真正的高手，都懂得對分心說“不”！

現(xiàn)在是上午 11 點半，保羅將在一小時后與他的潛在客戶共進午餐。在那之前，他想搞清楚如果成功拿下了這個信用卡項目，他還需要哪些資源。他已經把提案發(fā)給了客戶，但還沒想好其中的一些細節(jié)，比如應該邀請誰加入團隊，該如何設計這個團隊的組織架構，以及項目交付的時間線應該是怎樣的。盡管他有信心自己能夠完成這個項目，但他的基底神經節(jié)察覺到一個模式。腦海深處有個略微模糊的東西困擾著他，但他說不上來那是什么。盡管他一時想不起來，但可以肯定那是一段回憶，提醒他要做好充分的準備。那很可能是一段早已被遺忘的經歷，他在沒有充分準備的情況下與客戶見了面，結果遭受了慘痛的失敗。即使已經記不清細節(jié)了，但大腦還是能記得某個場景下的感受。

保羅拿出一張白紙，開始思考他的供應商里誰最適合參與這個項目。他想起很久以前合作過的一位供應商，但記不清名字了。就在這時，一個推銷電話打了進來。保羅不喜歡粗暴地對待別人，耐著性子聽她說完了她要推銷的東西，然后才拒絕了她。不幸的是，和電話推銷員打交道耗費了不少他此刻正急需的能量。5分鐘過去了，保羅還在盯著白紙發(fā)呆，這時候新郵件的提示音輕聲響起。一開始，保羅想要忽略它，但忽略也需要能量。第一封郵件是他的供應商埃里克發(fā)來的，詢問保羅關于學校項目的事情。保羅和埃里克正為他們孩子所在的學校升級計算機。保羅花了 10 分鐘來回復郵件，但他因為分心而感到焦慮，于是把這種情緒發(fā)泄在埃里克身上，很生硬地回答了他的問題。

回完郵件后，保羅重新開始思考手頭的這個項目。每次他開始重新思考時，都需要花更多的精力來集中注意力，而此刻他儲備的能量也越來越少了。這是因為每一次轉移注意力時，保羅都需要先讓臺上的演員下臺，再讓新演員上去。而舊演員可能會一直試圖跳回舞臺上，因為他們就在觀眾席前排。他們需要被抑制，這些過程需要大量能量，但保羅這會兒疲憊至極。

保羅走到冰箱前，想找點兒吃的。他看著昨晚的剩菜，突然想起了被郵件打斷的思路，于是他回到計算機前，試著回憶之前模糊想起的那個供應商。沒過多久，他又開始走神了，他想到今晚要去鄰居家打撲克，繼而又想到上周打撲克時自己身上不應該帶那么多錢，因為他知道自己一輸起來就下不了桌，直到把身上的錢都輸光為止。保羅回過神來，發(fā)現(xiàn)計算機桌面亂糟糟的，于是開始整理桌面上的文件。在整理過程中，他發(fā)現(xiàn)了一個自己早就忘掉的項目，于是打開文件夾開始瀏覽。這時電話響了，是埃米莉打來的。她有幾分鐘的休息時間，想和保羅談談她正在做的一個項目。保羅一邊接聽她的電話，一邊想著要為午餐會做準備，他感到左右為難。埃米莉誤以為保羅的反應是因為他不感興趣。她告訴保羅自己剛晉升到新職位上，很需要他的支持。而保羅回答說他現(xiàn)在也很忙。他看了看手表，發(fā)現(xiàn)自己該出發(fā)了。

盡管保羅想要思考的問題很重要，但不斷的干擾讓他根本無從開始。他的注意力四處游蕩，就是不去該去的地方。為了更高效地工作，保羅需要學會更好地管理來自外部和內部的干擾源。他需要改變大腦，以便在關鍵時刻集中注意力。

干擾源無處不在。隨著如今“永遠在線”的科技發(fā)展，人們的效率受到了重創(chuàng)。一項研究發(fā)現(xiàn)，辦公室干擾源導致人們平均每天浪費2.1 個小時。另一項研究發(fā)現(xiàn)，員工平均每專注工作 11 分鐘就會被打斷一次。每次被打斷后，假如他們還能重回正軌，那也需要 25 分鐘才能重新把注意力拉回原來的任務上。人們平均每3分鐘就會轉移一次注意力，要么是去打電話，要么是與同事聊天，要么是處理文件。

