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人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的，而睡覺也是人生大事——人體可以通過睡眠補充能量、增加代謝產物排除、增強免疫、促進發育、鞏固記憶……而換個角度看，睡不好、睡不對則容易影響身體健康！ 近日，發表在《美國心臟協會雜志》上的一項研究顯示，有些睡法，可能會導致心血管疾病風險上升！看看你中招了嗎？ 1 這些睡覺習慣 升高心血管疾病風險 研究共納入了近12萬名參與者，發現睡不夠、睡得多、白天頻繁午睡等，都會對健康產生危害，增加冠心病、中風、心絞痛和心梗等心血管疾病風險。 
1睡太多、太少都不行 研究結果顯示，和夜間睡眠時間為7~9小時的人相比： ①睡眠時間＜7小時的人，患心血管疾病風險升高了14%，冠心病風險升高17%，中風風險升高13%； ②睡眠時間≥10小時的人，患心血管疾病、冠心病的風險都升高10%，中風的風險升高了11%； ③睡眠時間為9~10小時的人，患心血管疾病、冠心病、心梗的風險分別升高了3%、7%、5%。 
研究人員表示，睡得太多或太少都會增加體內炎癥細胞，而高濃度的炎癥因子會促進動脈粥樣硬化，進而誘發心血管事件。所以鼓勵人們將夜間睡眠保持在7~9個小時之間。 2午睡多了也無益 和白天沒有午睡習慣的人相比： ①午睡時間＞30分鐘的人，患心血管疾病、冠心病、中風的風險分別升高了23%、22%、23%； ②頻繁午睡(即一周午睡超過三次及以上)的人，發生高血壓的風險高出12%，發生卒中的風險高出24%。 研究人員表示，30分鐘后，你會進入深度睡眠，這時如果醒來，反而會感到頭暈、頭痛、全身乏力，會感覺越睡越困；且白天睡覺時間太長，會增加血壓波動的次數，可能會給心腦血管增加更多的壓力。 
建議午休時間保持在20-30分鐘，既有助于醒來后保持良好的精神狀態，也不會影響晚上的睡眠。不過，像晚上睡眠充足的；65歲以上，伴有體重超標或血壓低的人；血液循環障礙的人群并不推薦午睡。 3睡太早也危險 除了上述因素，英國生物銀行還研究了入睡時間對于心血管的影響，對近8萬名參與者進行了5.7年隨訪后發現，與晚上10-11點睡覺的人相比： ①晚上10點前睡覺：患心血管疾病的風險增加24%； ②晚上11-12點睡覺：患心血管疾病的風險會增加12%； ③晚上12點及更遲睡覺：患心血管疾病的風險會增加25%。 
可以看出，入睡的時間點和心血管患病風險呈現“U”型關系，太早或太晚都不行，晚上10-11點，才是“更佳的入睡時間”！ 4睡眠不規律，可能比熬夜更傷身 長期睡眠不規律的人，可能比熬夜人群的胰島素敏感度更低，基因也更易受損，心血管和癌癥風險都高！ 這里的睡眠不規律主要指入睡時間、時長差異大： ①睡眠時長的差異每增加1小時，心血管疾病風險就會上升約39%；若超過120分鐘，風險可增至114%！ ②當入睡時間的差異在31-60分鐘時，心血管疾病的風險增加了16%；若超過90分鐘，風險就增加了111%！且入睡時間差異每增加1小時，風險就上升18%。 
因此，最好保證入睡時間點相差30分鐘以內；睡眠時長相差少于1小時。這樣規律的作息，更有利于保持晝夜節律，更健康。 2 睡前要牢記“三不做”、“兩做”， 護好血管、睡好覺 健康的睡眠模式其實不僅要做到上面這四點——控制睡眠時長、合理午睡、合理入睡時間、規律睡眠，還要注意睡前有些事情不能做，不僅影響睡眠質量，還會疊加心血管的損傷！ 1睡前不要飽食 美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的研究顯示，與晚上7點前吃晚餐相比，晚上11點吃宵夜會讓身體存儲更多脂肪。 宵夜不但更容易導致肥胖，還容易導致空腹血糖、胰島素、膽固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心臟病的風險。 另外，身體內各器官為了消化吸收食物而“加班工作”，作為“司令官”的大腦也得不到休息，興奮度增強，易引起失眠。 
所以睡前2小時內最好別吃東西了。 2睡前不要生氣 睡覺之前生氣，不僅容易讓人出現失眠的情況，同時睡覺的時候也很容易被驚醒。 另外，睡前如果情緒過于激動，可導致身體處于應激狀態，刺激腎上腺素等激素的分泌，造成血管異常收縮，血壓水平升高，加速動脈粥樣硬化的形成。 
3不要長時間看電視或手機 年輕人偏愛睡前玩手機，中老年人則會睡前看電視，但是研究表明，使用發出藍光的電子產品1小時，人體生成的褪黑素會下降22%，進而影響睡眠質量，同時還會影響視力，勞損頸椎。 
4睡前泡泡腳 適當泡腳能刺激經絡，緩解疲乏，有助于睡眠。尤其晚上7~9點泡腳更好，因為此時是腎經氣血較衰弱的時候，泡腳能更好地改善全身血液循環，達到滋養器官的目的。 建議用40℃的溫水，泡15-20分鐘，皮膚微微發紅即可。也可以在水中加點益母草、艾草、紅花等，效果翻倍。 
5做套呼吸放松操 深沉、有規律的呼吸可以起到“鎮靜劑作用”，有助補充血液中的氧氣水平，幫助身體進入放松狀態，從而更快地進入睡眠；且深呼吸還能起到很好的緩解焦慮、放松心情的作用。 第一步：坐在床沿，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然放在雙膝上。 第二步：調息。用鼻腔深吸氣，吸到胸腔脹滿為止，屏住3~5秒；再張開口緩慢呼氣，收腹，把胸腔的氣體完全排盡。 第三步：調心。讓自己大腦的所有注意力完全放在呼吸上，感受氣息的流動。 
一吸一呼算作一次，連續做10~15次即可。 |
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