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人一生中極其重要的 1000 天，是從在媽媽肚子那一刻開始直至 2 歲。 這是寶寶大腦、身體發育的旺盛期。孕期、哺乳期媽媽攝入充足的營養，才能給寶寶未來的體格生長、智力發展和疾病抵抗力打下堅實的基礎。
今天，我們就跟大家一起聊聊，孕哺期該怎么吃、吃什么，才能讓寶寶長得更好。 從懷孕到哺乳 這 3 種關鍵營養不能缺 孕期、哺乳期，食物進媽媽一個人的口，但營養卻需要兩個人來分，所以對于各種營養素的需求，都比孕前增加不少。 在諸多營養素中，這 3 種營養素需要媽媽們重點關注—— 葉酸、DHA、鈣，它們團結一致，共同守護著媽媽、寶寶的健康。 下面就來給大家挨個講清楚～ 葉酸 葉酸也被稱為維生素 B9，是一種水溶性維生素。媽媽體內葉酸充足，會大大降低胎寶寶神經管畸形的概率，還可以減少胎寶寶宮內發育遲緩、早產和新生兒低出生體重 [1] 。 如果孕期媽媽缺乏葉酸，會增加先兆子癇和胎盤早剝的概率，嚴重情況下，還會造成胎盤發育不良，甚至流產 [2] ，對自己和寶寶都有非常大的風險。 食物中雖然含有葉酸，但生物利用率很低，并且烹飪后容易損失。 因此從備孕期開始，就需要通過補充劑獲得利用率高的人工合成葉酸，每天 400 μg，至少連續補充 3 個月使體內葉酸濃度達到穩定水平 [3] 。 根據 2020 年發布的《中國臨床合理補充葉酸多學科專家共識》，備孕、孕早中晚期及哺乳期均應適當補充葉酸。 孕中、晚期及哺乳期媽媽的葉酸增補劑量建議為每天 400 μg。 DHA DHA 是一種不飽和脂肪酸，在大腦和視網膜的細胞膜中含量豐富，對寶寶的大腦神經、視力發育有著一定的促進作用。 寶寶在孕媽媽的肚子里時，大腦就開始飛速發育，DHA 在視網膜中的積累在出生時就完成了，在大腦中的積累在出生后頭 2 年中持續進行 [4] 。 寶寶大腦和視力的正常發育，離不開 DHA。孕媽媽和哺乳媽媽，需要特別關注 DHA 的攝入，只有咱們先吃夠了 DHA，才能哺育給寶寶足夠的 DHA。 孕期和哺乳期媽媽，我國居民膳食營養素參考攝入量建議每天攝入 DHA 200 mg[5] 。 在《中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識（2019）》中明確指出，對于孕哺期媽媽來說，每天攝入 DHA 不超過 1000 mg 都是安全的。 鈣 妊娠期，寶寶會在媽媽肚子里儲藏鈣，來滿足骨骼和牙齒生長發育的需要。 如果孕媽媽自身鈣攝入不足，身體激素就會自我調節，加速自身體內鈣的溶出，來優先滿足寶寶對鈣的需求。 如果孕期長時間鈣攝入不足，有可能會導致媽媽們小腿抽筋或者手足抽搐，疼起來真是難受，并且缺鈣還會增加孕媽媽骨質疏松的風險 [6] 。 孕中期開始直至哺乳期，建議媽媽們每天攝入鈣 1000 mg[7] ，可以從 500 mL 牛奶、250～300 g 綠葉菜、40～50 g 豆腐干獲得。 想要營養充足全面 孕、哺媽媽得這樣吃 雜豆和蔬菜可以提供葉酸，深海魚 DHA 豐富，牛奶、綠葉蔬菜、豆制品中富含鈣，動物血、肝臟、紅肉可以提供鐵，藻類和碘鹽帶來碘…… 為了方便媽媽們自我檢查，我們制作了一份孕期、哺乳期的參考食物量，媽媽們可以按照推薦量，將這些食物分配到一日三餐中去。 參考這份食物量推薦表，媽媽們可以重點關注食物種類和量，這樣一來，重點營養素一個都跑不了。 不過，看了這份食物表，估計不少媽媽會沮喪地搖搖頭。 孕吐太嚴重了，吃啥吐啥，什么都吃不下去； 工作忙碌，家里沒人做飯，吃飯大多靠外賣； 照顧寶寶太累了，只能抽空吃兩口湊活一下； …… 在種種客觀限制下，對于很多孕、哺期媽媽來說，每天吃的均衡、健康、豐富，實在有點難度。 如果真的無法通過食物吃夠營養素，也不要過分焦慮自責，可以讓安全的營養補充產品來打個輔助呀。 復合補充產品就是比較方便、高效的選擇。一款優質的復合補充產品，不僅包含了葉酸、DHA、鈣這 3 種關鍵營養元素，還含有多種維生素和礦物質，比如鐵、鋅、維生素 D、B 族維生素等。 在日常飲食的基礎上，再加上復合營養補充產品，那么基本不用太擔心孕、哺媽媽的營養攝入不足啦。 營養全面又安全靠譜的復合營養補充產品，貼心的我們當然給大家找好啦！
參考文獻 [1] 孫長顥主編， 營養與食品衛生學（第七版）[M].北京：人民衛生出版社，2014.129 [2] 孫長顥主編， 營養與食品衛生學（第八版）[M].北京：人民衛生出版社，2018.106.172 [3] 中國營養學會婦幼營養分會，千日營養起航健康-母嬰膳食搭配手冊[M].北京：人民衛生出版社，2017.6 [4] 美國國立衛生院 [5] 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014. [6] 孫長顥主編， 營養與食品衛生學（第八版）[M].北京：人民衛生出版社，2018.106.172 [7] 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014.   |
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