• <tfoot id="ukgsw"><input id="ukgsw"></input></tfoot>

    • 

      • 
久久精品精选,精品九九视频,www久久只有这里有精品,亚洲熟女乱色综合一区

    
    
      



    
      
        
      
            
        
      
        
      
    
      
    
      
        
      
        
      
            
            
      
                
      
                    
                
      
                搜索
            
      

            分享
                
            

            
            
            
            
            
            
            
            

            
        
      
    
      
    
      

    
      

    
      
        
      
        
      
        
      
        
      
            
      
                
      
                    
      【原】女性肩部訓練
      
                    
                    
                    
                    
      
                         志成健身工作室
                        
                        
                        2022-07-15
                        
                             發布于江蘇
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        
      女性背部訓練
      女性臀部訓練
      無論你是想站上舞臺，還是想去沙灘玩耍，還是只想穿上T恤之后顯得更有型，打造一個肌肉發達，輪廓分明的肩部對我們都是非常重要的。運動員們需要專注于肩部訓練，但是如果你剛接觸力量訓練，針對性的肩部訓練可以給你帶來快速的收獲。
      提升背部和股四的肌肉量需要大量的時間積累，但是我們的肩部肌群本身的肌肉量就不大，如果有小幅度的提升，也就會看起來很明顯了！
      作為前奧賽選手以及長期在健身圣地Gold’s Gym Venice的教練，我曾見到過也實踐過無數的肩部訓練。以下是我最喜歡的一些訓練動作，從針對初學者的訓練開始，然后轉向中高階訓練者。
      關于肩部，每一位女性需要知道的
      肩關節，也被稱為盂肱關節，以肱骨和肩胛骨上稱為關節盂的凹陷處相吻合的點為中心。上半身的大部分肌肉都連接著肩關節，使得肩關節有著很大的活動范圍，這一點既是優勢也有不好的地方。
      哪里不好？由于肩關節較好的靈活性，有時候我們會在不知不覺中以一個非常不好的運動模式，讓肩關節參與其中。和全身所有肌肉一樣，良好的運動模式和循序漸進的重量對我們的進步都是至關重要的，而且只有這樣才會對關節壓力最小。我們最不希望看到的就是受傷了。
      三角肌本身是由三塊肌肉共同覆蓋肩關節，三角肌前束，中束和后束，分別有著不同的功能。但是有些動作比如推舉，則可以同時訓練到三塊肌群。
      • 三角肌前束：
        三角肌前束的肌肉功能是外展，屈曲，內旋以及水平內收肩關節。主要的針對性訓練動作就是各種前平舉及其變式。

