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生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個(gè)脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素適中的配方飲食。生酮飲食自己可以嘗試，但是目前不要拿別人健康做實(shí)驗(yàn)。人體是一個(gè)很神奇的混合燃料引擎。人類飲食中的三個(gè)宏量營養(yǎng)素：糖類、脂質(zhì)與蛋白質(zhì)，都可以通過各種復(fù)雜的生理機(jī)轉(zhuǎn)，提供人體維持生理機(jī)能、日常活動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)的能量所需；換言之，都是「燃料」。不知道。從演化的角度來說，人類必須生活的地理環(huán)境非常廣泛，而要從事的活動(dòng)又相當(dāng)多，當(dāng)然最理想的情況是吃什么都能活命，不要太挑食。不過演化是一件最少以百萬年起跳的事情，而且活不好的物種依據(jù)物競天擇理論早都死光光滅亡了，當(dāng)然不可能通過雙盲實(shí)驗(yàn)來做科學(xué)驗(yàn)證。所以演化假說的討論就到此為止。 
如果你想設(shè)計(jì)一個(gè)科學(xué)實(shí)驗(yàn)，看看限制人類只能從單一宏量營養(yǎng)素獲得能量、會(huì)不會(huì)存活得比較好... 那首先你要成為上帝。(資料來源：上帝)而如果從比較實(shí)際的角度來講，不同的營養(yǎng)素有著不一樣的優(yōu)勢：糖類提供能量的速率較高(大馬力／高性能)，脂肪的單位能量效率較高(節(jié)能／持久／可以雕塑身材)，蛋白質(zhì)則可以用作前兩個(gè)燃料系統(tǒng)運(yùn)作不順暢時(shí)的緊急備用方案(沒錢買燃料時(shí)可以跟自己的身體借高利貸)。因此如果我們從競技運(yùn)動(dòng)所需要的體能特性切入，很自然會(huì)做出耐力性運(yùn)動(dòng)需要使用油脂、速度與爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)主要使用碳水化合物的這種結(jié)論。這在某種程度上來講是正確的，但卻絕非一刀兩斷切割得黑白分明。記住這句話，你等一下考試會(huì)再看到它的。
事實(shí)是，人體隨時(shí)都在使用比例不同的混和燃油；而它要切換到以使用哪個(gè)燃料為主，與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、肌肉收縮型態(tài)、持續(xù)時(shí)間和是否處于空腹／饑餓／類饑荒的狀態(tài)，息息相關(guān)。在這邊只隨便舉出了四個(gè)影響因子，我們?nèi)绻芪鋽嗟匕衙恳粋€(gè)變因都簡化成只有兩種狀態(tài)(on或off)，那么起碼也有二的四次方、總共十六種排列組合結(jié)果。這就是所謂體能交互關(guān)系的概念，先不論四個(gè)變因之間是否為彼此獨(dú)立(例如：持續(xù)+ 高強(qiáng)度，會(huì)不會(huì)提早耗盡能源，導(dǎo)致肚子餓或系統(tǒng)宕機(jī)？)，最起碼，你在考慮單一變因的時(shí)候，不能假裝另外三個(gè)變因所造成的影響不存在。首先，我們從廣為人知的「長時(shí)間耐力必須依賴脂質(zhì)」這個(gè)概念談起。也就是說前面的四個(gè)變因里面，我們來看看，控制在低強(qiáng)度(60%VO2Max)，改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間長短(30~120min)，人體使用的能量比例變化。從圖中可以看見，要運(yùn)動(dòng)到開始燃燒很高比例的脂肪，至少必須持續(xù)一個(gè)半至兩個(gè)小時(shí)，才開始用到比較多的脂肪（灰色）。好... 這代表低強(qiáng)度訓(xùn)練一定都要這么久嗎？當(dāng)然不見得。但如果你是耐力運(yùn)動(dòng)員，這種長時(shí)間低強(qiáng)度(LSD)的訓(xùn)練，至少在能量系統(tǒng)的啟動(dòng)上，是非常必要的。
