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? ? ? ? 2022年10月7日凌晨，華為投資控股有限公司監事會原副主席丁耘因突發疾病去世，享年53歲。 這起悲劇，再次引起全社會的極大關注，也引起了人們對于運動的討論。 本文且不談丁耘的逝去是否與運動有關，只談如何選擇運動項目、運動量等的問題。
一、運動性猝死 運動性猝死，是指在運動中或運動后6小時內發生非創傷性的意外死亡。 這與醫學界對猝死的定義十分相似，主要區別是強調了猝死發生在運動中或運動后，而且患者從發病到死亡僅在幾十秒、幾分鐘之內，這是運動性猝死最重要的特征。 運動性心臟驟停發生后，如果能即刻進行心肺復蘇，及時使用AED（體外自動除顫器），多可挽救生命。 運動性猝死發生率為0.25～2.3/10萬人，高危年齡30～50歲，主要見于 馬拉松長跑、足球、網球、羽毛球、自行車、田徑、游泳、籃球等項目，還有體育課。 運動性猝死者可有器質性疾病，以心血管?。ü谛牟?、冠脈畸形、心肌炎、心臟瓣膜病、肥厚性心肌病、主動脈破裂等）占首位，其次是急性腦血管病。 另外，運動性哮喘、肺栓塞和原發性肺動脈高壓等呼吸系統疾病也可因運動誘發或加重病情，如不能及時發現和搶救，也可致命。 然而，我們不能因噎廢食。發展體育運動，增強人民體質。但要遵循運動規律，避免不該發生的悲劇。 二、生命在于運動 西方醫學的奠基人、尊為“醫學之父”的古希臘著名醫生希波克拉底，早在2600年前就曾告訴人們：“陽光、空氣、水和運動——生命和健康的源泉”。 18世紀法國哲學家伏爾泰提出了“生命在于運動”的格言和體育哲學運動觀、生命觀等重要命題。 18世紀法國名醫蒂索說過：“運動的作用可以代替藥物，但如何藥物都不能替代運動。” 三、個性化科學運動 每個人體質不同，要根據自己當時的體質決定運動量，運動必須個性化、科學化即個性化科學運動。 有些人則不能運動或不能劇烈運動，比如有嚴重的心腦血管病、極度疲勞、體質差、營養不良等等。 通常，缺乏運動或運動過度都是有害的。 有的人堅持每天必須走一萬步，結果三個月后住院了，因運動量過大膝蓋積水； 近些年，我國各地經常舉辦馬拉松長跑比賽，因劇烈運動而發生運動性猝死的人屢見不鮮。 個性化科學運動是通過科學營養技術檢查判斷是營養缺乏，還是營養過剩，決定每個人運動量的大小，營養過剩則說明缺乏運動，而營養缺乏則絕對不能劇烈或長時間運動。 不宜進行大運動量的人，如果過量運動是非常有害的，可以出現頭暈、胸悶、呼吸困難、心悸、惡心、暈厥，誘發循環、消化等各系統的疾病，甚至心臟驟停 。 總之，如果運動量不夠，則達不到運動的理想效果；如果運動量過大，則可造成運動性損傷、運動性疾病、甚至個別人發生運動性猝死。 因此，應根據自己的年齡、體質等情況選擇適合自己的運動、決定運動量、運動時間的長短，還要循序漸進、量力而行。 四、選擇有氧運動 有氧運動，主要是指人體在有足夠氧氣供應的情況下的體育鍛煉方式。 它的運動時間一般比較長，一般都在30分鐘左右、中等強度，全身主要肌群都參與運動。 有氧運動，最大的特點是在最大心率值的60%—80%左右。 有氧運動可充分燃燒脂肪、預防骨質疏松、增強心肺功能、提高機體免疫力、抗衰老、大腦產生內啡肽使人心理愉悅等。 有氧運動方式包括慢跑、游泳、登山、健身操、騎自行車、太極拳等。 介紹幾項有氧運動： （一）游泳：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節；冷水中游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運動；配合節食時，效果更加顯著。尤其適合人群膝關節受損、肥胖、體質較差的人群。建議每周游泳3～5次，每次30～60分鐘。 （二）慢跑或快走：在愛琴海旁的山崖上，至今保留著古代的巖刻:“您想變得健康嗎？您就跑步吧；您想變得聰明嗎？您就跑步吧；您想變得美麗嗎？您就跑步吧。 慢跑和快走可使大腦的供血、供氧量提高20%，可使夜間睡眠質量提高；在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，血液中攜氧量也會大大增加；提高心臟功能；長期慢跑或快走可使安靜心率減慢、血管壁彈性增加；可以緩解緊張和焦慮。 另外，快走可以避免跑步對膝關節的損傷，鍛煉效果不比慢跑差。慢跑或快走特別適合肥胖、壓力較大，亞健康狀態，預防心血管疾病的人群。建議每周3～5次，每次30～60分鐘。 （三）歐式健走：最有效的有氧代謝運動方式之一，借助兩支登山杖，使人在行走過程中實現四肢同時參與運動。 也正是這一特點，使健走更容易達到有氧運動的靶心率，且適合長時間行走，并實現了全身大肌肉群的同時鍛煉； 另外，當使用健走仗行走時，可以大大地減輕膝關節、踝關節的負擔，減少關節的磨損，防治肩周炎，尤其適合患有滑膜炎等膝關節病變的人。 