多項研究：常吃這9種食物，益智補腦，預防“癡呆癥”

▎藥明康德內容團隊編輯

在《美國新聞與世界報道》（U.S.News&World Report）發布的2022年度最佳飲食榜單中，健腦飲食（MIND 飲食）排名第四。

健腦飲食結合了得舒飲食（DASH 飲食）和地中海飲食（Mediterranean 飲食），鼓勵多吃9種食物，限制6種食物。

具體來看，鼓勵多吃的9種食物包括：

• 綠色多葉蔬菜，建議每天吃1份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(Kale)、菠菜等，可以是炒菜、沙拉、湯都可以。

• 其他蔬菜，除綠葉蔬菜外，每天還應至少吃1份其它蔬菜，最好選擇非淀粉類蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均屬于淀粉類蔬菜。

• 漿果，每周至少吃2次漿果，如草莓、藍莓、覆盆子和黑莓等。就保護大腦健康而言，藍莓是最有效的食物之一。

• 堅果，建議每天吃1份堅果?？梢匀ミx擇混合堅果，打包成小袋作為餐間零食。

• 橄欖油，以橄欖油為主要食用油。

• 全谷物，每天吃3份全谷物。最簡單的方法就是把三餐的粥、飯、面都換成粗糧，消化系統比較弱的老年人可以一半粗糧一半細糧。

• 魚，每周至少吃1次魚，最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚等。如果不喜歡魚腥味可以吃魚油。

• 豆類，每周4餐中應有豆類或豆制品，如豆腐。

• 禽肉，每周吃2次雞肉或鴨肉等。

限制食用的6種食物包括：

• 酒，最好是不飲酒，如果要飲酒，每天最多喝一杯葡萄酒。

• 紅肉，每周不超過3份，包括豬、牛、羊肉及其肉制品。

• 甜品，每周食用甜點不超過4次。

• 黃油和人造黃油，每天不超過1湯匙。

• 奶酪，不超過每周1次。

• 油炸食品，最好每周不超過1次。

那么具體來說，哪些食物可能對改善記憶力有幫助呢？

1. 魚

小時候，大人們是不是常勸你多吃魚，說“吃魚會變聰明”？

這是沒錯的，特別是富含omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的魚，比如三文魚、沙丁魚等。

大腦可以利用omega-3脂肪酸構建腦神經，這對學習和記憶來說都是必不可少的。

有研究顯示，omega-3脂肪酸攝入不足，可能會引起學習障礙和抑郁癥。

Omega-3脂肪酸還可能與衰老相關的認知衰退有關，有研究認為omega-3脂肪酸有助于延緩或預防阿爾茨海默病。

所以，為了大腦健康，建議每周吃魚2-3次。

2. 堅果

除了吃魚，大人們是不是還讓你多吃核桃？

核桃富含維生素E、葉酸、鎂、鈣和酚類化合物，此外，它還含有α-亞麻酸——一種omega-3脂肪酸。

這些物質具有抗炎和抗氧化作用，能夠抵抗損害大腦功能的自由基和氧化應激。

不止是核桃，其它堅果也含有維生素E、健康脂肪和酚類化合物等有利于大腦健康的物質。

比如發表在《臨床營養學》（Clinical Nutrition）的研究就發現，吃花生對健康年輕人（18-33歲）的認知功能和壓力反應產生有益影響。

前面提到的健腦飲食建議，把堅果作為兩餐間的零食。有研究顯示，吃堅果可以改善心臟健康，而心臟健康與大腦健康有相關性。

3. 咖啡

咖啡中的咖啡因可以使大腦保持清醒，而其中的抗氧化物質可能會降低神經退行性疾病的風險，比如帕金森病和阿爾茨海默病。

一項發表在《老化神經科學前沿》（Frontiers in Aging Neuroscience）的研究發現，經常喝咖啡與阿爾茨海默病的幾個標志物之間存在關聯，可能有助于減緩認知能力下降速度、降低患阿爾茨海默病的風險。

