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“ 散步有減肥功效，但是很少增強體能的功效。” 開篇之前，首先要明確幾個邊界。 1、這是指散步，不是指快走。兩者有著巨大的差別。 2、對效果的需求是“鍛煉”，而不是“放松身心”。 3、缺乏鍛煉者，動輒心率飆升，不在此討論之列。 散步一定有好處，如當你久坐，或者在馬桶上蹲得雙腿酥麻，起來活動活動尊腿，散步5分鐘，效果良好。 又或者為了一件事情，百轉愁腸，茶飯不思。起來去找個安靜的地方（最好有樹林）轉圈蘑菇，有可能靈光一現，思如泉涌。即便不思如泉涌，沿途看到美女傲傲然錯肩而過啦，或者一只碩大的金毛犬在不遠處奔跑嬉戲啦，都可能使腦子一空，頓然輕松不少——要說散步的好處，大概對這個頭大如斗狀態下的精神治療，意義更加重大。 “鍛煉”一詞，其詞根來自既“鍛”又“練”。 鍛者：將金屬加熱至可以令其自由變形狀態下，錘之打之。突出一個刺激強度大。 練者：反復操練，使其成為自然。突出一個重復性。 所以，反復地加大刺激，使性狀發生改變——也就使得我們得到強身健體的作用。達到這一步，前提是刺激要足夠。 而散步，固然也有動輒萬步之巨，但刺激不大。有燃脂供能的過程，但沒有使身變強，使體更健的功效，就是因為強度不夠。 一、散步不同于快走 快走就不同了。 君不見競走比賽的運動員。氣喘吁吁倒是未必，因為他們的心肺都經過專業訓練，在比賽中，能夠保持節奏，使自己處在那個最大發揮能力和保持不要氣喘吁吁的平衡點上。但免不了到比賽的后程，也露出咬牙切齒，痛苦猙獰的表情。 這個保持在最大能力發揮和盡量維持不要過于氣喘吁吁的平衡點，就是有氧強度的上限。 說到底，還是強度的問題——再直觀地表述，就是心率控制。 現在我們回過頭來再說散步為什么基本不能強身健體。 我習慣說心率區間，但是心率區間的劃分，各有不同，而且不同的運動形式下，即便同一個人，其心率區間的分法，也不宜相同。所以，還是妥協一下，說一般人們比較熟悉的數字吧。 對于運動有素，心肺基礎功能健全的人來說，大致熱身的心率上限在120~130的樣子。大眾化一點，以120為標準吧。 也就是說，120的心率，算是開始對心肺有點刺激強度了，那么最起碼，要達到配得上“鍛煉”二字的功效，那么心率怎么也得在120開外，并且持續保持。 在120-140之間，差不多就是燃脂的效果。對肌肉力量等沒有大的效果。換句話說，如果在這個強度跑跑步，可以瘦身，但練不到肌肉強度。 如果要通過跑步來練肌肉，恐怕要到力量區，也就是大概4區以上。對于絕大部分人來說，怎么著心率也在150以上了。 可能有人要反駁了：力量不是通過杠鈴蹲起來練嗎？跑步怎么能練力量呢？ 這話有點抬杠，杠鈴是練肌肉本身（肌肉是力量的發生裝置），速跑直接在現有肌肉前提下，加強奔跑時的力量，怎么就不可以呢？肌肉和力量，這是兩個相關卻不同的概念啊。 聽戲曲需要播放設備，你不能說一臺播放機就等于京劇、越劇、黃梅戲啊…… 如果是快走，就與散步完全不同了。 我沒有練過競走，但是快走卻是經常有的，特別是在外出采風的時候，我經常喜歡走著去。在到達某個拍攝點之前的途中，能夠把心率拉到120左右，十分常見。這就算是在鍛煉了——心肺方面的刺激。 但是，由于過程中經常會因為拍攝而停下來，所以，平均下來，也不高。 當然，如果僅僅是為了減肥，不著眼于提高體能（我認為提高體能，就是速滑說的“強身健體”，燃脂不具備這個功效），那么強度小一點也是有益的。 下圖是一個徒步一小時的記錄，時速6公里多一點，日常生活中，算是比正常速度略快的徒步。 1小時快走燃脂=54%*469=253大卡。
