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距離上次對話，還是在3個月前，這位女性精英跑者給我的感覺依然還是那個樂觀積極、佛系、笑容令人治愈的大女孩，但這次交談最大的不同還要屬她的成績，她的全馬成績相比上一次足足提升了38分鐘，全馬PB3:09。 兩年時間，成績提升了38分鐘，第二次馬拉松就跑到了接近3小時的水平，這對于一個非職業的馬拉松女性跑者來說，算是非常優異的了。 她叫王楊，是一位精英跑者更是一位跳繩運動員，曾獲得全國賽三連冠、世錦賽亞軍，世界跳繩錦標賽女子個人花樣亞軍，她是吉尼斯世界紀錄保持者，同時也是一位教書育人的體育老師。 2年前，她從跳繩運動員轉戰到成為精英跑者，在馬拉松界逐漸顯露光芒，關于她的主要介紹可以點擊這篇文章來了解?從跳繩冠軍到精英跑者：向這位言傳身教知行合一的體育教師致敬 接下來她將和大家分享她近階段的訓練以及2023年的展望與期待。
踏足跑圈 成為一名跑者 在接觸馬拉松之前，我是一名跳繩運動員，曾在2011年在全國跳繩錦標賽花樣跳繩女子組比賽中獲得了個人冠軍，組建家庭后也慢慢淡出跳繩圈。
和跑步的緣分源于2019年家門口舉辦的一場馬拉松，教育局鼓勵老師去報名，我決定報名試一試。 馬拉松是什么？有什么項目？該怎么跑？ 一概不知，無奈先報名5KM試試，這一路上備受折磨，跑的上氣不接下氣，身心俱疲，最后用時29分鐘，跑完后肌肉酸疼好幾天。 雖然跑的身體疲憊不堪，但這次經歷，讓我重新找到了當年跳繩的那股熱情，那種流汗的爽快感使我重新拾起對運動的興趣，我開始嘗試踏足跑圈，加入跑團，成為一名跑者。 馬拉松參賽歷程： ? 疫情爆發前一個月，2020年1月，參加了廈門馬拉松，首全馬3:47； ? 2020年10月份，上海10公里精英賽第六名，成績是00:37:26； ? 2021年，上海半程馬拉松第六名，成績01:25:35； ? 2021年5月，女子半程馬拉松直通全馬，再次中簽，中簽后休息兩個星期，參加了第二場半程馬拉松，有一次第六名，跑了1小時24分。
兩年以來，我參加了好幾場十公里或半馬賽事，但全馬賽事并不多，我了解她的能力，我的耐力并不是很好，并且訓練也不如許多精英跑者那么全面系統，一直以來我對全馬始終保持著敬畏之心，所以全馬成績遲遲未突破或者說是進步緩慢。 2022年這一年來，由于疫情的原因，我基本沒有參加什么賽事，一直跟著北京知名跑團【元大都馬拉松冠軍俱樂部】進行訓練。 每周的訓練安排基本是以周三一次間歇或乳酸門檻跑，周日一個長距離，其他時間10KM有氧慢跑為主，周跑量在100-120KM，月跑量在400-450KM。 跑后恢復基本是以睡眠為主，能睡就盡量多睡，如果哪里不舒服，會針對性的用泡沫滾軸做一些恢復。
第二次全馬 PB3:09 1個月前，2022年11月27日上海馬拉松，是我參加的第二場馬拉松，最終以PB3:09的成績為這一年畫下了滿意的符號。 說到備賽，其實這次上馬來的突然，我根本沒來得及系統備賽，所以比賽之前給自己定的期望并不是很高，目標也就是310。 到了比賽那天，前半程配速分配基本穩定在5公里21分的速度，40公里處，配速隨著體能也開始慢慢下降，5公里掉到了23分，在比賽的過程中是非常享受的，看看上海的跑步文化，每到一個補給點我都會喝水，整體狀態非常放松，最后能跑出3:09中規中矩的成績，我認為也符合我現階段的能力水平。
