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要說什么運動最無聊？?? 十有八九的人都會提到跑步！ 單調、重復、時間長！怎么會有人喜歡這么無趣又煎熬的運動啊！？是羽毛球、跳操不夠好玩，還是跳繩拳擊的鍛煉不夠高效？ 但偏偏有一類人，他們不僅愛跑步，還總是逢人就夸，把跑步吹上了天。 他們說，跑步，跟性愛后的高潮有一拼。  剛跑完六公里 停下來之后全身麻麻的，從腳底涌上頭 太爽了！  他們說，跑完之后身體被打通了。 跑完有種渾身通透的感覺， 仿佛從頭到腳都徹底貫通了。 感覺自己全身都渾然一體， 就像一團氣。 這……確定說的是跑步，而不是什么奇怪運動嗎？  圖片來源：網絡 這種跑步的奇妙快樂，到底是他們在死鴨子嘴硬的騙人入坑，還是真的體會到了什么不一樣的妙處呢？ 愛跑步的人 真的是在「偷著樂」 那些愛跑步的人，可能正在偷偷享受—— 跑步高潮 這種跑步后的「高峰體驗」，不是玄乎的想象，而是有論文依據的。 2008 年，Cerebral Cortex 上發布了一篇研究，「看」見了跑步者大腦里的改變[1]。 研究人員招募了 10 名成年男性運動員，讓他們跑個半馬的距離，即 21 公里左右，再用一種特殊的技術掃描運動員的大腦。 結果發現，與休息狀態相比，跑步 30 分鐘后，跑步者大腦中阿片類物質和它們受體的結合更加活躍了！??  圖片來源：參考文獻 1 阿片類藥物系統有多厲害就不用我介紹了吧。 阿片受體位于中樞神經系統和周圍神經系統，如果激活大腦的阿片受體，就會產生一種強烈的欣快感。 比如在你做一個劉畊宏女孩大汗淋漓之后  圖片來源：自己做的 比如吃大量高脂肪、高糖的食物后  圖片來源：giphy.com 比如兩個人在做某些不可描述的事情之后  圖片來源：giphy.com … … 那種快樂的感覺 都和大腦中阿片類系統有點關系。 跑步時，身體阿片類系統的啟動，血液中的內源性大麻素增加，當它們與大腦中阿片類受體結合之后，就會產生快樂[2]！ 另外，跑步本身的煎熬，也能帶來一種突破極限，挑戰自我的快感。 超過旁邊的那個人，配速再提升一點點，堅持一下再跑一圈，連續打卡 100 天……每個小目標的設置和實現，都能成為跑步的快樂來源。 也就是說 當你看到一個人在面目猙獰地跑步時 你以為的他 啊啊啊痛苦怎么還不結束！  圖片來源：giphy.com 實際上的他 （哇，老子真牛逼） 在偷著樂呢！ 圖片來源：giphy.com 如果長期堅持跑步 就更「爽」了 阿片系統帶來的快樂還只是短暫的，而堅持跑步后的「脫胎換骨」，才讓愛跑步的人上癮！ 如果一句話總結：無非就是變得皮膚更好了、更聰明了、身材更好了、精力充沛了、心情平靜了、身體健康了…… 圖片來源：自己做的 堅持跑步一段時間后，最先有的一個驚喜發現是：身材更好了！ 跑步是一項需要眾多肌肉共同參與的運動，消耗脂肪的同時還能鍛煉全身肌肉，讓身體線條更流暢；跑步之后還能抑制部分促食欲肽的分泌，打消一點「吃點啥」、「好想吃」的渴望和糾結[3]。 長期跑步的人，還擁有一個更通暢的心血管管道[4]。有氧慢跑每一次呼吸，都是對肺活量的刺激和挑戰；長期跑步能有效保護血管，降低動脈硬化發病風險。 跑步短短的幾十分鐘，堪比一場心血管和肺部大保健啊[5]！ 長期跑步的人，也能變得更「聰明」，學習和記憶能力蹭蹭蹭變強！ 圖片來源：giphy.com 這是因為跑步能刺激齒狀顆粒細胞的產生，這種細胞與學習、記憶有關，神奇的是，這種成年以后生成的的齒狀顆粒細胞誘導學習和記憶能力更強。[6] 除了生理上的變化外，長期跑步，還有助于療愈很多心理問題。 有研究證實，堅持跑步對于年輕人的抑郁癥狀有改善效果[7,8]，甚至有專家建議，在治療跑步愛好的抑郁癥患者時，可以把每天的適量跑步當作一種療法。 很多愛跑步的人說，跑步是他們一天中的「賢者時間」。 在這幾十分鐘里，學習、工作、愛戀……各種生活里的糟心事統統屏蔽，什么都不需要關心，只需要關注自己的呼吸、心跳，耳機里傳來的節奏。 跑完雖然身體很累，但難過和壓力得到了緩解，仿佛在一呼一吸中被釋放了。 圖片來源：giphy.com 看到這里， 有的人可能已經按捺不住了！ 恨不得甩下手機，沖出室外，跑它個十公里 先打住！ 有一件事忘了說—— 享受跑步的快樂前 可能要先忍受一點痛苦 無論是經常運動還是長期不運動，無論是喜歡或不喜歡跑步，都要承認一件事：跑步的開始，確實挺難受的。 身體從安靜的狀態中慢慢啟動，心跳開始加快，呼吸吃力，腳步沉重很難邁開步…… 怎么形容呢？反正就是很難受。 很多人就是在這個階段，產生了放棄的念頭，畢竟很多人的跑步是這樣的…… 好消息是，如果你稍稍稍稍……堅持了一會兒，身體逐漸適應了跑步，一種叫做 Piezo1 的蛋白質會被慢慢激活，讓血流變快。然后在某個瞬間，仿佛感到身體「突破」了一層阻礙，體驗到不想停下來的快樂。 那么到底跑多久才能熬過痛苦迎來快樂？說實話，研究人員也沒有搞清楚 ┓( ′?` )┏。 有些人跑 10 分鐘就能很開心，有些人則需要堅持 40 分鐘才能體驗到快樂，還有些人……命中注定與跑步無緣，真心勸他換一個感興趣的運動。[9,10]。 如果你看完了這篇，想要重新培養對跑步的熱愛，那告訴你一個秘訣——不要目的性太強。?? 不要去想要燃燒多少卡路里，也不要追求今天要跑出多快的速度，而是去感受跑步帶給身體的變化，感受呼吸和步伐的配合，感受吹過耳邊的風，落在身體上的晨光或夕陽，感受節奏帶來的秩序，感受「活著」的真實。 跑起來，或許就是意義本身。 實在不行，跑著跑著或許就發現快樂了！（比如路邊的小吃攤）。 圖片來源：網絡 一些跑步小技巧 1. 只要開始跑，5～10 分鐘的健康效果也是明顯的，能降低患心血管疾病、癌癥、阿爾茨海默病等的風險[11]; 2. 在最開始的時候，可以慢跑或者跑走結合 5～10 分鐘，讓身體慢慢適應，也算是一種熱身活動; 3. 如果非常喜歡跑步，每周不要僅僅是跑步，要結合其他運動，比如核心訓練、騎自行車、游泳等； 4. 跑步雖好，也要適量，過量反而不利于心臟健康； 5. 跑步的時候，要注意養成一個正確的跑姿，防止損傷膝蓋；另外，跑后小腿及時拉伸，小腿不會粗的！不信你看那些長跑運動員，身材都是極纖細的。 福利時間：想要享受跑步快樂的人，如何才能跑步不傷膝蓋？ 掃描或識別下方二維碼，回復神秘口令「跑步指南」，科學跑步大法，送給丁香的小伙伴們，快去領吧！ 