因而，健走是效果最佳的有氧運動方式之一。 歐式健走會使身體90%的肌肉參與運動，相比之下游泳只有35%、跑步只有70%的肌肉參與運動，平均比正常走路要多燃燒46%的熱量。 健走時，步伐要大，身體稍微向前傾，抬頭挺胸，雙臂向后撐健走杖，主動擺動雙臂，使下臂呈約90度，有節奏地擺到胯后。后腿蹬地發力時，要腳趾抓地，前腳掌用力蹬地，使髖關節出現一個送出去的角度。手掌用力向后推時，再通過腕帶將力傳遞給健走杖，推動身體前行。歐式健走特別適合膝關節病變、肩關節病變、肥胖、壓力較大，亞健康狀態，預防心血管疾病的人群。建議每周3～5次，每次30～60分鐘。 （四）騎自行車：可以延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度，鍛煉反應能力；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。 騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身。對頸椎病、腰間盤突出、膝關節病變等有很好的鍛煉和康復效果。尤其適合體重超標，頸椎病和腰間盤突出、膝關節病變的人群。建議每周3～5次，每次30～60分鐘。 五、靶心率 靶心率，指通過有氧運動提高循環系統機能時的安全、有效的運動心率，在最大心率60%～80%之間，是判斷有氧運動的重要依據。 有氧運動嚴格的界定，需要測定一些血液生化指標，如血中乳酸的水平，但最簡單的方法就是通過測定運動時的心率來判斷。 有氧運動心率有一個特定的范圍，在運動中使心率維持在這個范圍內，并維持一定的時間，才能獲得運動的理想效果。 如心率過慢，運動效果差；但心率過快，又存在一定的危險。 由于每個人的年齡、體質等狀態不同，運動時的有氧心率范圍也不同。 通常，越接近有氧心率范圍的高限，運動效果越好，但要循序漸進、量力而行，不要單純追求心率指標。 確定靶心率范圍的方法，可以參考以下方法： （一）健康而體質較好的人群：靶心率可控制在120～180次/每分鐘，又可細分為： 1、小運動量120～140次/每分鐘 2、中運動量141～160次/每分鐘 3、大運動量161～180次/每分鐘 （二）為了安全和簡便，中、老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）。 如70歲老人，有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110次/每分鐘。 對剛開始運動的患者，則增加 0.9的安全系數更保險，如同為70歲的患者，靶心率開始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70×0.9） =90～99次/每分鐘。 確定靶心率，還應根據不同的健康狀態、環境、季節、心情等具體情況靈活運用，如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環境或大悲大喜等，運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。 相反，隨著有氧運動能力的提高，靶心率就可以作相應提高，以增強健身效果。 總之，在運動中通過自己數心率（脈搏）控制運動量，既增加了安全保障，也有益于保證健身效果。觸摸橈動脈，數10秒鐘脈搏數×6 即可代表每分鐘心率。運動中，心率維持在靶心率范圍內。 有氧運動中維持適宜心率時間應該超過10分鐘，最好能夠持續30分鐘以上，而且至少隔天運動 1次，最好一周5～7次，才會產生良好的累積效應。 靶心率=[（220-年齡）- 靜態心率]×（60%～85%）+靜態心率 最大心率=220-年齡 貯備心率=最大心率-靜態心率 做有氧運動時，心率低于靶心率的下限，則運動強度過低，效果不明顯；心率高于靶心率上限，則此時脂肪功能不足，將會分解蛋白質。而蛋白質又儲存于肌肉中，則會導致基礎代謝降低。 有氧運動，也應因地制宜、循序漸進、量力而行。強度因人而異，簡單有效的運動強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束后，立即測10秒鐘脈搏后乘以110％，來推算出運動時心率；20~30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40~50歲的心率每分鐘120~135次，60歲以上心率每分鐘100~120次，為有氧運動范圍。 生命在于運動，運動講究科學。積極參加鍛煉，提高生命質量。 ? ??   |
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