這9種食物中的礦物質，對多動癥兒童很重要

鋅對多動癥兒童的影響

研究人員一直在研究幾種可能有助于緩解 ADHD 癥狀的不同補充劑。鋅補充劑是其中一種。

鋅是一種必不可少的礦物質，在大腦功能中起著重要作用。鋅是 100 多種酶的必需輔助因子，包括金屬酶和金屬酶復合物，它們是碳水化合物、脂肪酸、蛋白質和核酸代謝所必需的。它是神經遞質、前列腺素代謝以及維持大腦結構和功能的重要因素。

研究人員在許多神經精神疾病中注意到鋅缺乏癥，并且推測鋅在某些神經精神疾病中具有保護作用。鋅增加哌醋甲酯對多巴胺轉運蛋白的親和力。鋅還通過與多巴胺轉運蛋白結合來抑制多巴胺攝取。多巴胺是多動障礙病理生理中最重要的因素之一，而褪黑激素在多巴胺的調節中具有重要作用。因為鋅是褪黑激素代謝所必需的，所以可以假設鋅是治療注意力缺陷多動障礙 (ADHD) 的一個非常重要的因素。

https://pubmed.ncbi.nlm./32992575/

在臨床樣本中，注意缺陷多動障礙 (ADHD) 通常與其他精神障礙并存。初步調查表明，與健康兒童相比，許多患有多動癥的兒童的鋅濃度較低。缺鋅的兒童可能會出現類似于多動癥的癥狀。例子包括緊張不安、注意力不集中和認知發展延遲。硫酸鋅作為哌醋甲酯的輔助劑在治療多動癥兒童方面具有良好的效果，這表明鋅缺乏與多動癥病理生理學之間可能存在關聯。2005 年發表在《兒童和青少年精神藥理學雜志》上的一項研究確實顯示了鋅水平與兒童注意力不集中之間存在聯系。

ADHD 大多發生在 7 歲之前。對于 5 歲以下的兒童，很難做出準確的診斷，因為他們的行為比年齡較大的兒童多變。同時，ADHD在男孩中比在女孩中更常見。原因可能在于，女孩主要出現注意力障礙和認知問題（注意力、記憶力、思維），很少有攻擊性和沖動行為的癥狀，因此男孩更早被轉診。

https://pubmed.ncbi.nlm./20034331/

鋅濃度只能指向其他一些可導致多動癥的因素（營養不良），但不是導致多動癥的因素。因此，對于缺鋅或低血漿鋅濃度的 ADHD 兒童，在營養或 ADHD 治療中補充鋅可能是非常有益的。多動癥兒童對鋅的耐受性良好。然而，需要進一步的證據來表明鋅是否有效治療根據精神疾病診斷和統計手冊-IV 診斷標準診斷出的 ADHD 兒童。建議重復隨機對照良好的試驗。

如何通過食物補充鋅

人體不會儲存鋅，因此需要經常吃足夠的食物以滿足日常需求。男孩比女孩需要更多一些。建議男性每天攝入 11 毫克鋅，而女性則需要 8 毫克。

保持健康均衡的飲食，食用富含鋅的食物，一般可以滿足每個人的需求。這里推薦 10 種高鋅食物。

1.肉類

肉類是鋅的極好來源。紅肉是一個特別重要的來源。一份 100 克的牛肉含有 4.8 毫克鋅，這是每日價值 (DV) 的 44%。

2.貝類

貝類是健康、低熱量的鋅來源。牡蠣的含量特別高，6 只中等大小的牡蠣提供 32 毫克，即每日攝入量的 291%。

其他類型的貝類比牡蠣含有更少的鋅，但仍然是很好的來源。例如阿拉斯加蟹每 100 克含有 7.6 毫克，這是 DV 的 69%。蝦和貽貝等較小的貝類也是很好的來源，每 100 克都含有 14% 的 DV (7, 8, 9)。請確保在食用貝類之前完全煮熟，以最大程度地減少食物中毒的風險。

3. 豆類

鷹嘴豆、扁豆和豆類等豆類都含有大量的鋅。100 克煮熟的扁豆含有大約 12% 的 DV (10)。它們也是蛋白質和纖維的極好來源，可以輕松添加到湯、燉菜和沙拉中。

然而，它們也含有植酸鹽。這些抗營養素會抑制鋅和其他礦物質的吸收，這意味著豆類中的鋅不如動物產品中的鋅吸收得好。加熱、發芽、浸泡或發酵豆類等鋅植物來源可以提高這種礦物質的生物利用度。

4. 種子

種子可以幫助增加鋅的攝入量。比如南瓜籽、芝麻。除了增加鋅的攝入量外，種子還含有纖維、健康脂肪、維生素和礦物質。它們不僅可以補鋅，還可以降低膽固醇和血壓。

5. 堅果

吃松子、花生、腰果和杏仁等堅果可以增加鋅的攝入量。堅果還含有其他健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及許多其他維生素和礦物質。腰果是一個不錯的選擇。一份30克的腰果含有 15% 的 DV。堅果也是一種快捷方便的零食，并且與降低某些疾病的風險因素有關，如心臟病、癌癥和糖尿病。

6. 乳制品

奶酪和牛奶等乳制品提供了大量的營養，包括鋅。它們含有大量的生物可利用鋅，這意味著這些食物中的大部分鋅可以被身體吸收。例如，100 克切達干酪含有約 28% 的 DV，而一杯全脂牛奶含有約 9%。這些食物還含有許多其他被認為對骨骼健康很重要的營養素，包括蛋白質、鈣和維生素 D。

7. 雞蛋

雞蛋含有一定的鋅，例如，1 個大雞蛋包含大約 5% 的 DV (27)。它含有 77 卡路里、6 克蛋白質、5 克健康脂肪和許多其他維生素和礦物質，包括 B 族維生素和硒。全蛋也是膽堿的重要來源，膽堿是大多數人攝入不足的營養素。

8. 全谷物

全谷物如小麥、藜麥、大米和燕麥都含有一些鋅。然而，與豆類一樣，谷物含有植酸鹽，可與鋅結合并減少其吸收。然而，它們是許多重要營養素的良好來源，如纖維、B 族維生素、鎂、鐵、磷、錳和硒。吃全谷物與長壽和許多其他健康益處有關，包括降低肥胖、二型糖尿病和心臟病的風險。

9. 黑巧克力

一塊 100 克的 70-85% 黑巧克力含有 3.3 毫克鋅，或 DV 的 30% (39)。然而，100 克黑巧克力也含有 600 卡路里熱量。因此，雖然它提供了一些健康的營養，但它是一種高熱量的食物，可適量食用。