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上篇文章學霸考試超常發揮秘籍（1）：竭盡全力，不留遺憾——談與考試有關的幾種心理效應。本文重點關注考前心理調適，信息量很大，可稱得上比較全面的克服考前焦慮的寶典，提到多種克服考前焦慮的方法。我深信，總有一款是適合你的！預祝考試成功！
什么是自我編織的焦慮之網？筆者認為，考試焦慮其實是一張由考生自我編織的將自己牢牢困住的網。也可以說是考生自己給自己挖的坑，有意讓自己掉入其中而不能自拔。換句話說，考試焦慮是因為我們自己強迫自己糾結、緊張、煩躁、恐懼于即將發生的事情。我們的腦海里與這件我們自認為十分重要的事情的各種可能糾纏不清，揮之不去。為什么呢？這是因為我們每個人大腦裝置就是這么設定的（本能、情緒化），本能地厭惡重大變化、陌生環境和不確定性。簡言之，天性使然。 目前我國人口眾多，競爭激烈，教育資源有限，人們普遍認為，高考是人改命換運的重要契機，同時高考也確實是人生唯一一次最公平的考試。過去民間教育孩子就有“穿草鞋與穿皮鞋”之說，如果你想“穿皮鞋”就好好讀書，考所好大學。因為讀好書，才有可能考上好大學，上好大學今后才有可能找份好工作。古人認為，“久旱逢甘露，他鄉遇故知，洞房花燭夜，金榜題名時”是人生的四大喜事。可見，我們的記憶里早就留存了“高考非常重要”的基因。然而我們越是在乎、越是看重、越是想得到的東西，我們就越緊張、越焦慮、越恐懼，而且還有可能越與自己失之交背。因為事情往往向著我們預想的相反方向發展。這就叫事與愿違。 這是由美國心理學家編制的一份測量焦慮量表。自測一下，以便對焦慮心理對癥下藥。請閱讀下面句子，選擇最符合你感受的答案，不要用太多時間去思考。 □從不 □有時 □經常 □總是
3.考慮到考試的分數，妨礙了我進行考試。
□從不 □有時 □經常 □總是
4.遇到重要的考試時，我會發呆、愣住。
□從不 □有時 □經常 □總是
5、考試時，我發覺自己盡想著我能否考上理想的學校。
□從不 □有時 □經常 □總是考前焦慮自測2：
1.感覺時間來不及了，總覺得自己學不完了，什么都記不住。
2.平時學得也挺認真的，一到考試大腦就一片空白。 3.總是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好。 4.有點偏科，復習起來六神無主，不知道該攻薄弱學科還是擅長學科。 5.比自己優秀的人實在太多了，感覺自己怎么努力都沒有用。 6.無法集中注意力，滿腦子都是亂七八糟的東西。 7.一到晚上就失眠，第二天學習完全沒有精神。 8.有時緊張到生理不適，如肚子疼、嘔吐、惡心、心跳加速、頭暈等。 如果上述八條中有兩條以上癥狀與你的情況相符，說明你已陷入考前焦慮，需要適當調整狀態。 在大型考試中，如果能夠發揮出自己80%的水平，其實這就算是正常發揮了，如果能發揮100%甚至超出100%的水平，這就算是超常發揮了。考前焦慮，就是在考試之前腦海里的胡思亂想層出不窮。如考試之前，“唉！我完蛋了！我什么也學不會！”或者雖然沒有復習完，但是自我覺得差不多了，“沒事的！應該不會考這個點！”還有的同學可能會設想考后的生活，比如心里想著高考后出去旅游等。這些都是考前焦慮的表現，更嚴重的表現為冒虛汗、心發慌等。考前焦慮也叫做考前心理急性崩潰。說到底，這實際上是一個心理上的問題。上述提到的不想考了，或者一直在抱怨“我完蛋了！我學不會怎么辦！”其實這些都是逃避性的心理；第二種有人會覺得，“唉！差不多了！”“我覺得，這個知識點可能不會考！”“我覺得現在復習已經很不錯了！”這也是一種逃避性的心理表現。跟逃避性心理不同的一種思維叫做跳躍性心理。