微軟有一個部門專門負責研究人們的工作方式，以便開發(fā)出能提高效率的軟件（根據(jù)微軟的說法，如果你想要提高工作效率，那么買一個更大的計算機顯示屏是少數(shù)幾個好選擇之一）。為了減少干擾源對人們的影響，他們正在測試各種方法，比如采用更不易察覺的“提醒”功能（改變圖標顏色等）。但問題在于，無論干擾多么微弱，都會讓人分心。然后你就得費力回到分心前的狀態(tài)，與手頭任務相關的神經回路越新或者越脆弱，你所需要花費的精力就越多。每次保羅試圖重新專注于手頭的項目時，他都要再次激活數(shù)十億個全新的、脆弱的回路。而這些回路像氣泡一樣，轉瞬即逝。

分心不僅讓人煩躁，還會讓人感到疲憊。當你把注意力拉回來的時候，保持專注的能力會進一步下降，因為你可調用的葡萄糖更少了。一個小時內轉移 10 次注意力（一項研究顯示，辦公室員工平均每小時轉移 20 次注意力），你的有效思考時間就只會是你潛能的九牛一毛。更少的能量就意味著更低的理解、決策、回憶、記憶和抑制能力。這可能導致你在重要工作中犯錯，或者導致你忘記剛想到的好主意和寶貴的見解。想到一個好主意，可轉眼卻忘了，這真讓人沮喪，有點兒像想撓癢癢，卻怎么也夠不著。這也是一個需要排除的干擾源。

解決這個問題的一個辦法是管理外部干擾源：消息提醒、郵件提醒、電話鈴聲、走進你辦公室的人，等等。一旦你了解到高階思維活動，比如做計劃和搞創(chuàng)作所需要消耗的能量，就不會樂意再讓干擾源“偷”走你的注意力了。最有效的一種干擾源管理技巧其實很簡單：在進行任何深入思考期間，關掉所有通信設備。大腦喜歡專注于眼前的事物，因為這樣消耗的能量更少。如果你正試著完成一項傷腦筋的工作，你會很難抵抗分心的誘惑：因為分心能讓你暫緩痛苦，轉而享受輕微的快感。所以，尤其是在外界干擾源眾多的情況下，干脆屏蔽所有外界干擾源是提高大腦工作效率的最佳策略之一。

如何使用你的手機是一個非常重要的問題。最近的研究表明，即使你的手機已經關機了，只要它仍跟你共處一室，它就可以影響你的思維能力，甚至降低你的智商。要想逃脫手機對你的影響，你得把它關機，并放到另一個房間里去。

然而，我們遇到的很多干擾源并非來自外部，而是來自內部。隨著青春期的到來，很多人開始更關注自己的內心世界，同時也意識到自己的思緒難以控制，隔三岔五就會有奇怪的念頭冒出來。我們的思緒天馬行空，像一只小狗到處嗅來嗅去一樣。這可能會讓人感到沮喪，但其實這再正常不過了。注意力飄忽不定的一個原因是，我們的神經系統(tǒng)每時每刻都在處理、重構和重新連接大腦中的數(shù)萬億個連接，這被稱為周圍神經活動（ambient neural activity）。即使是處于休息狀態(tài)的大腦，它的腦電圖看起來也像從外太空俯瞰地球的景象，很多區(qū)域在一秒內會出現(xiàn)數(shù)次電閃雷鳴，這會讓一系列想法和畫面進入意識。你做夢時會發(fā)生類似的情況，神經連接在潛意識中形成，并進入腦海。當你清醒時，這種情況也會持續(xù)發(fā)生，你每分鐘都能產生數(shù)百個想法，其中大多數(shù)從未得到重視，很快就消失了。這就像觀眾隨機地跳上舞臺，亮個相后就立刻下臺了。如果不提高警惕，你就會很容易被這些演員干擾。有證據(jù)表明，精神分裂癥患者就常常面臨這種干擾——他們不像大多數(shù)人那樣能夠有效抑制并忽略這些無關信號。