光在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之下，持續(xù)的時(shí)間不同，人體就會(huì)自動(dòng)切換使用不同比例的能量來源。(圖表取自：Hottenrott & Neumann, 2010)不過就算我們都純粹討論競賽時(shí)間在兩個(gè)小時(shí)以上（第四根柱子）的范籌好了。1、你的比賽強(qiáng)度會(huì)只有60%VO2Max這么低嗎？2、就算你都只有用這么低的強(qiáng)度在比賽... 要怎樣有比別人高的「60%VO2Max」？3、更關(guān)鍵的是... 要怎樣在60%VO2Max有高的速度？4、如果你前面兩個(gè)問題的答案是要提高速度和提升VO2Max，那...要怎么練？5、訓(xùn)練「改善速度能力」和「提高最大攝氧量」的課表，有可能也只用脂肪嗎？答案當(dāng)然是「不行」；你需要更快速的能量來源，也就是糖酵解系統(tǒng)。同樣是有氧代謝，葡萄糖的燃燒比起自由脂肪酸，每單位時(shí)間可以提供的能量高很多，也就是速度更快。接下來我們再看。在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù)相同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能量消耗的比例和總量是如何變化。也就是說，前述的四個(gè)變因里面，我們控制時(shí)間(30min)，操縱運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(40~75%VO2Max)，看看能量提供上糖類與脂肪的比例是如何變化。
在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪類能量的產(chǎn)生率(圖片取自www.graemestewart.com)這個(gè)圖表是依據(jù)呼吸的氣體分析，以及血液樣本的檢測所得到的；其中不只粗略分成糖類與脂肪，還更加細(xì)分為肌肉肝糖（細(xì)點(diǎn)）和血糖（白色）、以及血液中的自由脂肪酸（黑色）與「其他脂質(zhì)能量來源」（粗點(diǎn)）。在此「其他脂肪」的這個(gè)講法看似有點(diǎn)籠統(tǒng)；不過學(xué)理上的假設(shè)是，血液中的自由脂肪酸是來自脂肪細(xì)胞（也就是游泳圈／大象腿／雙下巴／蝴蝶袖這些肥肉）的動(dòng)用，而不從這里來的脂質(zhì)，應(yīng)該就是由慢縮肌纖維旁邊的肌肉脂肪儲(chǔ)原直接提供。結(jié)論呢？在55%VO2Max，會(huì)有最多的總能量來自脂肪類；強(qiáng)度再往上提高時(shí)，脂肪就反而用得少了。由于在一般的概念里很自然認(rèn)為「低強(qiáng)度」＝「耐力」，「高強(qiáng)度」＝［爆發(fā)力］，也因此這就成了支持耐力運(yùn)動(dòng)倚賴脂肪能量的強(qiáng)力證據(jù)，也是大家想破頭要借著脂肪動(dòng)員把身體練得更有效率、更「省油」的主要原因。然而和前段所敘述的一樣，大家很容易忽略在競賽情境時(shí)，其實(shí)所需要的都是「高強(qiáng)度」＋「耐力」... 而且就算是在55% 的情況下，脂肪依然只占全部能量來源的一半。很明顯人體必須要使用糖類，而且就算在低強(qiáng)度也是隨時(shí)都是在使用「含糖」的混合燃料，而非一刀兩斷，和前面說等下要考的講法完全一致。然后再看，以同樣強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，晨間空腹的狀況和有進(jìn)食的狀況，差別為何？下面引述的這篇研究非常有意思，它不但和上一篇研究一樣看了強(qiáng)度的分布，還特別探討訓(xùn)練狀態(tài)不同的研究對象。普通人的組別(UT)是每周進(jìn)行少于兩小時(shí)體能活動(dòng)的健康大學(xué)生，運(yùn)動(dòng)員組別(T)則是來自于UC Berkley 學(xué)校單車社以及自行車校隊(duì)的成員，參加美國業(yè)余二至三級賽事。這些選手的VO2Max 平均數(shù)值接近60ml/kg.min，雖然不算頂尖，但已經(jīng)相當(dāng)不錯(cuò)；相對之下UT組的受試者平均則不到40。