如果你對咖啡因敏感，也可以選擇不含咖啡因的咖啡，同樣能獲得來自抗氧化物質的益處。

4. 藍莓和葡萄

之前提到的健腦飲食就強調了莓類水果（藍莓和草莓）的好處。

其中，藍莓和其它一些深色莓類富含花青素，這是一種植物抗炎和抗氧化物質，能抵抗炎癥和氧化應激，有助于延緩大腦衰老和神經退行性疾病的發生。

有動物研究顯示，藍莓可以提高記憶力，延緩短期記憶喪失。

所以，吃水果的時候，別忘了嘗嘗這種美味的藍色漿果。

5. 姜黃（咖喱）

姜黃是一種在印度流行的香料，常見于咖喱粉中。其中的活性成分姜黃素（curcumin）是一種抗炎和抗氧化物質，被證明可以穿過血腦屏障，為腦細胞直接提供健康益處。

有多項研究證明，姜黃素能提高阿爾茨海默病患者的記憶力、緩解抑郁癥、幫助新的腦細胞生長等。

加州大學洛杉磯分校研究發現，50-90歲有輕度記憶力衰退的人群，每天2次服用90毫克的姜黃素、持續18個月，記憶力比安慰劑組平均提高了28%，抑郁癥評分也有所改善。

也就是說，姜黃素不僅能讓你記性好，還能讓你心情好。（突然好想吃一頓咖喱雞飯~）

6. 雞蛋

如果前面那些東西你不常吃，那么幾乎天天見的雞蛋，你一定不能錯過。

雞蛋中的維生素B6、B12、葉酸和膽堿都是對大腦健康很重要的營養素。

特別是膽堿，能幫助人體產生乙酰膽堿——一種調節情緒和記憶力的神經遞質。有研究發現，較多的膽堿攝入與更好的記憶力和精神健康相關。

吃雞蛋是獲得膽堿最容易的方式，特別是不要扔掉蛋黃。

小時候考試前，家人總說“一雙筷子吃兩個雞蛋=考100分”，原來真有科學道理~

也別太擔心雞蛋讓膽固醇高的問題。

在美國最新發布的飲食指南中，已經取消掉了對飲食中膽固醇的限制，因為有證據顯示，飲食中的膽固醇與血液中的膽固醇水平沒有直接相關性。

一天吃幾個雞蛋好？

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7. 綠茶

近年來，有多項研究發現綠茶的好處，作為中國的傳統茶飲，它在北美地區也漸漸成為一種流行的健康飲品。

除了咖啡因以外，綠茶富含的L-茶氨酸可以穿過血腦屏障，增加神經遞質的活性，有助于消除焦慮。

此外，綠茶富含的多酚類物質和抗氧化物質還能降低阿爾茨海默病和帕金森病的風險。還有研究發現，喝綠茶可以提高記憶力。

所以，別再嘲笑拿保溫杯的“中年人”了，以后人手捧一杯喝綠茶，說不定是新的流行趨勢。

8. 甜菜根汁

甜菜根汁具有天然的硝酸鹽，我們的身體可以將其轉化為亞硝酸鹽，進而產生一氧化氮，一氧化氮會促進血液流向大腦。

最近的一項研究表明，成人在飲用2杯（約450毫升）甜菜根汁90分鐘后，認知功能表現更好。它甚至還能提高運動表現。

雖然在我們平時飲食中并不常見，但如果有機會嘗試，偶爾來一杯，真的很醒腦。

9. 黑巧克力

黑巧克力含有的類黃酮、咖啡因和抗氧化物質都能促進大腦健康。

近期發表的多項研究都發現，經常吃巧克力的人在腦力工作中表現更好，并且更容易有積極的感受。

不過鑒于巧克力含有較多添加糖，建議盡量選擇吃糖含量少的黑巧克力來獲得它的益處，而且也要控制份量。