無關思緒能夠迅速消失是件好事，因為即使沒有干擾，保持專注也是件難事。一項研究表明，人們持續(xù)保留一個想法的時間平均只有10 秒，然后注意力就會跳到別的事情上去。舞臺上的演員們很容易分心，可能僅僅因為外面天氣好，或者有人打噴嚏，或者沒有任何理由，每隔幾分鐘就跑下舞臺一趟。除非你費點兒力把他們留在舞臺上，否則很難演完一出戲。

特雷·赫登（Trey Hedden）和約翰·加布里埃利（Johh Gabrieli）是兩位來自麻省理工學院的神經科學家，他們研究了當人們在困難任務中被內心想法干擾時，大腦中會發(fā)生什么。他們發(fā)現(xiàn)，無論手頭的任務是什么，只要分散注意力就會影響表現(xiàn)。分散注意力會激活內側前額皮質（medial prefrontal cortex），這個區(qū)域就處于前額皮質里，在你額頭中間的位置。當你想到自己或者別人時，它就會活躍起來。這個區(qū)域也是默認網絡（default network）的一部分，當你無所事事時，比如在你做兩項腦力活動的間隙，后者就會啟動。赫登和加布里埃利發(fā)現(xiàn)，當你的注意力不在外部事物上時，這個默認網絡會激活，你的注意力就會轉向內部，比如更清楚地意識到那些困擾著你的事物。當保羅的思緒游蕩到上周的撲克游戲時，他就無法繼續(xù)思考供應商的問題。等他回過神來時已經太晚了。

幾個世紀以來，哲學家們寫過許多關于思緒難以控制的著作。對此，東方哲學中有一個著名的比喻，名為“象與騎象人”：有意識的意志就像騎象人，試圖控制比它大得多的大象，即不受控制的無意識心智。現(xiàn)代腦科學似乎證實了這個比喻是貼切的，畢竟前額皮質只占大腦總體積的 4%。前額皮質是進行有意識決策的核心，能夠施加一定的影響力。但大腦的其他部分更龐大、更有力。因此，加強前額皮質和大腦其他部分的連接是很重要的。

無論是內部的還是外部的干擾源，它們最大的問題就是會讓人分心。這不僅僅是因為我之前提到過的“保持專注需要耗費精力”，還因為被周圍的新信息干擾是一種“膝跳反射”。一種理論認為，數(shù)百萬年來，我們的大腦學會了對任何不尋常的事物予以關注。正如紐約大學的科學家、哲學家喬納森·海特（Jonathan Haidt）所說，我們的祖先對任何風吹草動都很警覺。一輛外觀別致的汽車、一道閃電、腳下奇怪的響動，或者一股奇怪的氣味，都會引起我們的注意，只因為它們是新奇的。

大腦中負責檢測新奇事物的區(qū)域是前扣帶皮質（anterior cingulatedcortex，見下圖）。它也被稱為錯誤檢測回路，因為當你注意到不符合預期的事物時，比如當你犯錯或感到疼痛的時候，它就會被激活。各種營銷和廣告，以及那些想要結識異性的人，都在利用這一點。新奇事物總是會引起注意。小小的新奇能給人帶來積極的感受，但如果頻繁觸發(fā)錯誤檢測回路，就會讓人感到焦慮或恐懼。這部分解釋了為什么人們普遍抵制大規(guī)模的變革：太大的變化意味著太多的不確定性。

正如保羅早上發(fā)現(xiàn)的那樣，工作中有許多分心的因素，既有外部的干擾源，比如郵件和電話、需要歸檔的文件等，也有內部的干擾源，比如對撲克游戲的回憶。一些內部的干擾源來源于舞臺本身的限制：可你體內的葡萄糖不足以支撐深入思考了，所以你不斷地走神；可能你試圖在腦海中同時容納太多信息，超過了四個概念的數(shù)量限制，所以你邊記邊忘；又或者你的思維隊列里排著待辦決策，它們一直跳入你的腦海；也許有些事情占據(jù)了你的短期記憶，而它們對你毫無幫助，需要被擱置一邊。也許現(xiàn)在你開始明白為什么安斯坦把前額皮質稱為大腦的金鳳花了。一切都必須剛剛好，它才能良好運轉。