這種就是設想高考后要做什么；還有一種是過于在乎別人對自己的期待，覺得爸爸媽媽、老師朋友對我的期待太高了，“我能不能實現他們的預期！我能不能考好呢！”這些實際上是一種外生性的心理，即一種外生力量的壓迫，而前三種則是一種內生性力量的壓迫。當這種壓力大于你自己承受能力的時候，那你自然而然就產生一種崩潰情緒。考前焦慮的第四個誘因就是缺乏安全感。這個更多體現在分數上的安全感，如考前你做了一套題或者學校的一次模擬題，你考的成績不理想，你可能會不停地想，“我高考的時候會不會也是這樣呢！我會不會比這個考得更差！”
考試焦慮又稱為考試怯場，是指因考試壓力引起的一種心理障礙，即考生面臨考試情境時，因恐懼心理而無法自控，同時伴有各種身心不適癥狀并最終導致失利的心理疾病。簡言之，“考試焦慮”就是一種對考試恐懼的反應。應該說，適度的考試焦慮本身并非壞事，它可以給學習者以一定的心理壓力，促進學習者積極思維，進而內化為學習動力。但如果焦慮過度以致于達到“焦慮癥”，這種有進化意義的情緒就會起到相反的作用。“考試焦慮癥”會使考生應考能力下降，甚至使考身心健康受損。如不及時糾正，還會形成惡性循環。一是考前焦慮。害怕因學習不扎實、考試無把握而辜負家長的期望，害怕因考試失敗、名落孫山而無顏見江東父老。一會兒擔心自己強的學科發揮失常會削弱優勢，一會兒又擔心在弱科上失分過多會雪上加霜。以前考試失敗的陰影尚未從心中抹去，對即將到來考試失利的擔憂時時襲上心頭，尤其是那些有過多次考試失敗經歷的考生，更是害怕再次經受考試挫折。患有“考試焦慮癥”的考生整日焦躁不安，悶悶不樂。他們食不甘味，睡不安寢，精神恍惚，惡夢連連，注意力難以集中，記憶力明顯下降。二是考試過程中存在焦慮。考生進入考場后，如臨大敵，總以為監考老師一直在注視著自己，其他考生時刻在提防著自己，心跳加快，手足出汗，甚至手腳都在抖動，特別是拿到試卷后癥狀明顯，5-10分鐘達到高峰。這類考生此時反應遲鈍，思維受阻，大腦一片空白，記憶力明顯被抑制，平時熟記的公式、定理等無法回憶、理解和運用。少數患者心煩意亂，如坐針氈，盡管也極力想保持鎮靜，卻又難以自控。嚴重者甚至會出現暈厥或休克等反應。一是心理異常：緊張、擔心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學習效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學習熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感; 二是行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場; 三是軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等。考試焦慮過度是應試過程中一種常見的病態心理，是大腦的興奮與抑制過程相互誘導失調的結果。解決不好，它會給考生帶來莫名的痛苦與煩惱。常有不少考生平時成績優異，就是一到重大考試就折戟沉沙，發揮失常，這主要就是由“考試焦慮過度”造成的。而成績不斷下降，又反過來促使考生進一步懷疑自己的實力，從而陷入惡性循環，難以自拔。“考試焦慮”的產生原因是多方面的，但主要包括以下幾個方面：一是心理素質不良。常有一定的性格缺陷。如膽小、害羞、多疑、內向、易激動、自尊心強而自控能力又較差等。二是睡眼不足，大腦因活動過度而產生抑制。唾眠能有效消除疲勞，但少數考生為了應付考試，而犧牲了大量必要的休息時間，結果由于考前用腦過度，使部分大腦考試時仍處于休眠狀態，各神經元之間難以“有效鏈接”，降低了大腦運轉的速度，影響了考試的效率。三是考前準備不充分。