導語：“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學、合理可以保持營養良好、預防慢性病的發生、讓健康狀態更持久。科學膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常難題。2022年4月26日，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》，時隔6年，中國人的“吃飯指南”終于更新了！新膳食指南凝結百余名專家智慧， 基于近年來科學研究證據，使用通俗易懂的語言，最直接地指導老百姓在吃吃喝喝方面應該做什么，怎么做更科學、更健康。新指南鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南（2022）》進行了以下4方面的修改：修改1：「食物多樣，谷類為主」更新為「食物多樣，合理搭配」；修改2：在原有的基礎上加入「全谷」，強調谷物的重要性；
修改3：:新增6、7兩條，強調規律進餐、足量飲水、會烹會選的重要性；
根據《中國居民膳食指南2022》解讀文件，落實平衡膳食八準則，具體如下：
中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據《中國居民膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所占比例的圖形化表示。中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現了在營養上比較理想的基本食物構成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。食物量是根據不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字注釋，標明了在1600~2400kcal能量需要量水平時，一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。第一層：谷薯類食物 谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。 谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當于15~35g大米。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。 在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。魚、蝦、蟹和貝類此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g。推薦每天1個雞蛋（相當于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。 第四層：奶類、大豆和堅果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等 推薦每日大豆和堅果攝入量25~35g，奶類300g。
第五層：烹調油和鹽
油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調油需要限量。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。此外，酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。 參考資料： [1]《中國居民膳食指南2022》幫您把吃吃喝喝這些事搞的明明白白http://dg./article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.htmlhttp://dg./article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.htmlhttp://dg./imgnewslist_0602_1.htm
|
