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跑步的5個壞習慣，你占了幾個？ 最近天氣越來越熱，跑步的人也逐漸多了起來。養成跑步鍛煉的習慣本是好事，然而不少人卻有著一些跑步的壞習慣，很容易鍛煉不成反傷身。 大家可不要小瞧習慣，一個不良的習慣完全可能毀掉前面所有的努力，跑步也是一樣。太多的跑者在不知不覺中，因為各種壞習慣而慢慢傷害自己的健康。 這5個跑步中容易養成的壞習慣，看看你占了幾個？ 01 錯誤的熱身動作 在任何運動前，熱身都是必不可少的一環。但一些沒有意義、甚至是具有傷害性的熱身動作，還在被大家廣泛采用。 ①繞膝動作 繞膝動作是屈伸和旋轉復合運動，如果用力過猛就可能造成韌帶和膝關節半月板損傷。 ②頸部環繞 對于頸椎不好的人，這樣的環轉運動不僅容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈，而且對跑步沒有實際的熱身價值。 ③下腰轉體 在所有熱身動作中，下腰轉體可以說是危險系數相當高的。因為在彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉，會給椎間盤施加一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷。 而正確的熱身動作，可以使我們的身體快速達到跑步時需要的運動狀態，并且緩解運動可能帶來的肌肉酸痛、關節運動不暢等問題。比如墊步高抬腿、弓步轉體、弓步交替跳等動作，都可以達到不錯的熱身效果。
02 一味追求速度，跑得太快 當曬跑量、拼速度逐漸成為日常，跑者們紛紛追求提升配速時，其實已經陷入了誤區。 大多跑者的訓練時間有限，希望通過加快速度來彌補訓練量的不足，所以不自覺地就會跑快。但如果身體并不適應大量的運動，突然過快、過猛地跑步可能會帶來骨骼肌或關節損傷。同時，高強度的運動也容易增加對交感神經系統的負擔，反而給身體施加了更多壓力。 因此，日常跑步中更推薦80/10/10法則，即80%低強度訓練，10%中等強度訓練和10%高強度訓練結合，循序漸進地提升。 03 跑完步后大量喝水 不少人在跑完步后大量喝水，看似是在補充流失的水分，其實這不僅會使腸胃短暫不適，還可能引起體內電解質紊亂。因為我們排出的汗并不僅僅是水，還包含鈉離子、有機物等物質。 所以，補水是必要的，但是要注意適量，同時也不要忘記補充電解質。 專家建議，當運動時間小于1小時，每運動15-20分鐘，建議補充100-200ml的水，大約是喝4~8口的量。當運動超過1小時，將水更換為含有鈉、鉀、鎂功能飲料即可，選購時可以從營養成分表來判斷該飲料是否含有這三種電解質。 至于是每隔一會兒喝一點水還是一鼓作氣跑完再喝都是可以的，不過每小時的攝入量不要超過1L。 04 跑步后立刻休息 跑步后，你是否就想立刻回家，癱在沙發上休息？如果不想第二天肌肉酸脹，建議跑后繼續慢走幾百米，再做一些拉伸運動。 因為跑步結束后，肌肉處于充血狀態，此時的腿摸上去硬邦邦的。而拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態快速地過渡到放松舒張狀態，有利于消除疲勞并保持肌肉彈性。 如果跑后不拉伸，肌肉靠自然過程恢復，乳酸等代謝廢物堆積的時間就會變長，疲勞感也消除得更慢，肌肉彈性也容易下降。長此以往，容易因肌肉疲勞和彈性不足而引發勞損。
跑后拉伸，可以遵循以下四個核心要領： ① 該拉伸的部位一個都不能少，包括小腿、大腿前側、大腿后側、臂肌等； ② 一個部位持續拉伸20-30秒為最佳； ③ 每個部位要重復拉伸幾次； ④ 拉伸時有牽拉感即可，沒必要追求疼痛感。 05 跑步著裝隨意 不少人剛開始跑步的時候，隨便套上T恤短褲，穿著板鞋就出發了。但其實，一套合適的跑步裝備可以幫助你規避不必要的損傷，跑得更舒服、更遠。
上衣和褲子 普通的T恤衫一般是棉質的，雖然棉質吸汗但并不排汗，會增加跑步過程中的負擔。因此推薦速干型衣物能幫助你及時排汗，而且要注意選擇領口袖口不要太寬大、也不要太緊，否則容易擦傷皮膚。 跑鞋 合適、安全的跑鞋須滿足這3點： 合適、安全的跑鞋須滿足這3點： ①支撐性好，這樣可以保證跑步時候的穩定性，能減小膝關節沖擊力，達到減震效果。 ②重量較輕，男性跑鞋一般在285g左右，女性跑鞋一般在230g左右甚至更輕。 ③適合自己，新手跑者不需要過度追求競速跑鞋，選擇合適的的才更重要。 運動手表 許多跑者都非常關心自己的跑步數據，因為數據能幫助跑者了解自己的長短處、找到可以精進的方向，并且還能輔助分析跑步姿態的改變。 一塊提供精準、多樣化數據記錄能力的智能運動手表，不僅能大大提升跑步體驗，還能助你循序漸進、逐步提升跑步水平。 HUAWEI WATCH GT Runner 為跑者專屬定制數據化表盤，從訓練負荷到跑力指數，從恢復時間到海拔天氣，各項核心運動數據這里都有。 同時，還配備了全新升級的TruSeenTM5.0+心率模組，配合AI自學習與多通道融合算法，實現全天候精準心率監測。 除此之外，HUAWEI WATCH GT Runner 還會提供單次跑步能力評價、訓練強度、訓練量、恢復等方面的數據參考與建議；在長周期系統訓練過程中提供體能、疲勞狀況以及訓練表現評估。 同時，打開華為運動健康APP，還有為你量身定制的智能跑步計劃，豐富的跑步訓練課程，助你穩步提升。 運動裝備能提升你的跑步體驗，而科學專業的指導能幫助你預防跑步損傷，只有無傷，才能跑得更遠、更久。華為運動健康APP攜手長跑世界冠軍王軍霞，以及《無傷跑法》作者戴劍松，共同打造了專屬跑步愛好者們的『無傷暢跑』系列課程。 針對跑步愛好者們最為關注的三大核心問題：跑姿、技術、傷痛預防，進行了“點對點”的詳細解答，并配以專屬跑步能力提升全套方案。 本套課程包含： ★ 10節名師精講視頻課程，幫你答疑解惑；
★ 8節跟練課程，真人示范標準訓練動作；
★ 6節語音陪跑課程，養成良好跑步習慣；
跑步說起來是一件簡單的事情，但真的想達到鍛煉的效果，還需要良好的習慣和科學的指導加持，才能跑得更快、更遠、更好。 |
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