普通人和運(yùn)動(dòng)員在有吃過早餐的情況下，于不同訓(xùn)練強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)三十分鐘，由呼吸換氣比例(RER)所推定的葡萄糖(黑色)與自由脂肪酸(斜線)使用比例
同樣的受試族群，改以空腹?fàn)顩r進(jìn)行試驗(yàn)，可看到燃燒脂肪的比例明顯提升從上面兩張圖可以看見，在較低的強(qiáng)度，特別是22%VO2man (相當(dāng)于走路的運(yùn)動(dòng)量) 和44%VO2max (非常非常輕松的熱身強(qiáng)度) 這兩階，運(yùn)動(dòng)員在空腹時(shí)以自由脂肪酸提供能量的比例都顯著提高；但到了60%VO2max，也就是一般普遍用來做基礎(chǔ)耐力／低強(qiáng)度耐力／動(dòng)態(tài)恢復(fù)的強(qiáng)度區(qū)間，則換成是一般人采用脂肪的比例明顯與有吃東西的情況相比來得高，從低于15% 增加到將近30%；也就是因?yàn)槿绱耍块g空腹低強(qiáng)度訓(xùn)練，在可訓(xùn)練時(shí)間不足的前提之下，非常適合用于改善有氧耐力。但我們也知道，晨間空腹訓(xùn)練在國內(nèi)是一個(gè)富有爭議性的訓(xùn)練模式；其爭議不是來自于這方法錯(cuò)誤或不好用，而是由于實(shí)行上的細(xì)節(jié)經(jīng)常被忽略（例如持續(xù)時(shí)間過頭，或強(qiáng)度未精確界定、拉太高），以及來自坊間的許多市井謠言和迷思。只是俗話說怕熱就不要進(jìn)廚房，既然我們后面要討論生酮飲食，就不能不先提到空腹訓(xùn)練的好處。
以總能量生成率，來看空腹時(shí)脂肪與糖類的燃燒。(Bergman & Brooks, 1999)與能量的百分比相較，也許更重要的是看總能量的提供。從上圖可以更明確地看到，在普通人的組別，59%VO2max 可以帶來最多的自由脂肪酸燃燒量，幾乎與運(yùn)動(dòng)員達(dá)到相同水準(zhǔn)；雖然以絕對強(qiáng)度來看，這些一般人在他們59%所能騎出的瓦特?cái)?shù)比運(yùn)動(dòng)員還要低得多了。這也告訴我們，想要抄捷徑加速改善脂肪的代謝，「晨間空腹低強(qiáng)度」這個(gè)招數(shù)對普通人比較有效。而如果你沒測過攝氧量怎么辦？還好的是，攝氧量百分比與你個(gè)人的主觀強(qiáng)度感受或者心跳率幾乎是線性關(guān)系；因此，如果你覺得自己只花到差不多六成力，或者是心跳率位在zone 2 ，大概就是適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度了。而運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該則大概要在zone 1 才夠適當(dāng)，差不多是會(huì)讓你覺得跑步速度只比走路快一點(diǎn)，或是騎腳踏車慢到快要摔下來、連踩著三輪車的小鬼都可以超你車那種感覺。ＢＵＴ！我們不要忽略了一個(gè)明顯的重點(diǎn)：就算是在最佳的組合條件（運(yùn)動(dòng)員、空腹、走路強(qiáng)度）之下，仍有超過40% 的總能量是由糖類提供！還記得前面有說過等一下考試會(huì)再看到這句話嗎？就算是超級低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，仍有大量的能量必須是由碳水化合物來提供。因此耐力運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該由脂肪類食物來提供能量來源、甚至可以完全不吃糖類、除了淀粉和精致糖以外連水果都不碰，是不太說得通的。（提個(gè)相關(guān)的：有看到這篇研究的第二作者是誰嗎？是加州大學(xué)柏克萊分校的George Brooks 教授，Brooks 教授的研究成果，修正了以往所認(rèn)定乳酸就只是個(gè)有害物的看法，也強(qiáng)調(diào)了無氧糖酵解系統(tǒng)對于有氧耐力的重要性。） 