脊柱側(cè)彎訓(xùn)練方案

• 站在鏡子前，雙腳分開平行

• 從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對(duì)齊

• 髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置

• 而不是向右或向左傾斜，肋骨內(nèi)收

• 因?yàn)榧怪鶄?cè)彎會(huì)影響肺容量

• 因此要加強(qiáng)膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部

• 找到正確的膈呼吸動(dòng)作順序

• 吸氣時(shí)，想象一下從右到左填充右肺和左肺

• 展開腹部和下肋骨，展開胸腔中部，最后到胸部

• 在呼氣時(shí)，想象一下從右到左清空右肺和左肺

• 清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部

• 重復(fù)五到十次，在任何時(shí)候有緊張時(shí)

• 休息一下，呼吸一兩口氣

• 這個(gè)體式會(huì)幫助你延長(zhǎng)脊柱

• 這里保持五次呼吸

• 這種溫和的側(cè)彎可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌

• 山式站立，將右手放在右髖部，左手向上舉過頭頂側(cè)彎

• 眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，換另一側(cè)

• 這種“側(cè)滑”將幫助你繼續(xù)延長(zhǎng)脊柱和軀干的凹面

• 將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部

• 雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側(cè)移動(dòng)

• 肋骨稍向左側(cè)移動(dòng)，頭部和肩膀平行

• 保持五次呼吸，換另一側(cè)

• 伸展、旋轉(zhuǎn)和擺正骨盆的練習(xí)，可以幫助脊柱正位

• 山式站立，雙腳分開與髖部同寬

• 身體后側(cè)放一塊磚，抬起左臂向右側(cè)彎，保持2個(gè)呼吸

• 保持側(cè)彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉(zhuǎn)

• 慢慢地向前和向后點(diǎn)頭10次，然后回正

• 保持雙臂位置的同時(shí)，將左腳放在身后的磚上

• 注意骨盆保持正位，五次呼吸后，還原山式，換另一側(cè)

• 此練習(xí)將幫助延長(zhǎng)脊柱的凹度

• 山式站立，讓腳趾和鼻子靠近墻壁

• 屈手肘放在胸腔的兩側(cè)，將左手向上滑動(dòng)

• 保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動(dòng)幾英寸

• 保持幾次呼吸，兩側(cè)交替，注意脊柱伸展的感覺

• 直到你能把手舒服的伸到墻上

• 雙腳向下按壓，抬起腳跟，并將骨盆的向上抬高

• 直到肩膀更靠近臀部，在這里保持五次膈肌呼吸

• 然后腳后跟落地，還原

• 面對(duì)遠(yuǎn)離墻壁站立，山式站立

• 雙手去推前方的墻壁，屈手肘胸腔靠近墻面

• 保持3-5個(gè)呼吸，還原，重復(fù)練習(xí)2-3組

• 這種靈活脊柱練習(xí)在這里放慢速度

• 以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果

• 幫助解除背部的緊繃感

• 重復(fù)每個(gè)體式至少五次

• 手和膝蓋的這一側(cè)彎曲將有助于延長(zhǎng)脊柱的凹陷

• 四角跪姿，頭轉(zhuǎn)向右邊，看向右臀

• 彎曲右肘，將右臀部朝右肩部

• 試圖縮短腰部右側(cè)并拉長(zhǎng)左側(cè)

• 保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側(cè)

• 四角跪姿，盡可能地創(chuàng)造出最中立的脊柱

• 延長(zhǎng)，調(diào)平臀部和肩部，保持深呼吸五次

• 進(jìn)入斜板式，保持5-8次呼吸

• 跪立在墊面上，臀部向后坐向腳后跟

• 俯臥向下，進(jìn)入嬰兒式，將右臂放在左肩下方伸展

• 五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下壓

• 讓胸部稍微向左扭轉(zhuǎn)，然后回到嬰兒式，換另一側(cè)

• 從斜板式開始，身體向右打開，屈右手肘
  

• 小臂貼地，左手扶髖，髖部中正

• 保持5次飽滿的呼吸，換另一側(cè)

• 俯臥，雙臂伸直在前方，手掌相對(duì)

• 雙腿伸直，雙腳打開與髖部同寬，

• 抬起左手的同時(shí)抬起右腿

• 每次保持3-5次呼吸，交叉重復(fù)練習(xí)2-3組

• 俯臥，抬起雙腿，保持3-5次呼吸
  

• 俯臥，抬起雙手臂，打開胸腔，保持3-5次呼吸

• 俯臥，抬起雙手臂，向右打開胸腔

• 保持3-5次呼吸，換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)2-3組

• 進(jìn)入蝗蟲式，保持3-5次呼吸

• 選擇一個(gè)讓你能專注于呼吸同時(shí)又放松的體式

• 盤腿坐或英雄坐或仰臥

• 再次將一只手放在胸前，一只手放在腹部

• 閉上眼睛，從內(nèi)部感受你的呼吸

• 重復(fù)橫膈膜的呼吸練習(xí)

• 將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側(cè)

• 側(cè)躺下來，將頭放在下臂上

• 如果想更舒適，還可以讓上臂彎曲

• 盡可能地彎向膝蓋，閉上你的眼睛

• 保持5-8分鐘分鐘，輕松呼吸

• 讓重力和時(shí)間幫助你的身體走向?qū)ΨQ

在這套體式的練習(xí)中，一旦你確定體式的哪一側(cè)對(duì)你來說是更具挑戰(zhàn)性，就在這一側(cè)重復(fù)體式的時(shí)間多一點(diǎn)。