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在瑜伽課中，經常會聽到一些保護膝蓋的提示。例如，膝蓋的角度不超過90度，或者，如果膝蓋感到疼痛，請退后。不過最好的方法是：加強四頭肌以提起膝蓋。這些提示非常重要，因為膝蓋受傷很常見，而且愈合速度很慢。
在涉及膝蓋健康時，先了解核心，髖關節外展肌（臀部外）和臀肌的重要性。這是因為傳統上，膝蓋前部疼痛的治療重點是增強最內側的股四頭肌。普遍認為，當股內側斜肌較弱時，膝蓋骨更可能會偏離正常狀態，最終導致傷害。新的研究結果表明，除了伸展四頭肌外，加強核心，髖外展肌和臀肌實際上比單獨加強股內側斜肌更為有效。
要了解這些肌肉如何影響膝關節，最好在整個腿部和骨盆的整體下考慮膝蓋。從腳向上或從骨盆向下的任何擺動都會影響膝蓋骨。盡管腳或腳踝的不穩定性會導致膝關節疼痛和功能障礙，但骨盆的不穩定也是原因之一。
這三個肌肉群都圍繞著骨盆，這意味著它們越強壯和穩定，骨盆就會越穩定。這很重要，因為在屈曲和伸展過程中，股骨（大骨）在髖關節處的定向會在膝關節處引起少量的正常旋轉。但是，由于核心，髖關節外展肌和/或臀肌不平衡而引起的任何骨盆不穩，都會產生壓力，并傳遞到膝蓋，導致異常磨損，并有可能引起慢性疼痛。例如，內旋股骨會出現一個外翻的位置，該角度經常與前膝關節疼痛相關。加強髖關節伸展肌，使股骨向外旋轉，有助于平衡這種引起疼痛的角度。
當然，只關注僅能提供骨盆穩定性的肌肉是不夠的。股四頭肌對于膝蓋健康也很重要。您必須結合加強VMO（即最里面的四頭肌）與提高四頭肌的柔韌性，尤其是股直肌。當四頭肌緊繃時（這在大多數人中很常見），它會抑制膝關節活動性并阻止正確的膝關節對齊，從而產生異常高壓。但是，當您保持該肌肉的柔韌性時，膝蓋骨可以自由移動。 下面的姿勢將通過增強核心，外側臀部以及釋放股四頭肌的張力來幫助您穩定骨盆。從而讓你的膝蓋更健康。雙腿更有力。 1，舞蹈式 此姿勢釋放四頭肌中的張力并增強臀肌，這都是預防和治療膝蓋前（前）部疼痛的關鍵動作。
用墻保持平衡，彎曲一條腿，另一只手抓住腳踝，將腳后跟拉向臀部。 同時，使您的臀大肌位于屈膝側。（將伸展的力量集中在股直肌上，而彎曲膝蓋則伸展其他三個四頭肌。） 保持30秒鐘，然后換邊。重復三遍。 2，仰臥手抓腳趾伸展式 這個姿勢有助于伸展和增強髖關節外展肌的抵抗力。
仰臥，將一條腿伸直。用另一只手或瑜伽帶綁住腳的外足弓。 當您的側髖關節感到繃緊時，請向上拉您的手或瑜伽帶。 這加強了髖關節外展肌。同時，通過拉直膝蓋時使上腿略微向外彎曲，使四頭肌（包括VMO）啟動，從而使膝蓋骨正位。 保持30秒鐘，然后切換側面。重復三遍。 3，戰士I 練習戰士I，可以增強后腿的臀部，同時穩定前腿的臀部和腳踝。
為了保護您的前膝蓋，請緩慢地朝前但不能超過90度的方向彎曲。 將雙腳壓實墊子，抬起足弓，伸直膝蓋時，將后腳拉向中線。 在前腿中，想象一下同時將膝蓋的內部和外部按入固定的物體中，這是臀部周圍肌肉的共同收縮，需要一些練習。此動作可穩定膝蓋，增強臀部的肌肉，并改善您的關節位置感。 免責聲明：本文來自騰訊新聞客戶端創作者，不代表騰訊網的觀點和立場。 |
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