怎么文章寫到最后，都還沒出現(xiàn)「酮體」這個(gè)關(guān)鍵字呢？我們不是在講生酮飲食嗎？首先，請參考文末的參考文獻(xiàn)，作者是運(yùn)動(dòng)生化的專家，不過如果你懼怕又來一個(gè)大篇幅的閱讀資料，那么以下是概略的重點(diǎn)整理：人體的酮癥反應(yīng)，是大腦在缺乏葡萄糖作為養(yǎng)分的情況之下，通過肝臟將脂肪酸轉(zhuǎn)化為酮體以便通過血腦屏障替代葡萄糖的生理狀態(tài)。換言之，脂肪的氧化不等于酮癥反應(yīng)，而雖然酮體也可以被肌肉拿來做為燃料使用，然而肌肉要在運(yùn)動(dòng)中燃燒脂肪，卻不需要先經(jīng)過酮化反應(yīng)。在此直接引用該系列文章第二篇當(dāng)中的一段話：「酮體就如酒精一樣，人體雖可以分解利用并產(chǎn)生能量，但這并不代表我們就應(yīng)該使用它們作為主要能量來源」所以... 有發(fā)現(xiàn)為什么前文說了個(gè)老半天都完全沒講到酮體了嗎？因?yàn)槿紵靖耆皇峭换厥掳““““。?/section>其實(shí)，雖然在某種程度上來說，脂質(zhì)和碳水化合物的氧化是兩種彼此競爭、交互抑制的作用(Jéquier, 1998)；然而在最根本的層次，缺乏碳水化合物的情況之下，脂肪氧化是無法完整進(jìn)行的。「糖類是燃燒脂肪的催化劑」這句話，不是在高中生物課就學(xué)過的事情嗎？怎么大家都忘記了呢？到這邊為止，酮癥反應(yīng)、生酮與耐力運(yùn)動(dòng)中能量來源的辯論大概已經(jīng)可以結(jié)束了。接下來讓我們檢視幾個(gè)生酮飲食倡議者經(jīng)常提的幾個(gè)支持證據(jù)，做個(gè)完整的收尾。1、生酮反應(yīng)是很多頂尖耐力運(yùn)動(dòng)員所采用的營養(yǎng)策略。這是對的，而且我還可以幫你找?guī)讉€(gè)出來。其中包含跨大西洋劃船、100 公里超級馬拉松、軍事化訓(xùn)練... 等等。而且研究生酮飲食和酮體代謝的科學(xué)家也不在少數(shù)，為首的包含Ken Ford、Jeff Volek、Dom D'Agostino 等人，與「跳進(jìn)來淌這一灘混水」的另一位頂尖學(xué)界專家--澳洲國訓(xùn)中心(AIS)的首席運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家Louise Burke 成為立場鮮明對立的兩大陣營。然而這里面有一個(gè)重點(diǎn)：采用生酮飲食的這些運(yùn)動(dòng)員，所參與的都不是普通運(yùn)動(dòng)競賽。事實(shí)上，由于比賽（或挑戰(zhàn)，例如跨大西洋劃船不見得總是同時(shí)與他人競爭）時(shí)間太長、挑戰(zhàn)太過艱困，正常飲食的人也無可避免會(huì)提高脂肪代謝，并且在某種程度上依賴酮體。而只依賴自由脂肪酸或甚至酮體作為燃料的主要副作用：運(yùn)動(dòng)速度下降(Neumann, 2000)，在此已經(jīng)不構(gòu)成問題，因?yàn)檫@些比賽的本質(zhì)就不是拼高速。再說，擁戴生酮飲食的科學(xué)陣營自己也承認(rèn)，他們鼓吹酮化代謝的根本目的并不是在追求高競技運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而是更健康、更長久永續(xù)的人生。運(yùn)動(dòng)很可能是他們推廣生酮飲食所選擇采取的做法，而不是目的本身。2、越來越多的研究證據(jù)顯示，人類可以經(jīng)過飲食改變，主要使用脂肪作為高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)的能量來源，而且運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不會(huì)下降。這也是對的，而且我也可以幫你找?guī)讉€(gè)出來。