下面的是一場放松跑（恢復跑、慢跑）。從數據上簡單地對比，燃脂來供能的熱量數是：551大卡*34%=187大卡。 考慮到后者時間短10分鐘，10分鐘相當于1/6小時。要是把時間因素考慮進去，實際上燃脂量，幾乎差不多。
二、老威的基本結論 1、只要在動，一定比不動好。所以，無論跑步、快走、散步走，都是有好處的。 2、快走以上的強度——當然包括跑步，有從刺激心肺，到強化肌肉，加強力量的功效。如果我們把這稱為俗話說的“強身健體”，那么散步，基本沒有這些功效，因為強度太小。 3、同樣是在“走”，散步與快走完全不是一回事。 三、體重增減是否胖瘦的“金標準” 雖然我們經常把減肥、減重、減脂這些概念混用，但是其實是不一樣的。減肥主要為了減脂。 我們常用BMI（體重公斤數除以身高米數的平方）來表示一個人的胖瘦。 如果光算體重，那么很多健美人士的BMI可能遠遠超標，因為他們的肌肉比例實在太大了，以至于體重太大了。 我個人非常信服下列關于身形的比例，大家可以參考：
而體脂率的計算公式，我比較推崇下面這個公式。 男士：A=腰圍厘米*0.74 B=體重公斤*0.082+44.74 BFR=（(a-b)/體重公斤）*100% 女士：A=腰圍厘米*0.74 B=體重公斤*0.082+34.89 BFR=（(a-b)/體重公斤）*100% 評定標準如下：男士不超過25%，屬于正常范圍。
四、你的運動是否在減脂？ 1、不能看有沒有出汗 運動中正常出汗對健康有好處，但不能得出不出汗就沒有好處的結論。 很多人認為出汗就是脂肪在燃燒后產生的氣體和水。 俗稱的脂肪燃燒，實際是個脂肪“被氧化”的過程，人體內的脂肪主要是甘油三酯。代謝發生時，甘油三酯首先轉化成甘油和脂肪酸，脂肪酸在細胞線粒體內氧化成二氧化碳和水，同時釋放出能量。所以很多跑步愛好者，都會說“增加線粒體”，線粒體最主要的作用就是功能它是有氧呼吸產生能量的主要場所，相當于生產車間。 一節有效的減肥課，可能出汗，也可能不出汗。有氧運動，大概率會出汗，力量訓練，有可能不出汗。天氣悶熱的時候，有氧運動出汗多，涼爽的高氣壓天氣下，舒爽怡人，像北京現在的氣候，可能汗出來就干了，身體感受不到出汗（實際也在出）。 事實上，汗水最主要的功能是調節體溫。此外大量的汗水，可能還跟身體虛弱有關系，跟脂肪燃燒關系不大。 以自己是否大汗淋漓，來衡量眼下是不是在進行減肥大業，恐怕往往會失望。 2、心率越高，強度越大，有它其他方面的效能，但并非減肥效果越好。 事實上，盡管高心率區可能總的消耗量會增加，但是燃燒脂肪的比率卻會降低，當強度達到4-5區的時候，燃脂比例非常低，我實際訓練中，到心率4-5區，燃脂比例可以低到10%左右。在低強度區的燃脂效率更高。所以如果為了減肥這個目的，就單次訓練的燃脂更多作為追求的話，應該盡量在低心率區。 4、如果時間不充分，建議用高強度間歇，盡量達到較高的當次消耗總量（盡管燃脂率會降低，導致本次訓練燃脂量降低），但會增強后燃效率——后燃時間里，燃燒的只能是脂肪。 高強度間歇的另一個好處，是能夠在減肥的同時，增強體能。這是我同時鼓吹通過低強度慢跑，和定期的高強度間歇，來促進減肥大業的原因。 ==================================== 作者：老威修斯william，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運動的其中一個手段。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。 |
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