考前準備包括知識儲備和物質準備兩種。必要的知識儲備是我們成功應試的基礎，只有系統地掌握所學知識，才能增強考生信心，有效“激活”考生思維，并不斷內化為成功應試的動力。否則，對知識的把握一知半解、不深不透，心中無數，或復習時存在大片的未曾涉及的“盲區”，就可能導致這部分考生在尚未進入考場時就心里發怵，“動作變形”，哪還有心思在考場上沉著應戰！以這樣的精神狀態去應試，豈有不失敗之理！考前還應做好必要的物質準備，如考試時使用的筆墨、橡皮、圓規、直尺及其它有關用品，要提前到達考場，熟悉考試環境，免得因準備不足或遲到而驚慌失措，干擾答題。四是認知缺陷。有的考生自我評價過低，總以為自己這也不行，那也不行，缺乏必勝的信心和“舍我其誰”的霸氣。心理上自覺“技不如人”并為此而心安理得，就難以充分挖掘自身潛力，使自己的水平得到最大限度的發揮。與此相反，也有的同學自我評價過高，對自己的真正實力缺乏清醒的認識，一旦稍有“一著不慎”，又會唉聲嘆氣，一蹶不振，最終導致“全盤皆輸”。五是心理壓力過重。父母或教師等對考生的期望值過高，在促進考生刻苦學習的同時，也無形中加大了考生的心理壓力。他們害怕自己因考試成績不理想而辜負了老師或家長的期望，因而整日背負著沉重的心理包袱。六是不良因素的干擾。如考前父母不和，人際關系處理不當、類似的失敗經歷、長時間沉浸在大喜或大悲的氛圍中等，都會對考生產生不良影響。保持一顆平常心。“平常心”說者容易，做者難。古人有云：“看閑庭花開花落，望天外云卷云舒”“不以物喜，不以己悲”“菩提本無樹，明鏡亦非臺。本來無一物，何處惹塵埃！”可見，“平常心”是一種很高的修養。中學生社會閱歷、生活經歷有限，是理解不到這一層的。大家必須清醒地認識到，考試結果是由你平時準備是否充分決定的，而不是你考前的胡思亂想決定的。考試焦慮可能在一定程度影響你的考試結果，但不會起到決定性的作用。其實，考試焦慮除了帶來負面情緒，什么也改變不了，我們又何必庸人自擾，自己跟自己過不去呢！最好的做法就是該干什么干什么，平時是怎么干的，現在也就怎么干！如果你管不住自己，真的在考前焦慮了，下面是筆者從一些學霸的應考經驗介紹中學習、吸收和總結的一些他們的可行做法，供大家參考。一是建立屬于自己的信念體系。我們在面對人生的第一次大考的時候，往往都容易身體發冷，腦子一片空白，這是因為我們突然暴露在一個不熟悉的、高壓的情況下，人很容易神經緊繃，精神上覺得孤立無援。在這樣的環境下，如果我們不能給自己提供一些有效的精神支持，我們的腦子很容易像斷了線的風箏。高考之前，最好提前為自己尋找一些和考試有關的連接點，反復賦予他們一些意義，比如留意你哪次模擬考試考得最好。那兩天穿的衣服，就留在高考的時候穿，并告訴自己這就是自己的戰袍。進入考場之前，洗洗手，涂上自己喜歡的味道的護手霜，告訴自己，我已經洗掉了一些不干凈的雜念，有助于妙筆生花。同時熟悉的味道也有助于形成你個人的磁場，這樣就降低了考試的陌生感。平時還可以在筆袋上印上一個小徽章，學習累了就對著它發發呆，摸一摸它，跟它說說話。高考時，把這個徽章別在自己書包上，進考場之前，拿著它冥想一會，告訴自己我已經接受了往日學習所有的回憶，我并不孤單。心理學上有“吸引力法則”。意思是說，當你的思想集中在某一個領域的時候，相關的人或物都會被吸引過來。當我們因為外界干擾和心理素質不夠強大，而導致在考場上不能精神集中的時候，借助一下外力，我們憑借這些連接點，找回我們考試的良好狀態。考試不可能面面俱到，重點我都復習了，考試萬變不離其宗，肯定沒問題的。你也可暗示自已：“我能行”“我緊張，別人也是一樣““我最棒“等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。