平心而論，絕大多數健身房教練的專業知識水平很低。
我有個學員是體制內培訓師，他專門負責批量培訓教練。有一次他跟我聊天說，98%的教練都不具備基本的運動專業知識（例如，連牽張反射是什么都不知道）。當時我還有些驚訝，現在看了題主的問題后，我更加確信了。
一、力量訓練后再拉伸本來就沒用（但與乳酸無關）
拉不拉伸是每個人的自由，甚至于別說拉伸，任何人就是不鍛煉/不上班/不吃飯不睡覺，我也管不著；但我寫這些文章，應該講的是科學，是普世價值。
就目前的科學知識來看，力量訓練后沒有拉伸的必要。
“肌肉緊張”本身就不是正規基礎科學教材中的概念。這個概念是捷克醫生楊達的個人觀點，后來主要被商業機構用于割韭菜（制造焦慮—販賣產品解決焦慮），但在任何一本基礎科學/醫學/生理類教材上都找不到這個概念。
更重要的是，這個概念有違基礎科學常識：從生理學上說，肌肉不可能自己緊張，肌肉必須在神經系統產生的動作電位刺激下收縮[1] [2] [3] [4] [5] [6] [7]；只要主觀上不再用力，肌肉就不再收縮/緊張（除非抽筋，特殊情況不做討論）。
力量訓練本身就可以很好的提高柔韌性。許多研究表明，不拉伸單純只做力量訓練，人類的柔韌性不但沒有下降，反而會提高[8] [9] [10] [11]；個別說力量訓練不能提高柔韌性的研究[12]被同行評審認為有較大的局限性[13]；提出力量訓練對柔韌性效果不如拉伸的研究[14] [15]被指出有實驗缺陷，變量控制（動作范圍）有問題；只要動作范圍得到保證，力量訓練就能顯著提高柔韌性[16] [17]。
更重要的是，完整動作幅度的力量訓練就是更高強度的拉伸[18]。反過來，如果拉伸使用了更大的負荷，實質上也就成了力量訓練（的離心階段）[16]——這就是為什么有些研究說拉伸能增肌，而有些說不能，因為負荷不同。
如果使用較大的負荷（1RM的65%）進行拉伸，柔韌性的提高效果最大化[19]；如果在靜態拉伸中增加重量，就能更好的增加柔韌性[16]；對老年人來說，力量訓練重量更大，柔韌性提升效果更好；停訓后力量訓練強度越高的老人柔韌性保存得越好[20]。
拉伸不促進肌肉恢復。雖然訓練后拉伸可以降低延遲酸疼[21] [22] [23]，但是主流科學更傾向于認為這是拉伸降低了疼痛敏感度[24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31]；練后靜態拉伸對運動能力、肌肉圍度等指標要么沒有影響[32] [33] [34] [35] [36] [37] [38]，要么效果不理想[39] [40] [41] [42] [43] [44]。
Grant等人2019年的研究顯示，在訓練后進行靜態拉伸，并沒有促進跳躍能力的恢復。訓練后，拉不拉伸跳躍能力無差異；
圖1
紅線是拉伸組，藍線是對照組，縱軸是跳躍高度
DIS等人報告[45]，訓練后的各項恢復指標，包括最大收縮力量、跳躍高度、柔韌性、肌肉圍度等，在拉伸和不拉伸組之間沒有差異，得出訓練后進行拉伸并不促進身體恢復。
圖2
類似的證據，堆積如山：
- Boobpachat等人發現訓練后拉伸和不拉伸組之間的恢復指標沒有差異[46]；
- ESP等人發現力竭訓練后靜態拉伸不能扭轉肌肉力量的顯著下降[47]；
- Mika等人證實力竭訓練后靜態拉伸，肌電活動沒有增加[48]；
- Rob等人證實在劇烈運動（爬樓梯）后拉伸并不促進肌肉恢復，血清肌酸激酶水平（肌肉損傷的指標）并沒有得到改善[40]；
- 一些拉伸減少訓練后的延遲酸疼的研究，結果參數之間相互矛盾，連這些研究者自己都主動提出該結論（拉伸減少訓練后延遲酸疼）的可靠性存疑[49]；
- glynn等人甚至發現訓練后進行靜態拉伸不能減少疼痛發生[41]；
- Wessel等人發現訓練前后分別進行拉伸也不能阻止延遲酸疼[42]；
- Jar等人指出，單純依靠拉伸并不能取得理想的恢復效果[50]；
相應的內容，我很早前就寫過了。
力量訓練后需要拉伸嗎？（一）
https://www.toutiao.com/article/7148712983076635136/
訓練后需要拉伸嗎？（二）
