo)致代謝變化的一個潛在機制。 因此，為了心臟代謝健康，應(yīng)避免在夜間睡眠時暴露在光線下。 接下來，研究人員還給出了幾條在睡眠期間減少光照的建議： （1） 不要開燈。如果你需要開燈（為了安全，老年人可能需要開燈），就把燈光調(diào)暗，并讓燈離地板近一些。 （2） 顏色很重要。琥珀色或紅色/橙色燈光對大腦的刺激性較小。不要使用白光或藍光，讓這種光線遠離熟睡之人。 （3） 如果你不能控制室外光線，遮光罩或眼罩是很好的選擇。 研究人員補充說：“如果你能看清東西，那就說明光線太亮了。” 論文鏈接： https://www./doi/full/10.1073/pnas.2113290119 https:///journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2735446 |
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