首先是這一篇針對自行車選手的研究(Phinney et al., 1983)，指出經(jīng)過四周的生酮飲食，自行車選手在中低強(qiáng)度(submaximal) 的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不會(huì)降低，而且能夠有效保存肌肉中肝糖的含量，在研究過程中也沒有產(chǎn)生低血糖。但是研究并沒有說出在高強(qiáng)度時(shí)會(huì)發(fā)生什么事情。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力卻是自行車競賽決勝的關(guān)鍵，管你是爬坡型選手、沖刺型選手、計(jì)時(shí)賽選手... 通通一樣。再來是這一篇今年的研究(Volek, 2016)，指出與高碳水化合物飲食的耐力運(yùn)動(dòng)員相比，平均有一年半至兩年低糖或生酮飲食經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員只要是有相類似的最大攝氧量，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪利用率也會(huì)大幅高過吃高糖類或「正常」飲食的受試者：也就是說，這些人并非「異類」，而是被訓(xùn)練和飲食習(xí)慣造成了改變，而以往舊式的科學(xué)結(jié)論只是因?yàn)闆]有研究到這一些對象。但這邊也有幾件事人家沒有告訴你：這些「換過引擎」的運(yùn)動(dòng)員也許運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒有下降，但相對的也沒有被提升！甚至于在Volek 那篇研究里，還很巧妙地避開了一個(gè)重點(diǎn)：跑步速度。在描述受試者的章節(jié)里Volek 不斷強(qiáng)調(diào)這些人如何在> 50km 超級馬拉松或者113半程以上鐵人三項(xiàng)比賽有前10% 的好成績、有些是國家隊(duì)、有些是某種全國紀(jì)錄的保持人. .. 但他卻沒有說同樣是接近65 ml/kg-min 的最大攝氧量，吃高糖和生酮的選手各自是跑到了幾公里的時(shí)速！那訓(xùn)練使用多一點(diǎn)脂肪的好處到底在哪里？后面我們會(huì)講。3、人類經(jīng)過幾百萬年的演化，適合了高脂肪、高蛋白質(zhì)的飲食，而這不是在幾千年內(nèi)就能改變成適應(yīng)文明生活的。拜托喔...「子非魚，安知魚之樂？」你又不是山頂洞人，你怎知道山頂洞人晚餐都吃什么？事情的真相是，根本就沒有任何考古證據(jù)顯示，所謂的「遠(yuǎn)古人類」有什么單一吃法。早先在上一波所謂的「石器時(shí)代飲食」流行得火熱的時(shí)候，就已經(jīng)有科學(xué)家說過，石器時(shí)代的人類并不見得是這樣吃。某次我的一位跑者跟我說：「教練你知道嗎？愛斯基摩人的飲食，主要成分就是油脂和肉類...」還沒聽他說完我就直接反問：「你認(rèn)識(shí)幾個(gè)愛斯基摩人是有在跑馬拉松的？」。事實(shí)上，所謂的漁獵生活，不是整天都在深山里、荒野中追著獵物跑，或者劃個(gè)小皮艇手里抓魚叉出海捕鯨。真正的愛斯基摩人大部分時(shí)間，是守候在浮冰上海豹呼吸的氣孔旁邊，坐下去就等他個(gè)好幾小時(shí)、碰到獵物來時(shí)再給它一槍；不然就是把冰塊鑿兩個(gè)洞，架一張網(wǎng)子過去，等魚入網(wǎng)。漁獵生活的本質(zhì)其實(shí)比較像艱苦的勞動(dòng)，但雖然艱苦，最重要的原則卻是要花費(fèi)最小的力氣去獲得最充足的食物，沒有誰整天沒事就跟在狗拉的雪橇旁邊跑上七八個(gè)小時(shí)只為了要獵馴鹿。全世界的石器時(shí)代人類（或者相對應(yīng)的近代各原住民族）散布在各種不同環(huán)境，有些可能以肉類為主食，有些可能以采集水果、種子和蛆蟲為食，有些可能種植根莖類和捕魚，有些可能養(yǎng)蝸牛或?yàn)觚斨髞沓?.. 在我們現(xiàn)代人是否應(yīng)該改采類似飲食的這個(gè)議題上，我想應(yīng)該要先請教人類學(xué)專家，而不是你自己那個(gè)領(lǐng)域的某些權(quán)威。退一萬步講，如果石器時(shí)代人類的生活是我們應(yīng)該致力追求的典范，那你運(yùn)動(dòng)前干嘛還要先熱身？