      • 三角肌中束：三角肌中束的主要功能就是外展肩關節，針對性訓練的動作包括側平舉以及寬距的直立劃船等。
      • 三角肌后束：三角肌后束主要功能是伸展，外旋和水平外展肩關節。針對性的訓練動作有面拉，俯身飛鳥等動作。
      女性肩部訓練計劃
      除非我們主動投入到體育鍛煉當中，否則日常的生活很少會涉及我們將手臂舉過頭頂的動作。如果你剛接觸力量訓練，請謹記循序漸進，尤其是在我們的重量選擇上。做好全面的熱身，然后選擇合適的負重為佳。
      接下來是我最喜歡的針對于所有人的熱身環節。
      完美的肩關節熱身
      循環動作，連續完成，中間盡量少休息
      站姿啞鈴推舉
      3組，5次
      啞鈴側平舉
      3組，5次
      啞鈴前平舉
      3組，5次
      俯身啞鈴反向劃船
      3組，5次
      女性初學者肩部訓練
      每周完成兩次以下訓練計劃，每次訓練至少間隔72小時。在開始之后的第二周或者第三周，你的動作模式會變得逐漸熟悉且穩定，然后再去增加訓練重量以及不同的變式。
      當你看到次數變少的時候，說明相應的重量應該增加。但是謹記，次數不是唯一的指標，只是個參考。如果在你完成了12次之后，還可以繼續完成3次，那么請繼續完成，并在下一組適當加重。如果預定完成12次，但是8次之后就力竭了，那么，我們這組就完成8次，下一組可以減重。切不可犧牲動作的標準度來完成更多的次數。
      女性初學者肩部訓練
      動作一：坐姿啞鈴推舉（重量可以適當增加）
      4組，12，12，10，10次，組間休息1min
      動作二：杠鈴片前平舉（重量可以適當增加）
      4組，12，12，10，10次，組間休息1min
      動作三：坐姿啞鈴側平舉（重量可以適當增加）
      4組，12，12，10，10次，組間休息1min
      動作四：器械反向飛鳥（重量可以適當增加）
      4組，12，12，10，10次，組間休息1min
      女性整體肩部訓練
      這個訓練計劃是針對那些非新手，無傷病，已經掌握了良好的動作模式，且希望增加三角肌維度的女性。
      由于這個訓練計劃強度會比較大，我推薦一周一次。每次做的時候，我建議可以換著形式來，啞鈴，器械，繩索，杠鈴等。當然無論你選擇哪個動作，前文提到的熱身都是必須要做的。相信我，非常的有必要！
      女性整體肩部訓練
      動作一：坐姿啞鈴推舉（前四組重量可以適當增加，后兩組進行遞減組）
      6組，12，10，8，8，6，6次，組間休息90s
      動作二：坐姿啞鈴側平舉（前四組重量可以適當增加，后兩組進行遞減組）
      6組，15，12，12，10，8，8次，組間休息60s
      動作三：超級組（連續完成，動作之間不休息）
      俯身啞鈴提拉
      5組，12，10，10，8，8次
      單臂繩索前平舉
      5組，左右交替，12，12，10，10，10次
      打造女性寬肩的訓練計劃
      訓練重點放在三角肌外側，可以讓肩膀變得更為突出。我們可以在連續4-6周里都使用這個訓練計劃，也可以和其他肩部訓練結合起來，每隔三次肩部訓練使用一次。
      打造女性寬肩的訓練計劃
      動作一：坐姿史密斯杠鈴推舉（前三組重量可以適當增加，如果肩關節活動度允許，可以使用頸后）
      5組，15，10，8，8，8次，組間休息60s
      動作二：啞鈴側平舉（前三組重量可以適當增加，后兩組進行遞減組）
      5組，15，12，10，8，8次，組間休息60s
      動作三：超級組（連續完成，動作之間不休息，大組間休息90s）
      龍門架站姿繩索反向飛鳥
      4組，左右交替各12，12，10，10次
      啞鈴前平舉到側平舉
      4組，10-12次
      動作四：單筆繩索側平舉
      4組，左右交替 各12，12，10，10次（大組間休息60s）
      女性大容量肩部訓練計劃
      如果你是一位有著豐富訓練經驗的人，且希望肩部有所突破，那么請看好了！
      這個訓練計劃是我的個人最愛，不過事先告知一下，訓練容量很大，你將需要完成8個動作，一共40組訓練，包含了高次數和低次數組。你可以在4-6周連續使用這個訓練計劃，也可以和其他低強度的訓練計劃交替使用。
      女性大容量肩部訓練計劃
      動作一：坐姿啞鈴推舉（前四組重量遞增）
      5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）
      動作二：杠鈴片前平舉
      5組，12次（組間休息1min）
      動作三：坐姿器械推舉（前四組重量遞增）
      5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）
      動作四：杠鈴直立劃船
      5組，12次（組間休息1min）
      動作五：啞鈴側平舉（前四組重量遞增）
      5組，20，15，10，8，8次（組間休息90s）
      動作六：站姿交叉繩索反向飛鳥
      5組，10次（組間休息1min）
      動作七：俯身杠鈴提拉（前四組重量遞增）
      5組，20，15，10，8，8次（組間休息60s）
      動作六：器械側平舉
      5組，15次（組間休息1min）


      
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
                
                
                
                

                
        
                    轉藏
                    
                    
                    
                    
                    
                    
                        分享
                        
                        
                    
                    獻花（0）
                            
                
        
                
                
                
        
                    
        
                        
                        
                    
        
                
        

            
        

            
        

            
        
                
                
                
        
                
        
                    
        
                        
        0條評論
        
                        
                        
                        
        
                            
                            
        
                                發表
                            
        
                        
        
                        
                    
        
                    
                    
        請遵守用戶 評論公約
        
                    
                    
          
                    
        
                    
        
                    
        
                    
                
        
               
                
        
                    
        
                        類似文章
                        更多
                    
        
                    
                
        
            
        
        
        
        
        

            
        
        
    
        


    
        
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    

    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    
    

    
    

    
    

    
    

    
    
    
    

    
    
    
    
    
    
    
    
    
        


主站蜘蛛池模板：
国产中文字幕日韩精品|
思思久久96热在精品国产|
亚洲AV永久无码精品三区在线
|
好男人官网资源在线观看|
又大又粗又爽A级毛片免费看|
成年美女黄网站色大片免费看|
国产成A人片在线观看视频下载
|
亚洲AV无码专区国产乱码电影|
无码AV岛国片在线播放|
不卡乱辈伦在线看中文字幕|
色欲国产精品一区成人精品|
50岁熟妇的呻吟声对白|
人人妻人人狠人人爽|
一区二区三区精品视频免费播放|
国产精品毛片在线完整版SAB
|
蜜桃无码一区二区三区
|
日韩精品卡2卡3卡4卡5|
亚洲国产精品综合久久2007|
国产亚洲综合欧美视频|
老司机久久99久久精品播放免费|
日本午夜精品一区二区三区电影|
亚洲人成网线在线播放VA|
国产成人亚洲欧美二区综合|
香蕉影院在线观看|
国产福利在线观看免费第一福利|
毛片无遮挡高清免费|
激情97综合亚洲色婷婷五|
成人午夜在线观看刺激|
老师在办公室被躁在线观看|
美乳丰满人妻无码视频|
国产精品国产自线拍免费软件|
中文字幕av一区二区|
国产综合有码无码中文字幕|
人妻人人澡人人添人人爽|
五月丁香六月综合缴清无码|
亚洲精品美女一区二区|
国产福利萌白酱在线观看视频|
国产成人无码A区在线观看视频
|
亚洲人成网网址在线看|
中文无码熟妇人妻AV在线|
人妻中文字幕精品一页|