本文審核專家 參考文獻 [1]Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531, [2]https://www./health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running [1]Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531, [2] [3]Zhang, N., and Bi, S. (2018). Effects of physical exercise on food intake and body weight: Role of dorsomedial hypothalamic signaling. Physiology & Behavior 192, 59-63. https:///10.1016/j.physbeh.2018.03.018 [4]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4131752/ [5]Exerciseand the Cardiovascular System | Circulation Research (ahajournals.org) [6]https://journals./plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0040409。 [7]Fink, A., Koschutnig, K., Zussner, T., Perchtold-Stefan, C.M., Rominger, C., Benedek, M., and Papousek, I. (2021). A two-week running intervention reduces symptoms related to depression and increases hippocampal volume in young adults. Cortex 144, 70-81. 10.1016/j.cortex.2021.08.010. [8]Bj?rnebekk, A., Mathé, A.A., and Brené, S. (2006). Running has differential effects on NPY, opiates, and cell proliferation in an animal model of depression and controls. Neuropsychopharmacology 31, 256-264. 10.1038/sj.npp.1300820. [9]O’Halloran P.D., Murphy G.C., Webster K. Mood during a 60-minute treadmill run: Timing and type of mood change. Int. J. Sport Psychol. 2004;35:309–327. [10]Rachel J. Anderson, Samuel Brice,The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect,Psychology of Sport and Exercise,Volume 12, Issue 2,2011,Pages 79-82 [3]Zhang, N., and Bi, S. (2018). Effects of physical exercise on food intake and body weight: Role of dorsomedial hypothalamic signaling. Physiology & Behavior 192, 59-63. https:///10.1016/j.physbeh.2018.03.018 [4]https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC4131752/ [5]Exerciseand the Cardiovascular System | Circulation Research (ahajournals.org) [6]https://journals./plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.0040409。 [7]Fink, A., Koschutnig, K., Zussner, T., Perchtold-Stefan, C.M., Rominger, C., Benedek, M., and Papousek, I. (2021). A two-week running intervention reduces symptoms related to depression and increases hippocampal volume in young adults. Cortex 144, 70-81. 10.1016/j.cortex.2021.08.010. [8]Bj?rnebekk, A., Mathé, A.A., and Brené, S. (2006). Running has differential effects on NPY, opiates, and cell proliferation in an animal model of depression and controls. Neuropsychopharmacology 31, 256-264. 10.1038/sj.npp.1300820. [9]O’Halloran P.D., Murphy G.C., Webster K. Mood during a 60-minute treadmill run: Timing and type of mood change. Int. J. Sport Psychol. 2004;35:309–327. [10]Rachel J. Anderson, Samuel Brice,The mood-enhancing benefits of exercise: Memory biases augment the effect,Psychology of Sport and Exercise,Volume 12, Issue 2,2011,Pages 79-82 [11]https://www./health/fitness-exercise/running-everyday#benefits 策劃制作 策劃：小乙 & Murphy | 監制：Feidi |
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