運動時間越長越好？很多人想錯了，3個年齡段，要當心過度運動

自從過了立夏，天氣漸漸熱了起來，喜歡在戶外鍛煉身體的人就越來越多了。不少人覺得生命在于運動，堅持在夏季做運動發發汗，對養生也有好處。為此，老程每天都會抽出1-2個小時進行戶外鍛煉，直到大汗淋漓才會回家沖個澡，準備睡覺。

按理來說，堅持鍛煉身體應該是身體越來越好才對。但老程卻覺得鍛煉的時間越久，自己越覺得疲憊，晚上睡覺時也總是腿抽筋、睡不踏實。這讓人非常疑惑。

每天鍛煉2小時，為何越練越弱？

適當運動能延緩身體的衰老，保護健康。但是在《細胞·代謝》上發表的一項研究，卻給大家提個了醒，過度運動不僅不能延緩衰老慢，或許還會引發“內傷”。

這項研究中對身體健康的志愿者進行不同時長的運動鍛煉，并且在鍛煉后進行分析，結果發現，輕強度和中強度的運動鍛煉，能夠提高人們的運動能力，也能改善生理功能。但過度運動可能誘發線粒體損傷。

眾所周知，線粒體的存在和人體的衰老有關。《Nature》雜志發現，人體內的線粒體受損嚴重，可能帶來身體機能下降。若是長期存在過度運動的習慣，也可能讓人體老得更快。

總的來看，運動時間并非越長越好。運動量過大，也可能讓身體越來越弱。

每天運動多久比較好？3個年齡段，標準各不相同

既然運動的時間不是越長越好，那人們也會好奇，每天鍛煉多久對健康最有益？

在這里提出一個建議，結合自己的年齡和體質來規劃運動時長和項目，更能讓健康受益。

5-17歲的兒童和青少年：每天60分鐘以上

在這段時間內，人體處于生長發育比較快的階段。進行中等強度和劇烈的運動鍛煉，能讓肌肉、骨骼都收獲好處，刺激生長發育。能夠完成每天60分鐘以上的運動鍛煉，也能給健康帶來額外的好處。

18歲以上的成年人：每周150分鐘-300分鐘

在18歲之后，人體進入一個身體發育的穩定期，根據世衛組織的建議，每周的建議運動量為150分鐘的中強度運動。最多不宜超過300分鐘，不然可能會給人體帶來運動損傷。

這時的運動鍛煉主要是為了維持肌肉和骨骼的強度，一來能存儲骨量，二來因為運動鍛煉延緩身體的衰老。

65歲以上的老年人：每次30分鐘，一周3-5次

考慮到老年人體質比較弱，器官衰老較為嚴重，不建議進行長時間的運動鍛煉。就算是鍛煉身體，也應該掌握一個度。過度運動鍛煉對老年人的健康威脅更大。

按照這里的推薦的運動量來分配自己的運動時間，也能幫助人們更好地保護健康。

過度運動危害不小，主要體現在3處

首先是對肌肉造成損傷

在運動的過程中，人體新陳代謝速度加快，可能讓肌肉更加緊實。但也會消耗體內的氧氣產生更多的氧化物和乳酸。人們可能在鍛煉后出現肌肉酸痛、抽搐等現象，也可能暗示運動過量了。

其次是心臟功能

長期進行高強度的運動鍛煉可能讓人體內的心肌細胞受到損傷，帶來心肌酶升高等現象。而且心臟內的毛細血管也可能出現異常增長，更容易誘發心臟肥厚、心臟功能降。

第三處影響的是骨骼

年紀小的孩子正處于骨骼的發育期，每天一個小時左右的運動量，能刺激骨骼生長發育。但對中老年人來說，過量運動可能給骨關節增加負擔。關節軟骨退化、關節磨損不斷加重，嚴重的還可能誘發膝關節炎、關節活動障礙等疾病。

能堅持鍛煉身體是好事，但長期過量鍛煉身體，也可能給健康帶來不必要的損傷。

特別提醒中老年人，鍛煉過猶不及

很多老年人平時閑暇的時間比較多，更愿意花時間鍛煉身體。但鍛煉身體不僅要掌握時間和運動量的要求，還應該學會科學的鍛煉姿勢。

比如很多人喜歡撞樹來刺激穴位，拉筋、壓腿來拉伸關節，但過度的拉伸，也可能帶來關節松脫，增加關節的負荷，對健康更不利。

建議中老年人多嘗試和緩的運動方法，瑜伽、太極拳、八段錦以及散步等運動，運動強度較低，難度較小，也不容易造成運動損傷，對健康更有益。

對人體而言，運動時間并不是越長越好。掌握不好運動的時長，也可能帶來健康損傷。在3個年齡段，都要留意最佳運動時長，當心過度運動反而損傷健康。