有那么多事情會引起舞臺上的混亂場面，你可能會好奇怎樣才能保持專注呢？為此，人類已經發(fā)展出了特定的神經回路，不過它的運作方式可能跟你想象的不太一樣。保持專注跟如何集中注意力關系不大，關鍵在于如何抑制干擾源分散你的注意力。

神經科學家經常用斯特魯普效應測試（stroop test）來研究專注行為。在測試中，研究者會給被試們看帶有不同顏色的詞語，并要求他們說出詞語的顏色，而不是念出詞語本身。在下面的例子中，面對 c選項，大腦強烈地想要回答“灰色”，因為對大腦來說，識別詞語比識別顏色要更容易。

a. 黑色

b. 灰色

c. 灰色

d. 黑色

我們需要抑制自己的本能反應，才能不念出詞語，而是說出顏色。運用功能性磁共振成像（fMRI）等掃描技術可以記錄大腦中血流的流動情況，這讓神經科學家觀察到了當人們抑制自己的本能反應時，哪些大腦網絡會被激活。他們發(fā)現(xiàn)，前額皮質中的一個特定區(qū)域對所有類型的抑制行為都起到了關鍵作用，這個區(qū)域就是“腹外側前額皮質”（VLPFC，見下圖），它位于左右兩個太陽穴的后側。VLPFC 區(qū)域可以抑制許多類型的反應，包括運動反應、認知反應和情緒反應?？雌饋?，大腦有許多不同的“油門”分別參與語言、情緒、運動和記憶，但是所有類型的“剎車”行為都依靠著 VLPFC 系統(tǒng)（雖然其他腦區(qū)也參與

“剎車”，但 VLPFC 似乎是“剎車”功能的核心）。你的專注程度與你運用這個“剎車”系統(tǒng)的能力密切相關。

VLPFC 位于前額皮質中，這一事實意義深遠。如果你有一家汽車公司，正在研發(fā)一種新型車輛，你會確保剎車系統(tǒng)是由堅固的材料制成的，因為剎車失靈的后果不堪設想。然而，人類大腦卻恰恰相反。人類的剎車系統(tǒng)屬于大腦中最脆弱、最情緒化、最耗能的一部分。正因為如此，你的剎車系統(tǒng)表現(xiàn)得時好時壞。如果汽車也是這樣設計的，恐怕你第一次開車出門時就回不來了。這下你算是明白了吧：抑制自己的沖動是偶爾才能做到的事，在大多數(shù)情況下很難。不去想某個惱人的想法是很困難的，而保持專注有時候是完全不可能的。

剎車系統(tǒng)位于前額皮質的一個深刻含義是，你每踩一次剎車，剎車系統(tǒng)的性能就會下降。這就好比你腳下的剎車每踩一次之后就會消失一陣，得休息好一會兒才能重新出現(xiàn)。我們在場景一中介紹過佛羅里達大學科學家羅伊·鮑邁斯特曾做過一個實驗，他讓被試單獨待在房間里抵制巧克力的誘惑，然后再給他們安排一項困難的任務。他發(fā)現(xiàn)，那些抵制過巧克力誘惑的被試比沒抵制過的被試在更短時間內放棄了完成任務?！白晕铱刂屏κ且环N有限資源，”鮑邁斯特說，“在進行過一次自我控制之后，再次進行自我控制的能力就會降低?！币簿褪钦f每次你抑制住沖動之后，下一次就會更難。這解釋了很多現(xiàn)象，包括節(jié)食為什么如此困難，以及我在寫作時為什么會吃那么多巧克力。

抑制能力是如此關鍵，讓我們深入研究一下其機制。加州大學舊金山分校的已故教授本杰明·里貝特（Benjamin Libet）在 1983 年進行的一項研究為我們提供了更多線索。里貝特和他的同事想弄明白是否存在“自由意志”。他們讓被試自主地決定豎起手指，并觀察大腦做出決定和被試做出行為之間間隔了多久。他們發(fā)現(xiàn)，在“自主”行為發(fā)生的前半秒，大腦發(fā)出了一個“動作電位”（action potential）的信號，它與即將發(fā)生的行為有關。從神經科學的角度來看，大腦在發(fā)出這一信號很久之后，我們才能意識到要移動手指。大腦在決定“我要移動手指”的 0.3 秒之后，你才能意識到這一點。這意味著，在你打算鼓起勇氣和那位富有魅力的人搭話之前的 0.3 秒，你的大腦已經表白了。