千萬不要小看這些心理暗示的作用，因為焦慮本來就是心理問題，積極的心理暗示甚至能主導考試的結果。二是高考是人生的一次挑戰。不要把高考想象成跟大部分同學競爭的過程。競爭就有淘汰，就有考上好大學的和考不上好大學的。這在無形之中會給自己帶來莫大的壓力。我們把高考當成一場挑戰。因為每個人的內心都是有戰勝困難的決心的。這就像打游戲，你就想著，我一定要打到XX關，我一定要達到XX段位，比如你打“王者”。這一把輸了，你就想再打一把。你想贏，不贏就不停下，不去睡覺。其實，這就是一種挑戰。我們也可以把高考想象成一場挑戰。這場挑戰挑戰的是我們自己，我們只要超越了自己就是勝利。如果這次沒有超越自己，那我們在未來的路上再去想辦法如何進行超越。把高考想象成一場游戲，就會緩解我們內心的緊張。三是給自己寫一封信。這既是一種積極的暗示，也是注意力的轉移。下面是一位考生給自己寫的信：首先，要向你表示感謝！在高考面前，你不是個懦夫！你很勇敢！你能昂起頭、自信地邁進考場。嗯！讓我覺得，你很棒！也許之前幾次考試讓你有那么一絲難過，但也只是一絲，也只是以前。高考，與之前的考試無關。誰（包括你自己）也不應該，也絕不能因為前幾次考試給你貼標簽，下定義。高考，我不能說它不重要，但是它的重要在于你對待它時的那份認真、勇敢和自信。因為那真正代表你的成長！高考，從沒有要為難過誰！它只是在你面前，讓你把你的才能展現來。我相信，它對你而言，不是檢測，而是舞臺，一個展示自我的舞臺。它是一次機會，它是助你邁向心儀大學的一座橋梁。那么，待會兒邁入考場，無論坐在哪個位置，無論周圍有些誰，答應我別生氣！別害怕！因為這些都與你無關。你只需要盯住試卷，盯住你自己，就當作練習吧！當作高中三年青春的最后一次測試！所以不論出現任何有些意外的情況，坦然面對吧！也許這就是你不一樣的青春！我一直很相信你啊！一個一直在不停奔跑的女孩，上天會怎么為難你呢！你是在為你自己而活，沒有人指使你要活成別人口中的樣子！這是你的青春，由你負責！你只需別緊張，調動腦里一切知識。別涂錯卡，填每道題目，先看題的序號。別看錯題！讀題別跳讀！一字、一句讀好！我相信，這樣的你一定一定超級厲害！ ——一個很相信你的我 一是列出計劃清單去做加分項，而不去做減分項。考前列出計劃會讓你每天過得非常充實而有效率，而不會讓你像一只無頭蒼蠅，四處亂飛，不知從何下手。考前，大家最好不要去做大量的題，而去回顧一下自己的錯題，或者趁這個周末模擬高考的場景，如高考上午9：00-11:00考語文，那你就在這段時間做一套去年的高考語文卷。這樣會讓你有一種代入感。二是把你的焦慮寫在一張紙上。研究表明，在考前寫下你有關考試的焦慮，可以有效提高考試成績，并緩解焦慮。如你在考前幾天或幾分鐘感到焦慮時，試著在一張便簽紙上寫下你的焦慮，上下對折，上面寫焦慮的原因，下面寫結果。每天提醒自己沒有什么大不了的，到考試前把便簽紙撕得粉碎，焦慮君就滾蛋了！因為壓抑焦慮和擔心情緒，往往適得其反，而承認和恰當地表達自己的情緒，有助于我們馴服自己的大腦，重獲情緒的掌控。接納是解決情緒的第一步。三是寫出“成就事件”或“考砸清單”。如果學習的時候，腦子里總在想：“我一定考不上了！大家都會看我的笑話！”拿出一張紙來，回憶你人生里曾經做得很棒的三件事情：如通過了某次考試，或幫助過某人或是一件非常小的事情，但是它讓你覺得很開心，很有成就感。它們都是你還會創造更多更美好事情的證明。再拿出一張紙寫下如果這次考試失敗，可能有的三個好處，如這次高考失敗，我就可以......。你看，沒有什么了不起的！努力的你一定會創造美好的人生。最困難的日子，如果能夠堅持下去，以后也一定能夠克服人生中的很多困難。我想，這就是這段日子的意義。四是自我催眠，自我轉移。