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中國人的飲食習慣有多不健康呢？ 《柳葉刀》上的一項研究數據顯示，在中國，跟不良飲食相關的全因死亡率、心血管死亡率和癌癥死亡率都位居世界榜首。因此，擁有一個健康的飲食習慣很關鍵。 前段時間，《美國新聞與世界報道》發布了2022年度最佳飲食榜單，到底哪種飲食習慣最健康呢？ 這個榜單的評審團由27名專家組成，他們對世界上40種飲食模式進行評估，評估內容包括日常是否容易執行、短期和長期減肥效果、心臟健康、糖尿病防治、安全性和營養共七大方面，最終得出年度總體最佳飲食排名和8個相關子榜單。 在2022年年度最佳飲食榜單當中，位列前四的分別是地中海飲食（Mediterranean diet）、得舒飲食（DASH diet）、彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）以及“精神”/健腦飲食（MIND Diet）。 其中，地中海飲食已經連續5年位居總體最佳飲食榜單的首位，而且在最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最健康飲食、最易遵循飲食這幾個子榜單中也是獲得了第一名。 “地中海飲食”到底是什么呢？為什么能在多個對手中“拔得頭籌”呢？  一、什么是“地中海飲食”？我們先來了解一下地中海飲食是一種怎樣的飲食模式。 地中海飲食，是基于地中海周邊的法國、意大利、西班牙和希臘等國的一種簡單、清淡又營養全面的飲食風格。 地中海飲食主要有以下7個特點： ①推薦多吃新鮮水果和蔬菜，包括豆類，每天建議吃7-10份； ②推薦主食以全谷物雜糧類為主，例如小麥、燕麥等天然谷物做成的面包和面食等； ③推薦每天吃一把堅果，例如核桃、腰果、杏仁等，注意要避免吃鹽焗、蜜烤和糖漬的堅果； ④推薦將豬油、黃油和人造黃油換成健康的油類，例如橄欖油、菜籽油等； ⑤建議高脂肪的乳制品（例如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋等）要限制攝入量，可以用脫脂牛奶、無脂酸奶和低脂奶酪來替代； ⑥建議可利用香料來替代鹽作為調味食品； ⑦在醫生允許的條件下，建議可以適當地飲用紅酒，例如晚餐時喝一杯（但如果你沒有喝酒習慣，就不建議喝酒了，推薦可以用紫色葡萄汁作為替代）。  （圖片來源： Oldways；漢化：金金） 那這一飲食習慣到底好在哪呢？對此，營養師顧中一介紹到，地中海飲食主要有以下4個優點：
 二、堅持“地中海飲食”，身體能收獲什么？地中海飲食被公認為是世界上最健康的飲食模式之一，如果能長期堅持這種飲食模式，那么將會給身體帶來以下好處。 1、降低心血管疾病復發風險 2022年5月，《柳葉刀》雜志上發表的一項大規模臨床試驗研究結果表明，地中海飲食在心血管疾病的二級預防中優于低脂肪，可將心血管疾病的風險降低了24.7-28.1%，而且這種風險降低的效果在男性身上更為明顯，可高達33.1%。 2、預防老年癡呆 2022年7月，發表在《JAMA Network Open》上的一項研究發現，在西班牙裔/拉丁裔中老年人中，高度堅持地中海飲食與7年后更好的認知能力、減少與年齡相關的學習和記憶能力衰退有關。  3、保護心臟健康 一項涉及25994名美國女性的隊列研究發現，最堅持地中海飲食的女性（占研究總人數的39%）與最不堅持的女性（占研究總人數的24.8%）之間，發生心血管事件的相對風險降低了大約四分之一。 4、控制和預防糖尿病 《Diabetes Care》雜志上發表的一項研究發現，包含特級初榨橄欖油的地中海飲食可能有助于糖尿病的病情管理。 三、適合國人的飲食模式“長啥樣”？其實并非要嚴格遵循地中海飲食才是最健康的，健康的飲食模式往往離不開這些：蔬菜、水果、全谷類食品、少量的動物蛋白、以及健康的脂肪。那我們具體應該怎么吃呢？
每一餐的食物里都要包含新鮮的蔬菜，新鮮蔬菜的攝入量要保證在每天300克以上，其中一半應為深色蔬菜。 
主食以谷物為主，每天攝入200-300克的谷類食物，其中50-150克為全谷物和雜豆類，50-100克為薯類。
盡量多吃魚肉和禽肉，最好每周吃魚2次或300-500克，吃畜禽肉300-500克。肥肉、煙熏和腌制肉制品要少吃，每天的肉類攝入量要控制在120-200克之間。
動物油，像是豬油、牛油、奶油、肥肉等，飽和脂肪含量較高，吃太多會增加心腦血管疾病和某些癌癥的風險。 因此建議要減少動物油的攝入，用橄欖油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、山茶籽油和杏仁油等富含單不飽和脂肪酸的油類來替代，油類攝入量控制在25-30克/天。  地中海飲食好處多多，想要堅持這種健康飲食模式并不難，只要多吃蔬菜、水果和全谷物，少吃紅肉類，并且選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，這樣就能輕松享受地中海飲食帶來的健康效益啦！ 
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