獵人看到下手機(jī)會(huì)還可以先滾個(gè)泡沫軸、慢跑三分鐘、核心啟動(dòng)、動(dòng)態(tài)伸展做完，沖完兩趟十米，再擲出手上的標(biāo)槍嗎？還是說石器時(shí)代的人類平時(shí)有在為了追捕野牛做跳躍力訓(xùn)練？玩杠鈴？跑步還用心跳帶？ 4、吃生酮飲食的運(yùn)動(dòng)員并不會(huì)低血糖或肝糖缺乏，因?yàn)榭梢酝ㄟ^糖質(zhì)新生作用把這些能量基質(zhì)從肝臟里面轉(zhuǎn)變出來。這也是對的，可是你要不要考慮直接還是吃糖類，可以省掉這一大截力氣喔。事實(shí)上完全不吃糖類然后希望身體自己變出肝糖的這種做法，就像是你有智能手機(jī)、卻不愿意通過專用App寫電子郵件，而是先開啟網(wǎng)頁瀏覽器、從電腦版網(wǎng)頁登入郵箱賬號，然后再用電腦版的界面去寫電子郵件。這會(huì)產(chǎn)生一個(gè)麻煩，也就是繞遠(yuǎn)路注定比較沒效率。如果你必須通過速度訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇來提升中低強(qiáng)度的比賽表現(xiàn)，在訓(xùn)練中身體就無可避免要大量消耗糖類，運(yùn)氣不好還有可能宕機(jī)... 練不到你該有的強(qiáng)度，又要花比較久的時(shí)間復(fù)原，這真的是身為競技運(yùn)動(dòng)員的你想要選擇的做法嗎？5、生酮飲食可以教會(huì)身體利用脂肪燃料，因此就可以比較節(jié)省糖類的使用，大幅增加耐久力，以及在關(guān)鍵時(shí)候有更多糖類可以提供快速燃燒。這個(gè)假設(shè)很誘人，不過實(shí)際上這個(gè)能力根本就不需要通過長時(shí)間的生酮飲食才能夠練到，前一篇文章所講的20分鐘空腹低強(qiáng)度就可以了。這個(gè)概念對某些運(yùn)動(dòng)族群來講可能依然是相對比較新穎的，例如今年的環(huán)法自行車賽總冠軍選手，在賽事期間的休息日早餐：半顆梨、四個(gè)水波蛋和一片瘦的煙熏三文魚。高油脂和高蛋白質(zhì)的組合，沒有任何一丁點(diǎn)碳水化合物，在自行車界引起不小的騷動(dòng)。這證實(shí)了自行車選手在競賽期間的休息日，其實(shí)也是生理機(jī)能另類的「訓(xùn)練」日；就算沒有大量的訓(xùn)練騎乘，也要趁機(jī)利用低糖高脂飲食，訓(xùn)練身體使用自由脂肪酸和酮體的有氧代謝路徑。但這種吃法在有高強(qiáng)度比賽的日子是不可采用的，別以為他整整21天每餐都這樣吃。 事實(shí)上根據(jù)Louise Burke 教授團(tuán)隊(duì)的這一篇研究(Stellingwerff et al., 2006)，五天的低糖高脂飲食，搭配一日的正常飲食，就可以成功降低70%VO2Max強(qiáng)度的糖類使用比例，但也會(huì)降低無氧糖酵解的相關(guān)酵素活性。也就是說，你做一個(gè)禮拜的低糖飲食，就能夠達(dá)到生酮飲食所宣稱的改變效果了，根本不需要搞到好幾個(gè)月；但換句話說，如果轉(zhuǎn)換成使用油脂要那么久，那短時(shí)間要想轉(zhuǎn)換回來使用高爆發(fā)力的碳水化合物，有可能嗎？ 6、生酮飲食可以讓運(yùn)動(dòng)員更健康錯(cuò)！即便是鼓吹晨間空腹低強(qiáng)度有許多好處的作者，也強(qiáng)調(diào)在缺乏肝糖的情況下、運(yùn)動(dòng)的品質(zhì)會(huì)難以維持，比較容易促進(jìn)肌肉的分解，也會(huì)給賀爾蒙與免疫系統(tǒng)帶來較大的壓力。「長期這樣施行反而有負(fù)面效果」，應(yīng)該要采用每天交替穿插的方式執(zhí)行。另外在這篇研究中提到，三天低糖高脂飲食可以提升HIIT訓(xùn)練中的脂肪酸氧化比例，血乳酸濃度也降低，但是運(yùn)動(dòng)員感覺較疲累。由此可見血乳酸濃度降低并不是身體疲勞程度的反應(yīng)，而是缺乏糖類的后果，訓(xùn)練動(dòng)機(jī)低下的長期心理影響也不容小覷。長期采用生酮飲食對身體來講是個(gè)額外壓力，用了之后沒事的雖然大有人在，但這不見得是鼓勵(lì)你跟著使用的好理由。 