https://www.toutiao.com/article/7148735239258014221/
訓練后需要拉伸嗎？（三）
https://www.toutiao.com/article/7148968818361238024/
有人問我實踐過沒，我感到好笑。我系統訓練了15年從未間斷（就算疫情封了健身房，家里也有杠鈴）。其中14年不拉伸，沒有任何問題。更有趣的是，我有1年專門進行拉伸，但是沒有感覺到任何用處、任何不同。
此外，跑馬拉松從不拉伸的網友，也大有人在，人家成績還可以。
圖3
所以，目前還沒有什么證據證明，力量訓練后有必要拉伸。
二、力量訓后乳酸消除只需要幾分鐘多點
眾所周知，力量訓練中大部分能量來自肌糖原（的能量為ATP充能），肌糖原是由幾百甚至幾千個葡萄糖分子組成的，糖原要先在相應酶的作用下，被拆解為葡萄糖。
然后，葡萄糖又在在酶的作用下轉丙酮酸（如下圖），這個過程（從葡萄糖到丙酮酸）就是糖酵解。而本問題中的乳酸，就是丙酮酸轉化來的。
丙酮酸接受一個氫（來自3-磷酸甘油醛），在乳酸酸脫氫酶的作用下，產生乳酸。
糖酵解
大家會發現，這條通路是可以不要氧氣的——也就是民間說的無氧代謝。因為在運動強度較高時，氧氣供應的速率是不足的，所以高強度運動都走這條路徑，于是乳酸水平升高[51] [52]。
但無氧代謝（糖酵解）有缺點，釋放的能量比較少（2個ATP）。其實丙酮酸轉化為乳酸后，還有更多的能量儲存其中，沒有被徹底釋放。
生命體都追求能量的使用效率，減少浪費，當然要想辦法徹底釋放丙酮酸中的能量，所以演化出了另一種代謝方式：有氧氧化。
有氧/無氧
有氧條件下，丙酮酸可以不轉化為乳酸，而是在丙酮酸脫氫酶的作用下轉化為乙酰Coa，然后再進入著名的三羧酸循環（Tc循環），被徹底氧化為二氧化碳和水。
這樣釋放的能量（能合成30-32個ATP）比糖酵解（能合成2個ATP）多得多，因此人類只在短時間（大強度/爆發力運動中）才主要使用無氧代謝，只要有條件，就走有氧途徑，所以一旦脫離劇烈運動，產生乳酸速率也就大幅度下降了。
之前高強度運動中產生的乳酸，要么被氧化，要么被轉化為其他能源物質[53] [54]。因為說到底乳酸只是個代謝中間產物，并不會長時間大量堆積在存在肌肉中，比如進行了30-60分鐘連續運動后，乳酸在1小時左右恢復到基線水平[55] [56] [57] [58]。
而力量訓練的乳酸積累更少一些、清除速度更快。有些研究發現劇烈的力量訓練后，乳酸的釋放在休息幾分鐘后下降為接近零[59] [60]。
三、拉伸不影響乳酸代謝
停止運動后，乳酸在肌肉內的濃度還很高，它們在一些轉運蛋白[61] [62]的幫助下被運載進入血液，到達其他器官和組織進行處理，比如腎臟[63] [64]。
之前堆積的乳酸，在停止運動后，要么被徹底氧化供能，要么被轉化為其他物質，如葡萄糖、氨基酸（丙氨酸）等。比如2分鐘極限自行車沖刺后，約有接近一半的乳酸被合成為糖原[65]。
總之，乳酸不會長期堆積。但不管乳酸走是哪一種途徑被代謝，都要先還原為丙酮酸。
圖6：乳酸的幾種常見去路
乳酸被還原為丙酮酸，靠乳酸脫氫酶[66]。這種酶，廣泛存在于動植物和多種生物體中，而且在不同的物種之間，乳酸脫氫酶的結構高度相似、大同小異[66]。對人類來說，乳酸脫氫酶主要存在于腎臟，在心肌和肌細胞也有，所以腎臟是處理乳酸的主要器官之一。
順便說個題外話，考慮到轉運蛋白[61] [62]（MCT1/4）和腎臟的乳酸脫氫酶[66]在處理乳酸的過程中發揮了重大作用，我們很有理由懷疑，人的乳酸閾（乳酸耐受）差距，就跟這些蛋白（MCT1/4、乳酸脫氫酶）（酶的本質也是蛋白質）的DNA表達水平有關系。
這可能解釋了為什么天賦決定下限：同樣不運動的學生，同樣上體育課，有些人1000米2分40秒，有些人5分40秒——他們對乳酸的處理能力和耐受性可能有很大不同。
回到主題，我們前面已經把乳酸的代謝說的有一些框架了，現在大家猛然回頭，發現幾乎沒有任何生理學上的知識、證據表明拉伸跟這些酶有關、或者說有聯系。
有人可能會說，你不知道不代表沒有——誰主張舉證。
有人可能會說，你也沒有證明這些聯系不存在——證有不證無。
說到底，網絡上的意見分歧，大多數是腦子的問題。
