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硬拉做為力量舉的三大動作之一，它是一個非常強悍的動作，無論是綜合訓練上下肢的力量，還是練就完美的翹臀，都是一個性價比較高的訓練動作。
一次規范的硬拉，身體的后側鏈幾乎都可以訓練到，它即可以強化臀部肌肉，打造完美臀型；也能幫我們提高髖部力量，讓我們行走坐臥都充滿力量感，還可以強化腘繩肌，豎脊肌等，是健身入門的首選動作。
硬拉訓練的重點在于髖關節，髖關節又稱髖股關節，它是由股骨頭和髖臼以及相關的關節囊、韌帶所構成，屬于球窩關節的類型。它可以在各個平面做出很多的動作，主要功能是：屈髖、伸髖、髖內旋、髖外旋、髖外展、髖內收。  硬拉主要是利用髖屈伸的功能，也就是髖關節鉸鏈。 鉸鏈：是用來連接兩個固體并允許兩者之間做相對轉動的機械裝置，就如我們常見的合頁動作。
髖關節鉸鏈，是一種透過髖關節，也就是以髖關節為軸心的屈曲和伸展的動作，在執行動作時需保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。  而髖部作為人體的樞紐關節，如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈并有效地完成這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量，主要原因是：髖關節屈伸的動作中啟動腿后側肌肉群（臀部，腘繩肌），同時還能維持軀干脊柱穩定中立。避免許多人在搬運重物時，習慣性的腰部發力，造成腰部損傷。 即然髖關節屈伸是硬拉動作最基礎的關節，今天我們就著重學習屈髖和伸髖。 具體細節：屈髖時，雙腳打開與髖同寬，稍微彎曲膝蓋，保持下肢穩定，腰背挺直，脊柱穩定，處于中立位，以髖關節為軸心做折疊，折疊到臀部和大腿后側有牽拉感時，保持1~2秒，充分感受臀部與大腿后側被牽拉的感覺，此時，屈髖動作完成。 注意，屈髖幅度的最低點以腰背能挺直為準，不能以彎腰為代價去追求較大的俯身幅度。  具體細節：伸髖時，雙腳蹬地，臀部向內收往里夾緊，緩慢站起，站起時伴隨吐氣，站起完畢時，臀部充分收縮，整個身體呈緊繃狀態，此時，伸髖動作完成。  注意，在伸髖時，身體不要過度后仰，髖關節充分伸展即可。 如果找不到臀部發力的感覺，可以將雙手放在臀部，在站起時，用雙手前推臀部幫助臀部主動發力。 屈髖、伸髖動作看似簡單，但要確保姿勢正確并感受到臀部發力，許多練習者還是感到力不從心，怎樣才能測試自己動作是否規范？
抬頭：在做動作時，把頸椎看成是脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議“縮下巴 、頭后縮”。 駝背，圓背：在做動作時，不要駝背，要挺胸、縮肩胛。屈髖、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做動作時，脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾，但有人會誤解為屁股往后坐但上半身盡可能保持自立，所以就會變成凹背（尤其是下背）的姿勢。事實上，脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾，髖關節屈曲越大，上半身前傾的角度自然就會越大，上半身不要抗拒前傾；另外一個出現凹下背的狀況就是核心（尤其是腹部）沒有縮緊。因此在做動作時，除了上半身”順勢”前傾外，縮腹也是重點。 如下圖：髖關節還沒有多大的動作，膝關節倒先往前推了，這種做法是絕對錯誤的。
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