空腹訓(xùn)練能提升自由脂肪酸的氧化能力，胰島素敏感性以及肝糖的保留(review)，目前仍是新穎的科學(xué)議題，集中在第二型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)治療研究；但「新穎」的意思就是「未有定論」，在確定不會(huì)造成任何健康風(fēng)險(xiǎn)、潛在又可能有好處的前提之下，我們不妨就用用看。但是生酮飲食就是另外一回事情。這種飲食方法本身并沒有非常嚴(yán)重的問題，然而在應(yīng)用上卻必須要有許多限制，而且目前看起來在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上「最多就是與正常飲食一樣好」而已。雖然要怎么采用最終屬于個(gè)人自由意志的選擇，然而如果你是練耐力型運(yùn)動(dòng)，我們強(qiáng)烈建議你不要花這個(gè)時(shí)間去走冤枉路。就像我個(gè)人是屬于慢性過敏的受害者，因此我的飲食中就盡量地降低乳制品，因?yàn)槁犝f牛奶是造成慢性過敏的一大禍?zhǔn)祝曳凑业纳钪幸膊挥靡蕾囁?/section>然而因?yàn)槲抑揽茖W(xué)界在這方面的意見還相當(dāng)分歧，因此雖然我自己抱著一絲希望去采行，近年來似乎也有點(diǎn)效果，然而我卻從來不曾跟任何學(xué)員講過類似「你該斷奶了」這類行銷話術(shù)。最淺薄的講法就是，哪天有吃生酮飲食練出來的奧運(yùn)金牌或世界冠軍出現(xiàn)，我們再來重新討論這個(gè)話題也不遲。于此之前，觀念上稍微「守舊」一點(diǎn)，看樣子還是比較聰明！Jéquier, E. (1998). Effect of lipid oxidation on glucose utilization in humans. The American Journal of Clinical Nutrition,67(3): 527-530.Neumann, G., Pfützner, A, & Berbalk, A. (2000). Energy Metabolism and Training Load. In Successful Endurance Training, 81-106. Oxford, UK: Meyer & Meyer Sport.Phinney, SD, Bistrian, BR, Evans, WJ, Gervino, E., & Blackburn, GL (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metablism, 32( 8): 769-776.Volek, JS et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3): 100-110.Stellingwerff , T., Spriet, LL, Watt, MJ, Kimber, NE, Hargreaves, M., Hawley, JA, & Burke, LM (2006). Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. 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Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH.德國科隆運(yùn)動(dòng)大學(xué)所采用的「訓(xùn)練學(xué)」教科書，2016年第三版最新修訂。但很可惜地，這本書目前尚沒有任何他國語言翻譯。van Loon et al. (2001). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilization in humans. Journal of Physiology, 536(1): 295-304.文章來自S.S.E. Official Blog，體能網(wǎng)有所編輯
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