米羅舉起一頭牛的秘密：漸進式超負荷訓練

經常進行體能訓練的人會發現一個現象，一開始往往進步很快：跑步距離增長，耐力越來越好，肌肉增長快速，力量越來越大......但是隨著時間推移，我們會發現進步越來越慢，甚至完全停滯，這是為什么呢？

相傳，古希臘有一位傳奇摔跤手米羅，曾贏得過六屆奧林匹克摔角冠軍。米羅每天都扛著一頭小牛犢，繞行他所居住的城市，日復一日、年復一年，小牛長成了壯年公牛，米羅的氣力也隨之增長，摔跤再無敵手。

從這兩個例子，我們知道了體能訓練的一個核心法則——漸進式超負荷訓練。

什么是“漸進式超負荷訓練”？

人體是一個適應力很強的系統，同樣的訓練強度一開始可能會帶來很大進步，但很快你的身體就會適應這個強度，同樣的訓練便無法再提供進步所需的刺激，這時必須引進漸進性超負荷訓練，運動表現才能進步。

所謂“漸進式超負荷訓練”，就是逐漸讓身體接受超出自己能負荷的訓練，刺激、逼迫身體適應與成長。

例如，一個新手做徒手深蹲頭一兩個月進步神速，包括姿勢、動作、肌肉量等都有肉眼可見的改善，可是隨著訓練時間增加，徒手深蹲再也不能再帶來新的刺激，此時我們就該思考如何改變訓練菜單，增加負荷了，比如可以負重深蹲。

米羅的啟發是，不管進行任何體能訓練，如果想要突破（比如想要舉起一頭牛），就得努力讓身體不斷接受新挑戰。

漸進式超負荷訓練有兩個關鍵點：

漸進式，也就是說訓練過程中不要一下子加過量，俗稱“溫水煮青蛙”，不要一次直接從5公斤加到15公斤，建議每次增加5%左右的負荷；超負荷，意味著你每次都要比上一次多負荷一些，俗稱“稻草壓駱駝”，每次的增加也許只會有一點點，但長期下來累積效果將十分顯著，它會讓體能更加強大，讓你的骨骸、韌帶、肌腱、肌肉變得更強韌。

漸進式超負荷訓練的3種思路

不同人之間體能有巨大差異，訓練目的也不一樣，增加肌肉力量和增加心肺耐力不可能使用一樣的訓練方法，因此，幾乎沒有統一的運動處方。與其列一份局限很多的訓練方案，不如給出訓練的思路和方法。

漸進式超負荷訓練有3種思路：

· 增加訓練總量

訓練總量等于強度x次數x組數，我們可以通過增加三項的任何一項來增加訓練負荷。

可以參考“三步漸進法”的方式，先增加訓練次數、再增加組數、最后增加強度，以力量訓練為例：

第一步先增加每組次數。先從兩組開始，然后慢慢增加這兩組的次數，直到你一個動作每組可以做12~15次。而訓練重量第一周可以選擇2~3RIR的重量。

Reps-in-Reverse（RIR）是指你在完成那組的時候還可以用正確姿勢多做X次。所以2~3RIR是說你完成12~15次之后還可以做2~3次的重量。如果你拿6公斤做二頭彎曲，可是做到第12次的時候開始用甩的，然后無法舉第13次，那你就需要降重量了。

第二步再增加組數。做到兩組15次之后可以增加到3組，再次慢慢增加次數，直到三組都能做到12~15次。組數可以一直增加到5~6組。

第三步是增加重量。做到5~6組，每組12~15次之后就可以增加每一次的重量。這時候又會回到兩組，目標一樣是進步到可以做12~15次。

最終，你的力量水平得到了提高。利用三步漸進法，一個胸推45公斤15下的人，經過一星期訓練，可以安全地過渡到50公斤15下。

· 加大動作難度

在保持訓練總量，即訓練強度、次數、組數不變的情況下，讓動作難度增加。

增加動作行程，例如從半蹲變成全蹲；

改善動作品質，例如深蹲的動作控制或姿勢做得更好、更標準；

增加動作變化，例如深蹲下去之后停頓1秒再上來（暫停蹲）

進步可以用數字記錄，也可以用數字以外的改變來衡量。就算一樣蹲50公斤，但你的動作比以前穩定，并且從半蹲變成全蹲，這些都是不可忽略的成長。它代表背負同樣的重量，你身體可以做得更多（行程增加、更精準的控制、更流暢的節奏、更高的效率等）。

· 提高訓練密度

用相同的時間做更多的練習，或在更少的時間里做同樣多的練習。

減少組間休息。例如你平時組間休息3分鐘，你可以嘗試縮短到2分半。

增加訓練頻率。很多新手都可以從這方面進步，例如從每周訓練兩次進步到每周訓練三次，因為這樣也是在逼迫身體在更短的時間內恢復。

例如：上星期花80分鐘完成所有訓練，這周試試看70分鐘；上周深蹲組間休息180秒，這周試試看150秒。

減量訓練與休息的重要性

漸進式超負荷訓練很重要的元素之一是休息，當你有一定的訓練資歷，你會發現必須加入減量期才能恢復并看到運動表現持續進步。請記住，進步不是直線的，而是通過“超負荷—減量—再慢慢增加負荷”去進步。

因為長時間超負荷訓練，又沒有足夠休息，會導致過度訓練。過度訓練不僅無法形成超量恢復，還會造成運動損傷。

當你有計劃地進行超負荷訓練，再搭配減量期（足夠的休息和營養），你就可以獲得超量恢復進步。也就是說身體會恢復超過其原本的能力，達到體能的進步。

從訓練周期安排來說，減量期是一個降低訓練量和訓練強度的周期，它一般處于一個完整訓練周期的末尾。它可以消除目的性過量訓練帶來的疲勞，防止過度訓練，給予肌肉不同的刺激，避免進入平臺期，從而為更好的訓練表現打牢基礎。

身體是很厲害的東西，因為它的適應力非常強，如果你想要不斷的進步，無論如何別忘了“漸進性超負荷訓練”。