所謂自我催眠的轉移法，即每個人應該有一個自己的目標或者自己榜樣，如以你們年級最好的那個同學，把自己想象成他。他在高考之前會怎樣進行復習，他每天會干什么。他是不是也像你一樣每天思考很多東西，而不去付諸實踐呢？把你自己完全代入到他的情境之中，想象著我就是一個學霸，我就要進行高考前的復習，我每天從早到晚要進行哪些事情呢。這種轉移性的思維會把你對自己的一種不安全感、失落感替代成一種增強自信的更好的環境。五是試著跟自己對話。如果你胡思亂想沒有辦法學習時，試試跟自己對話。當你焦慮獨自發愁的時候，你試圖用刷手機來麻痹自己，然而時間流逝，什么也沒有做，內心卻更加焦慮。這個時候試著跟自己說說話，用溫柔而清晰的方式給自己指令：“現在我要站起來”，“走到書桌前”，“打開筆記本”，“看一遍昨天的錯題”......，一次給一個簡單的指令，你會發現，這會很好幫助自己立刻開始行動。六是空椅子。這是心理學上常用的方法。我們可以找一個沒人的房間，拉來兩把椅子，對著放，自己坐一把。然后將自己的壓力、煩惱全都吐槽出來，想什么就說什么，自己給自己疏導。當你把這些話都說出來之后，內心就會輕松不少，很容易就會投入到學習的狀態。七是在書桌上擺放綠色植物。研究表明，綠色植物有助于改善人的負面情緒。它們既能凈化空氣，又能調節壓力，輕松身心，如百合類、羊齒類、綠蘿類都挺合適的。因為這些綠色植物都具有舒緩安神的效果，而且還可以緩解你的視覺疲勞，讓你從一種高壓狀態快速抽離出來。當你心情煩躁，壓力大的時候，多看看桌上的綠植，心情也會放松不少。八是吃南瓜子。因為南瓜子里面含有人體必需的鎂和亞鉛。科學實證，鎂是具有消減壓力的效果的，而亞鉛可以提高我們的免疫力。所以我們完全可以在學習的空隙，感覺自己學累的時候，吃10-20顆南瓜子，就當吃小零食好了。既動手又動嘴，不僅轉移了學習帶來的壓力，還補充了營養元素，一舉兩得。九按摩眉心。科學已證，按摩眉心可以釋放和緩解我們的壓力。眉與眉之間這個地方俗稱第三只眼。想要減輕學習帶來的壓力，提升注意力的時候，不停地按摩眉與眉之間的地方。用手指按住眉心不停地轉動30秒到1分鐘的時間。這個方法做起來很容易，隨時誰地都可以做。當你感覺放松得差不多了，那進入學習狀態也超級的快。“吃不到葡萄說葡萄酸”這句話源自《伊索寓言》：狐貍對架子上的葡萄垂涎欲滴，但苦于摘不到，只好用說“葡萄酸”來安慰自己。這不是“自欺欺人”，而是“聰明過人”。面對自己吃不到的酸葡萄，與其在在葡萄架下上躥下跳白費力，還不如說，這顆葡萄是酸的，另去找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長補短，同樣可以成功。這其實是合理化的心理防御機，指人在沒有達到目標時，為減少焦慮，對不合理行為給予合理解釋。通過良好的積極暗示，驅散抑郁，克服怯懦，恢復自信，激發興奮點，把自己的心態、情緒調整到最佳狀態。一是通向廣場的道路不止一條。如果你怕自己考不好，那就要分析一下考不好到底會怎么樣，如高考萬一發揮失常，你還可以通過出國、考研、復讀等上一所好大學。通向廣場的道路不止一條。人生的路還長，機會大把的有。二是降低對成績的預期。不要給自己那么大的壓力。其實平時我們做題的難度是難于考試的，比如平時你英語能考120分，考試的時候，你可能考到130分。如果真的遇到難題，大家都不會，害怕啥呢！所以以正常的心態去迎接考試，往往可以超常發揮。調節呼吸是一種非常有效的放松方式。采取鼻子呼吸，腹部呼吸。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深吸氣，吸到足夠多時，把吸入的氣緩緩呼出。呼氣時盡量告訴自己：“我現在很舒服！”