 “最大攝氧量”是跑者口中常常提到的高頻詞匯，事實上，這個概念的確由來已久，并且是衡量耐力運動表現的重要標準。我們大多數跑者都不止一次聽到這個詞，那它對跑者有什么重要意義？又如何通過訓練提高呢？ 什么是最大攝氧量？ 從名詞解釋的角度，最大攝氧量指一個人在進行運動中，身體達到極限水平時，消耗或所能利用的最大氧氣量的值。 它衡量了運動時身體運輸和使用氧氣的能力，具體到量化指標，通常有兩個物理單位。L/min，指肌體在每分鐘所能吸收最大的氧氣量，這也叫絕對值衡量。運用更廣泛的則是相對值衡量，單位是ml/kg/min。 從幾個常用單位的組合來解讀不難理解，就是單位體重（1公斤）在單位時間內（1分鐘）身體所能利用的氧氣體積（毫升數）。如今很多大眾能接觸的運動手表、APP測量的數據，所說的最大攝氧量50、60的數值，便是用相對值衡量，表達的過程中通常省略了單位。 一般來說，成年男子的最大攝氧量在50-55之間，女子在40-45之間，精英馬拉松運動員這一數據可以達到70甚至更高。 最大攝氧量的測試有很多方法，比較主流的有12分鐘耐力跑、斜坡測試或是借助自行車、劃船機等測試，結合相關計算公式得出數據。對于專業運動員來說，他們會帶上呼吸面罩，結合專業的儀器得出更為準確的數值。 當然，更多的大眾跑者沒有專業檢測的條件，可以更多借助運動手表完成。盡管數據不一定準確，但如果長期以同一個設備作為相對的參考，對自己的身體指標還是具備一定的指導意義。 最大攝氧量有那么重要嗎？ 最大攝氧量是衡量耐力運動表現的重要指標，具體到跑步來說，身體利用氧氣的能力強，最直接體現就是運動表現更好。 決定最大攝氧量因素很多，比如一個人心臟有多強壯，血液中紅細胞的比例，身體運輸紅細胞的能力，肺部功能，以及線粒體消耗利用氧氣的能力等等。 我們都知道，肺是呼吸系統中的重要器官，肺泡承載著氣體交換的功能；而血液中的紅細胞負責運輸氧氣，其中的血紅蛋白與肺泡吸入空氣中的氧氣相結合，傳送給身體各組織；心臟的工作則是通過規律的跳動將血液壓送到全身，負責了全身的血液循環；骨骼肌中的肌細胞，通過消耗供能物質和氧氣，讓肌肉來控制身體的總體運動。 在人體運動過程中，不同的器官協同作用保證了肌體的運轉，多種因素共同決定了最大攝氧量的數據。  一般來說，隨著運動強度的增大，體內乳酸水平逐步增高，達到“乳酸閾”后，無氧運動的比例開始增大。反應在身體感受上，就是雙腿發酸發沉，無法在高配速下堅持太久時間。而人體在漸增負荷運動中的乳酸閾值，常常與最大攝氧量以及利用率有關。 所以，最大攝氧量通常會作為青少年運動員選材的標準。通過后天訓練，增加最大攝氧量，提高乳酸閾值，則可以提高身體有氧代謝的能力，對于馬拉松這種耐力運動，有著極其重要的意義。 當然，影響跑步表現的因素還有很多，外在身體條件、跑步的經濟性、技術動作、跑齡的長短和比賽經驗的豐富程度等等。雖然在耐力運動中最大攝氧量是一個很重要的數據，但這不表示最大攝氧量高的人對應到成績上一定比最大攝氧量較低的人好。 總的來說，人類的身體的是一套復雜的系統，每個環節的微小差異都能決定最終的運動表現。我們把最大攝氧量當作參考運動能力的最要指標，但不意味著它是唯一的決定因素。 如何提高最大攝氧量？ 很多科學研究認為，最大攝氧量大部分來源于遺傳因素，后天訓練對其提高的作用有限。至于經過系統訓練可以提高的程度，不同的科學論文有著不同的結論。 部分研究認為系統訓練只能提高個人最大攝氧量的5%-25%，一些研究的結論則是50%的部分都可以通過后天的努力去提高。不管怎樣，我們常說的靠努力彌補天賦，在這件事上是部分可行的。 上述提到肌體的運作機制，我們大致可以通過增加心肺功能和肌肉利用氧氣的能力兩個方面來提高最大攝氧量。具體到訓練來說，不管是長距離的有氧跑，高強度的間歇跑都能提高這一數值。 高強度的刺激主要是提高心肺功能，鍛煉心肌的收縮能力、輸出能力；有氧訓練則可以鍛煉肌細胞攝取和利用氧氣的能力，提高慢肌纖維的比例，增加細胞中線粒體的數量等等。所以把訓練課表分成不同強度、不同跑量的內容有著不同的意義。  以馬拉松運動員何杰為例，作為一位PB 2小時12分的運動員，他提升最大攝氧量方法教練一般安排法特萊克跑（兩分鐘快一分鐘慢）以及1200米間歇跑。 此外，教練還會安排跑坡的內容，在高海拔和大爬升的路段，這種訓練手段能提升肌肉的耐受力，還能對心肺達到刺激效果。 而對于初跑者來說，先保證每周至少三次的有氧訓練是必不可少的，如果沒有持續的有氧訓練難以改變最大攝氧量，甚至難以保持有氧代謝水平。 日常將70%的課表安排成有氧跑，每個人的有氧配速不同，心率參考區間在每分鐘145-155左右，體感以呼吸順利、能完成普通對話為主。每次有氧訓練的時間可以在40-80分鐘之間，初跑者可以適當降低，但不建議低于40分鐘。 這種訓練對于初跑者來說可以提高慢肌（紅肌）纖維參與代謝的比例，還可以提高線粒體的數量，從而增加身體利用氧氣的能力。  當跑者有規律的運動習慣，有一定的跑量堆積后，則可以安排加入間歇訓練。間歇訓練可以充分刺激心肺，增大肺通氣效率，提高心容積和每博輸出量等。 高密度間歇可以采取800米間歇，以最大心率的90%配速去完成，每個800米之間間歇3分鐘。如果沒有田徑場訓練條件，也可以采取在戶外兩公里快兩公里慢的方法，分別對應最大心率的90%和70%。 值得一提的是，間歇訓練中，“歇”的時間很重要，需要嚴格控制組間的休息時間，不然訓練效果會大打折扣。 除了訓練之外，規律作息、不抽煙、不酗酒也最基本的點，這保證了跑者各個身體器官處于良性工作的狀態，不能因為自身的壞習慣讓外部因素對其造成損害。如果基本的點都難以達成，那通過訓練去提高身體指標也就無從談起。 此外，有研究表明最大攝氧量高的人身體器官的壽命更長，同時患各類疾病的風險也相對較低。并且提高最大攝氧量對改善情緒、睡眠也有積極的幫助。從這個角度說，通過規律的訓練，不僅能收獲更好的運動表現，也能讓你有更加健康積極的生活狀態。 |
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