當你意識到自己想要移動手指或者跑去搭話時，你的大腦早就為此搭建好了數(shù)百萬個連接。在你意識到自己想要行動與采取行動之間，相隔大約 0.2 秒。這個 0.2 秒的時間窗口足夠讓一個訓練有素的頭腦注意到這種沖動，并采取可能的干預。

這一點十分重要。由于周圍神經活動的存在，大腦會向你發(fā)出各種稀奇古怪的念頭，而你對此幾乎無法干預。但你擁有“否決權”，即拒絕跟隨這些念頭沖動行事。然而，如果你沒有意識到這一系列步驟（大腦發(fā)送信號、欲望升起、采取行動）是分離的，那么你很可能會直接因接收大腦信號而采取行動，就跟大多數(shù)動物一樣。你需要能夠對這些微小的時間間隔有所察覺。為此，你需要關注自己的心理體驗，并及時覺察自己的沖動（見下圖）。

看起來你可能沒有多少自由意志，但確實有“自由不去做的意志”（free won’t，這是杰弗里·施瓦茨博士發(fā)明的術語），即抑制沖動的能力。不過，你只有很短的時間窗口來抑制沖動。而且，當舞臺太滿時，你可能甚至沒有空間來容納“抑制”這個想法。你也許開始明白，為什么在感到疲憊、饑餓或焦慮的時候，你會更容易犯錯，也更難以抑制沖動行為。

抑制分心是保持專注的核心技能。為了抑制分心，你需要覺察自己的心理過程，并及時抑制住沖動行為。就像諺語里說的，時機就是一切。一旦你沒能抑制住而采取了行動，連鎖反應會讓你更難以停下來。許多行為都包含著獎勵，并利用這些獎勵牢牢抓住你的注意力。一旦打開郵箱，或是收到了熟人發(fā)來的消息，你就很難阻止自己去讀它們。大多數(shù)體力或腦力行為會產生自己的動量。例如當你決定從椅子上起身時，相關的大腦區(qū)域和幾十塊肌肉會被激活，血液泵送，能量流動。這一切一旦開始，你再想改變主意就需要行使更大的否決權和花費更多的努力，還不如你在一開始感到沖動時就否決它來得容易。同樣，最好讓自己養(yǎng)成在分心行為開始之前就盡早、盡快、經常地否決分心沖動的習慣。

關于把握時機還有一個有趣的情況。我們先來回顧一下場景三中提到的 20 世紀 80 年代做的實驗。兩組被試根據(jù)燈光閃爍的位置按下對應按鍵，一組被試看到的燈光位置是隨機的，另一組看到的是依照規(guī)律重復閃爍的燈光，但規(guī)律很復雜，難以識別。實驗結果發(fā)現(xiàn)，后一組被試按鍵的速度比前一組快 10%。這是因為他們的無意識心智主要是基底神經節(jié)，捕捉到了規(guī)律，并幫助他們預測下一次燈光閃爍的位置，即使這些被試仍然無法有意識地識別出規(guī)律。

該實驗更有趣的地方在于，有一部分被試的確注意到了燈光閃爍的規(guī)律。他們可以把這一規(guī)律用語言描述出來，或者用按鍵打出來。這些人在實驗中的反應速度比無規(guī)律組的被試要快 30% 到 50%。而且，識別出規(guī)律的人能夠在 0.3 秒內執(zhí)行這個模式。就像我們在里貝特的實驗中看到的，這個 0.3 秒的時間窗口很接近意識到要采取的行動和真正采取行動之間的間隔。

我們在這個實驗中看到，當能夠用語言描述行為時，你就更有可能在采取行動之前捕捉到自己的意圖。清晰的表述會提高你否決沖動的能力。當你能夠用語言描述出某一模式時，你的前額皮質也參與了進來，因此你就能以更多種多樣的方式來應對這一模式。