5-10分鐘左右的放松呼吸，能夠讓你平靜下來，有效擺脫焦慮。睡眠不足容易導致考前抑郁、記憶力下降，影響考前復習得質量。最好保證每天7-8個小時充足的睡眠。當然找自己的朋友傾訴也是很好的發泄方式。當你感到壓力過大，內心的焦慮自己無法排解時，不要悶在心里，找個值得你信任的人把苦惱說出來。在宣泄自己的負情緒的同時，你還會驚奇地發現，原來考試焦慮的不只自己一個人，很多同學都有，從而恢復心理平衡。一不要擅改原有的生活作息習慣。一些同學喜歡在備考時晨昏顛倒、改變之前的生活節奏。這樣做很不明智，因為作息錯亂打亂了平常的生物鐘，會直接影響考前的狀態。備考期間可以適當提高學習強度，但干萬不要任性熬夜刷題，更不要因為焦慮就晚睡或熬通宵。二不要再逼自己死磕難題。 考前最重要的是給自己信心，把重點知識和習題鞏固好。上考場前不要再強迫自己把所有不懂、做錯的難題搞懂一一這不現實，也會給自己莫大壓力甚至挫敗感。把自己有把握答對的題目一題不漏地保證好正確率，是更明智的選擇。三不要被自己的焦慮情緒綁架。壓垮我們的其實往往不是事情，而是情緒。考試最重要的就是拼心態。焦慮并不可怕，可怕的是深陷于這種情緒無法自拔。考試還沒開始，先被情緒壓垮了。大家要盡量多給自己做積極的心理暗示：我很棒／復習得很好，我這次一定能發揮出色、考得好成績！同時盡量避免負面的自我暗示。四是每天務必留出至少30分鐘的“徹底放松時間。備考強度固然很高，但也不能連軸轉到廢寢忘食。考前如果復習到身心俱疲，就會直接影響上考場當天的狀態。強烈建議每天抽出至少半小時做徹底放松：把書本和習題放一邊，深呼吸、散步、吃自己最愛吃的零食、和最信賴的朋友／家人聊一會（哪怕吐吐槽也行），還可以擼擼寵物、買一件自己喜歡的衣服，以此來完成備考間隙的身心療愈。五不要過多關心身邊同學的備考情況，關注自身最重要。備考時的一大壓力源頭來自身邊的同學：XX復習得特別好，好像什么都難不倒他；XX已經把模考題都做完了，胸有成竹的樣子…....。切忌過度關注“別人復習得如何了”。比你強又能怎樣？不如你又能怎樣？每個人的學習能力和復習進度各不相同，尤其要避免因為感覺自己落后于他人，就惶惶不安。定好備考計劃，按著最適合自己的方式篤定、專注地往前推進，能給你更多內心的從容與寧靜。六是成績目標一定要與自身實力相匹配，不要過高過難。很多同學的考前焦慮癥都是因為設定了與自己的當下實力不匹配的過高目標。比如英語勉強及格，卻“逼迫”自己一定要在兩周后的高考中達到130以上。在制定應考目標時必須要清晰自己的定位，切勿脫離實際、期望＂一口吃成個胖子”。目標設置過高，備考壓力自然會讓人不堪重負。七是善用他人的“艱苦經歷”為自己排壓、鼓勁。備考時在覺得自己快撐不下去時，可以看些勵志電影（比如根據真人真事改編的《風雨哈佛路》)，或者聯想一下自己熟知的“艱苦卓絕奮斗，得償所愿逆襲的前輩們，想想這些比自己處境更苦、更難的人，都能披荊斬棘實現夢想，那么自己為什么不行呢？這么做當然不是在“比慘”、比“凄涼”，而是以前人成功的經歷為自己加油打氣。八是嘗試深吸吐氣與肌肉放松減壓法。在高考前一周，習慣每天做數次“深吸吐氣”的循環。具體方法很簡單：盡可能擴張胸腔深吸氣，覺得吸到滿格不能再吸后，“狠狠”大口吐氣，可以配合嘴部動作，把氣“噗”出去。這樣的動作連續做20次為一組循環，不但能提高血氧含量，更能通過“狠狠把氣吐出去＂的動作疏解情緒壓力。高考前也可做“全身肌肉放松”練習：找一個安靜無人的環境，以輕松姿勢坐正，從上到下或從下到上依次緊繃肌肉、接著徹底放松肌肉，感受肌肉由緊張到松弛的過程，借此練習放空大腦意念、消除內心壓力，非常有效。
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