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主食的主要成分是碳水化合物，對血糖水平的影響遠(yuǎn)超其他營養(yǎng)成分。 所以，要想控制血糖水平，一定要學(xué)會吃主食的6個技巧。 吃主食不影響血糖的6個技巧 1.主食定量 成人每天主食攝入量 不低于4兩（ 生 重） ，具體重量因人而異，根據(jù)每日總能量攝入的需求來確定。 每餐主食量約一個拳頭大小， 主食攝入量過少，不利于身體健康。 如果 糖尿病患者主食攝入量過少 ，將抑制機體內(nèi)源性胰島素分泌，因胰島素分泌需要一定水平的血糖來刺激，如太低則不足以誘導(dǎo)胰島素分泌，不利于糖尿病的治療。不吃主食，易于出現(xiàn)低血糖、反應(yīng)性高血糖、酮癥酸中毒等不良后果。 2.粗細(xì)搭配 主食越純，升血糖越快。建議粗細(xì)搭配,全谷物、雜豆類占1/3。 如大米和糙米搭配，大米和小米搭配，大米和其他雜糧搭配，面粉和黃豆面、小米面搭配等。  3.吃主食一定要配副食 主食是一類富含碳水化合物的食物，單獨攝入后容易引起血糖升高。 吃主食就要和其他升血糖能力低的食物一同吃，包括肉類、蛋類、魚蝦類（含蛋白質(zhì)）、蔬菜（含膳食纖維）、奶類。這樣吃才有利于血糖平穩(wěn)。 4.先吃菜、肉蛋，再吃主食 我們知道主食升血糖快，而蔬菜中的膳食纖維和肉蛋中蛋白質(zhì)的血糖反應(yīng)較低，同時增加了飽腹感，延緩了胃排空，延緩了碳水化合物的吸收，有助于控制餐后血糖。 5. 含油多的主食不吃 炸饅頭、方便面、麻花、炸糕、麻團、油條、蔥油餅等油炸主食，以及酥油餅等雖未油炸但也添加大量油脂的主食最好不吃。 這類主食容易導(dǎo)致血糖持續(xù)性升高至餐后3-4小時，對控制血糖非常不利。 6.長時間加工的谷類盡量不吃 如 稀飯、面糊、疙瘩湯、糯米飯、太爛的面條等 。 因為在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有的甚至斷裂并分解，變得容易消化。食物顆粒越小，越容易消化吸收，升血糖速度越快。 常見主食的吃法 米飯： 加點醋或檸檬汁。國外研究，在白米飯之外添加11克醋（含有0.3～20.2克醋酸）或 含有15克壽司醋的腌黃瓜，其GI值相比于純白米飯降低20％～35％。  包子： 吃包子蘸醋也是有利于控糖的吃法。醋中的醋酸能夠抑制淀粉酶的活性，使淀粉分解速度減慢了，升高血糖的速度下降。醋以老陳醋最佳，因其含醋酸最高，控糖作用最好。 餃子： 吃餃子搭配其他蔬菜，如拌黃瓜，一次不超過2兩，即12-14個餃子。 面條： 不要煮得時間太長，搭配蔬菜和富含蛋白質(zhì)（豆制品、雞蛋、瘦肉、蝦）的食物一起吃。 芋薯類： 吃100-120 克土豆、紅薯、芋頭、藕，可以替換約 25克主食。 粥： 大米粥換成雜糧粥，小口慢喝，一次一小碗。 作者：方玉 |
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