想要降低血壓、健康心血管、延長壽命？飲食中一個小改變，就能起到不錯效果

俗話說，無鹽不成味。在很多人看來，如果做出來的菜沒有放鹽，那這就是“缺少靈魂”的一道菜。

但鹽吃太多會導致健康問題。鹽的主要成分是氯化鈉，已有多項研究表明，鈉鹽攝入過多會導致高血壓、冠心病、中風等心血管疾病，損傷胃部、腎臟和大腦，引發肥胖癥，增加胃癌和骨質疏松風險。

減少飲食中鈉的攝入量，是改善人群健康的手段之一。食用含鉀代鹽（用氯化鉀代替普通鹽中的部分氯化鈉），是潛在的減鈉策略，可以在不影響咸味感覺的同時，減少鈉攝入量，降低患病和死亡風險。

據一項發表在《心臟》（Heart）雜志的薈萃分析顯示，用鉀鹽替代普通鈉鹽，不僅有助于降低血壓，還與中風、心臟病等心血管疾病的發生和死亡，以及全因死亡風險降低有關。

在這項薈萃分析中，研究人員對全球已發表的21項研究進行了分析，共納入了31949名參與者，男性占53%。

這21項研究中，參與者的平均年齡在21-75歲之間；含鉀代鹽中，氯化鉀（KCl）的占比從33%到75%不等，氯化鈉（NaCl）的占比從25%到65%不等；隨訪時間范圍為1個月至5年。

此外，研究人員還統計了參與者的身高、體重等基本信息；鈉、鉀攝入量；高血壓等心血管代謝性疾病患病史和治療史信息；并測量了收縮壓（SBP，高壓）和舒張壓（DBP，低壓），以及24小時尿鈉和尿鉀排泄量等。

刨除其它因素影響后，研究人員發現，食用含鉀代鹽，與參與者血壓降低有關。

食用含鉀代鹽的參與者，收縮壓平均降低了4.61 mmHg，舒張壓平均降低了1.61 mmHg。

食鹽中，氯化鈉的含量每降低10%，分別與收縮壓平均降低1.53 mmHg、舒張壓平均降低0.95 mmHg相關。

食用含鉀代鹽還與心血管疾病發病和死亡，以及全因死亡風險降低有關。

和沒有食用含鉀代鹽的參與者相比，食用含鉀代鹽的參與者，心血管疾病發病和死亡風險分別降低了11%和13%；全因死亡風險降低了11%。

此外，研究結果還顯示，食用含鉀代鹽的參與者，尿鈉排泄量平均減少了0.48 g/天；尿鉀排泄量平均增加了0.45 g/天。而且，研究并沒有發現較高的鉀攝入量會對健康產生危害。

研究指出，心血管疾病是全球死亡的主要原因，而高血壓是導致過早死亡的主要風險。膳食鈉攝入過多和膳食鉀攝入不足，都是高血壓的公認原因。

目前，全球約有12.8億人患有高血壓，大約30%的高血壓可歸因于高鈉飲食，也就是說高鈉飲食造成全球近4億人患高血壓。此外，全球每年有1100萬人因不良飲食而死亡，其中300萬人死于高鈉攝入。

這項研究的發現提示我們，食用含鉀代鹽，減少飲食中鈉的攝入，同時增加鉀的攝入，不僅有助于降低血壓，還有助于降低死亡風險。如果全球飲食中鈉的攝入量減少30%，未來25年內就能有多達4000萬條生命被拯救。

研究人員表示：“鈉鹽吃太多有害健康，已經被越來越多的人認可。這項研究的發現，支持了在臨床實踐和公共衛生政策中，采用鹽替代品作為減少膳食鈉攝入量、增加膳食鉀攝入量、降低血壓和預防心血管疾病的策略?！?/span>

根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入食鹽不超過5 g。但實際上，中國是世界上鹽攝入量最高的國家之一。中國居民營養與健康調查的數據顯示，中國居民平均鹽攝入量在2002年為12 g/天，在2012年為10.5 g/天，是建議攝入量的2倍以上。

因此，減少日常飲食中鈉的攝入量，對中國人來講勢在必行。除了食用含鉀代鹽（腎功能不好的人，鉀鹽要慎用）外，還可以嘗試以下減鹽技巧，減少鈉攝入：

• 做飯時切忌各種調料齊上，而是利用蔥、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、檸檬等富含味道的食材或調料，豐富食物口味；

• 不要過多使用其他含鈉高的調料或食品，比如味精、雞精、豆瓣醬、咸菜、榨菜、腐乳等；

• 如果要加鹽，用控鹽勺做量具，控制加多少鹽，防止鹽超標；

• 烹制時只在菜起鍋前加一點鹽，就能有效減少用鹽量，而不減少食物的“咸”味；

• 保留食材的天然味道，就不需要加入過多的鹽來增加滋味；

• 肉類不宜過多，因為肉類烹飪時用鹽較多，而蔬菜不易吸鹽；

• 采用蒸、烤、煮等多種烹調方式，豐富口味；

• 用咸菜做配料時，可先用水沖洗或浸泡。

此外，還要注意的是，飲食中的鈉除了以食鹽形式加到菜里以外，還有很多來自包裝食物和餐廳里的食物。即使不咸的食物也可能是鈉的重要來源，比如面條、面包、餅干里也含有鈉，如果吃得太多，也會成為飲食中鈉的重要來源。

所以我們購買食品時，要學會看食品包裝上的標簽，比較不同產品中的鈉含量，然后選擇鈉含量最低的品種。

總的來講，鈉是人體必需元素，適量的鈉鹽攝入，是維持人體生命活動所必須的。但大家也應該意識到鈉鹽攝入過量的危害，減少鈉鹽攝入，養成清淡飲食的習慣。