這個關于語言的發(fā)現(xiàn)不僅與抑制分心有關，還與我們之前談到的所有問題有關。如果能夠用語言描述出大腦舞臺的疲憊感受，你就能在剛開始感到疲憊時便捕捉到這種苗頭；如果能夠用語言描述出大腦舞臺過于擁擠的感受，你就更容易覺察到這一情況。從某種程度上來說，這整本書都是要幫助你在前額皮質中建立顯性的語言圖譜，以描述出迄今為止一直都是隱性的體驗。這本書能幫助你更明確地了解大腦的處理過程，從而更好地使用否決權來應對過多信息、過多分心事物、過多干擾源和本書即將介紹的其他挑戰(zhàn)。

大腦很容易分心，而分心又會消耗很多能量。為了在完成重要工作時保持專注，你不僅得關掉手機，還得把它放到另一個房間。更難的部分在于，在沖動出現(xiàn)時就抑制住它們。要抑制沖動，你必須學會在付諸行動之前就否決它們。如果能夠用語言明確地描述出自己的心理過程，你就能更好地行使否決權。了解大腦的工作方式是很有好處的，因為這樣才能讓它為你所用。

我們已經講了很多理論了，現(xiàn)在該看看如何把這些內容應用到生活里了。讓我們回到保羅的故事里，看看如果他能夠更好地拒絕分心，事情會發(fā)生怎樣的變化。

現(xiàn)在是上午 11 點半，保羅將在一小時后與他的潛在客戶共進午餐。在那之前，他想搞清楚如果成功拿下了這個信用卡項目，他還需要哪些資源。他覺得除了報價，還有其他細節(jié)需要他在會面之前考慮清楚。

保羅拿出一張白紙，開始思考他的供應商里誰最適合參與這個項目。他想起很久以前合作過的一位供應商，但名字記不清了。就在這時，一個推銷電話打了進來，保羅下意識地接起了電話，這是因為他思考得太投入了，大腦中的剎車系統(tǒng)此刻沒有起作用。這個電話提醒了他，要想完成這項重要且耗費精力的任務，就必須排除干擾。在試圖掉掛電話的同時，他利用例行動作關掉了計算機和房間里的所有電話。

掛掉電話并關機后，保羅重新開始思考這個項目。他現(xiàn)在確定不會有其他因素來干擾他了。由于無須再注意電話是否會響起，舞臺釋放了一部分空間。隨著舞臺清空，保羅的思緒又回到了接電話之前在思考的問題上。他重新激活了那個由數(shù)十億個神經元組成的復雜而脆弱的網絡，終于，他記起了那位供應商的名字。他給供應商發(fā)了封郵件，對方回復得很快，并表示非常樂意與保羅合作這個項目。保羅重新打開手機，與這位供應商通了電話，他們討論了一下項目工作該如何展開。討論項目比單純思考項目更能激活神經回路，這讓保羅更專注了，因為這些神經網絡更加強健了。

保羅這下準備充足，可以放心與客戶見面了。他打開計算機，制定了一份基本方案，并打印了出來，這讓他看起來井井有條。保羅看了看表，發(fā)現(xiàn)離出門還有幾分鐘。此時電話響了，是埃米莉打來的。她剛開完會，想用幾分鐘的休息時間跟保羅聊一聊她在新職位上的第一天。保羅鼓勵了她，埃米莉也感謝了他的支持。他們又聊了聊孩子的事，時間到了，保羅就出門了。

認識大腦

● 注意力很容易就會分散。

● 分心時我們通常在想自己的事，這激活了大腦中的默認網絡。

● 大腦中時刻都在發(fā)生腦電活動。

● 分心會消耗前額皮質有限的資源。

●“永遠在線”（即通過通信工具與他人保持聯(lián)系）能顯著降低智商，跟一夜未眠的結果一樣。

● 抑制分心有助于保持專注。

● 大腦中的剎車系統(tǒng)負責所有類型的抑制行為。

● 剎車系統(tǒng)是前額皮質的一部分，因此抑制行為需要消耗很多能量。

● 每次你抑制住沖動之后，下一次就會更難。

● 要想抑制沖動，你需要在沖動成為行動之前就捕捉到它。

● 用語言描述出心理模式讓你能更好地在模式重復之前就阻斷它。

腦力善用

● 在你需要保持專注時，排除所有外界干擾源。

● 在開始困難任務之前清空思緒，以減少內部干擾。

● 通過反復練習各種剎車行為，包括肢體動作，來改善大腦剎車系統(tǒng)的性能。

● 在分心狀態(tài)開始之前就抑制住它。