【原】這些方法可以幫助改善強迫癥患者的睡眠質量！

榮新奇心理堂 2022-05-05 發布于湖南

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有將近一半的強迫癥患者會出現睡眠障礙，但有一些方法可以改善睡眠質量。

睡眠對于你的情緒和身體健康以及正常的大腦功能至關重要。當你睡著時，你的神經系統有機會放松，你的大腦經過休整后，可以更好地整理和處理一天的事情。

睡眠對于患有強迫癥(OCD)的人尤其重要，強迫癥是一種以侵入性思維和強迫觀念為特征的心理疾病。而疲憊的大腦會導致強迫癥癥狀感覺更糟。

但是，許多強迫癥患者很難睡個好覺。了解為什么會發生這種情況，以及如何進行干預，有助于改善你的心理健康。

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為什么強迫癥會讓人出現睡眠問題？

幾乎每個人都有過躺在床上的經歷，而有些人的焦慮想法卻讓他們保持清醒。

但是，患有強迫癥的人往往會在更大程度上經歷這種情況。他們經常整天生活在持續和侵入性的焦慮思想中。然后，當夜幕降臨時，這些想法不太可能放松，這使得他們難以入睡，新概念心理專家榮新奇教授說道。

例如，在2021年的一項研究中，強迫癥患者的睡眠質量比沒有精神疾病的人差。研究人員還發現，患有強迫癥的人的睡眠質量往往更差，因為他們還患有其他心理健康狀況，尤其是抑郁癥或焦慮癥。強迫癥患者的抑郁和焦慮越嚴重，睡眠質量就會越差。

抑郁和焦慮是強迫癥患者的常見癥狀，但抑郁是最常見的情況。事實上，2015年的一項橫斷面研究發現，12%到67.5%的強迫癥患者患有重度抑郁癥。

糟糕的夜間睡眠會使強迫癥癥狀更加嚴重，從而顯著影響第二天。2017年的一項研究發現，夜間睡眠不足的強迫癥患者，往往在第二天難以控制他們的強迫癥癥狀。

因此，睡眠不足會導致強迫癥癥狀惡化的循環，從而使睡眠變得更加困難。

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強迫癥的常見睡眠問題

2013年的一項研究報告稱，多達48%的強迫癥患者報告有睡眠障礙。那些有更嚴重的強迫癥癥狀的人，也往往有更大的睡眠問題。

強迫癥患者報告最多的睡眠問題包括：

難以入睡或失眠；

睡后易醒或一夜醒來多次；

躺在床上幾個小時不睡覺；

不遵循典型的睡眠時間表（經常熬夜）等。

許多患有強迫癥的人還患有稱為“延遲睡眠階段障礙(DSPD)”的睡眠障礙?；加蠨SPD的人在早上難以入睡和醒來，他們的晝夜節律（身體的內部鬧鐘）不遵循典型的睡眠時間表。

在一項自2021年開始的研究中，估計有17.6%至42%的強迫癥患者患有DSPD，而普通人群的這一比例為0.2%至10%；與沒有DSPD的人相比，同時患有OCD和DSPD的人往往有更嚴重的OCD癥狀，并報告更早的OCD發作。

改善強迫癥患者睡眠的8個方法

盡管許多強迫癥患者都難以獲得良好的夜間休息，但你可以通過許多方法來學習改善睡眠質量。以下是一些可供參考的建議：

1.睡前讀一本書：閱讀可以幫助你擺脫強迫癥的想法，讓你進入放松模式。如果可能，請嘗試閱讀書籍，而不是使用電腦或手機等電子設備。

2.準備入睡時，關掉臥室里的所有燈：電子設備發出的任何光線，尤其是藍光，都會破壞褪黑激素的睡眠誘導激素。睡前盡量避免明亮的光線，然后在醒來后不久將自己暴露在光線下，以促進健康的晝夜節律。

3.盡量每天在同一時間睡覺和起床：規律的睡眠模式可以幫助“訓練”你的身體，讓你在晚上更容易入睡，并在早上更容易醒來。

4.堅持日常鍛煉：根據2017年的一項研究發現，日常鍛煉（即使只是在外面散步）可以幫助你更快入睡、更少醒來，并改善深度睡眠。需要注意的是，盡量不要在睡前鍛煉，因為它會提高你的體溫并讓你保持清醒。

5.嘗試天然助眠劑：天然補充劑，包括纈草根、γ-氨基丁酸（GABA）、茶氨酸和花草茶，如洋甘菊或西番蓮，可以幫助減輕焦慮。但是你需要先與醫生交談，看看這些助眠劑是否對你來說是健康的選擇。

6.練習自我催眠或正念冥想：正念冥想涉及專注于呼吸并將注意力集中在當下，當你走神時，輕輕地將你的注意力重新轉移到你的呼吸上；自我催眠則可以幫助你放松下來，平復你急躁、焦慮的情緒狀態，以便你更好地入睡。你可以在白天或晚上，躺在床上練習自我催眠或冥想。

7.睡前避免咖啡因的攝入：咖啡因會阻斷腺苷受體，這是一種神經遞質，可幫助你感到困倦并準備睡覺。所以，在晚上入睡前，建議你只喝不含咖啡因的飲料，如熱牛奶、鮮榨果蔬汁等。

8.接受抑郁癥、焦慮癥的共病治療：抑郁癥和焦慮癥是睡眠不佳的重要因素，也是強迫癥患者的常見癥狀。如果你感到沮喪、焦慮、憂郁，請考慮與心理醫生討論治療方案。

2013年的研究表明，解決強迫癥患者的睡眠問題，可以做到以下幾點：

改善強迫癥癥狀；

較低的復發率；

預防共病精神心理疾病（即強迫癥和另一種精神心理疾病）的發作。

研究表明，近一半強迫癥患者會出現睡眠困難。那些有睡眠障礙的人往往有更高水平的抑郁、焦慮和更嚴重的強迫癥狀。

每日鍛煉、自我催眠、練習冥想和規律一致的睡眠習慣是可以幫助你睡個好覺。對任何抑郁、焦慮癥狀進行治療也很重要，因為它們在睡眠不佳中起著重要作用。

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