總結2022這一年的訓練，準確來說，我并沒有很系統的訓練，對于3:09這個成績我還是很欣然接受的，但如果明年還要比賽，我覺得我依然可以繼續提升。 身邊不少朋友好奇我第二次全馬就能跑進330的訓練方法，結合我個人經驗分享幾點： 1、每周安排一次長距離訓練，量是基礎； 2、短距離有氧訓練后沖幾組沖刺，跑跑間歇，刺激心肺； 3、上肢力量也很重要，特別是針對于背部的力量訓練； 4、不必太在意一時，急著糾正你的短板，慢慢去改善它，重點去發展你的優勢； 5、注重全身運動，比如自行車、攀巖，這種能訓練到全身肌的運動對跑步提升很有幫助； 6、如果你對于成績有一定要求，我建議你嘗試減脂減重； 7、注重高質量睡眠，比賽中提醒自己要有一顆平常心，心態要穩。
最后再跟大家分享一個令我非常受用的訓練方法，如果你時間允許的話，可以將一天高強度訓練課拆分下來，一天兩練，如何理解？ 比如今天計劃跑15公里，你可以把15公里拆分開來分成上午、下午一天兩練，這樣訓練下來不僅輕松任務也達成了，在這中間你做了2次拉伸，2次熱身，兩個階段，訓練質量會提升不少。 我身邊有很多突破明顯的精英跑者，都是這樣練的，至少一天兩練的效果要比一天一練的效果更不容易受傷，對成績的提高也是有一個很好的幫助的。 如果你想要跑出成績，但是到了一定的瓶頸期，不妨試一試我說的方法。
穿著Saucony系列跑鞋 助力上馬 王楊在平時的訓練還是比賽基本都會穿著索康尼系列跑鞋，上馬比賽王楊穿著的是Saucony Endorphin Pro啡鵬3頂級跑鞋。 對于這款跑鞋，她評價：“Saucony Endorphin Pro啡鵬 3 綜合素質表現很高，尋求速度表現時我第一個想到的就是它，對比前一代，前后掌全面加厚的同時重量反而降低，緩震與回彈的表現明顯變得更為強勁。 在賽道上，有些地方陡到無法用前掌做緩沖，啡鵬后跟超厚的中底可以很好化解沖擊，讓我可以肆無忌憚的向下「俯沖」。 鞋面的設計輕薄透氣，得益于鞋面上的大氣孔，奔跑時腳部的感覺非常舒服透氣，跑鞋的鞋型跟我是比較適配的，當下的配速，我穿它沒有任何不舒服，也從來沒有出現過黑指甲情況。”
Endorphin Pro啡鵬系列作為索康尼頂級碳板競速跑鞋，憑借全掌鏟型碳板、出色的競速實力及張揚的配色在推出之后深受跑者好評。 全掌鏟型碳板搭配索康尼頂級PWRRUN PB中底材料，加載SPEEDROLL快速滾動理念，滾動推進促進速度加快，是精英跑者刷新PB 的利器。 Saucony Endorphin Pro啡鵬3代全面升級后，適合更多配速的跑者，更好駕馭。 鞋面采用獨特的大網孔鞋面, 透氣性更強，也可以把腳更好地固定在鞋里帶來更加透氣的包裹保護，適合更高強度的訓練和競速需求，也在一定程度上減輕了鞋重。 鞋底加厚，39.5毫米PWRRUN PB中底可以更穩落地，提升了穩定性和舒適度，配合PWRRUN PB 鞋墊，鞋子的緩震性能、回彈性更好； 鞋后跟增加了硬質港寶，滾動感更強更均衡，前后掌過度更流暢，整體上腳腳感更舒適穩定，讓更多想要跑得更快的人可以輕松駕馭。
總結 上馬結束后，很多人給王楊發短信，問有沒有破3？接下來計劃跑什么比賽？ 對此王楊表示：“感謝他們的關心，但自己并不是很著急，她了解他現階段的能力水平，馬拉松一定要有一個跑量去積累的，要么平時訓練慢慢把量加上去，要么就靠時間來堆； 如果貿然增加跑量，身體很容易受傷，我之后的參賽重心依然是以半馬為主，等到自己積累到一定的能力后才會考慮全馬PB。”
對于成績，王楊不會特別在意，盡力而為之就好了，明年上半年她會嘗試朝著半馬PB122、下半年全馬300的目標試試看，當然一切還是順其自然。 王楊——一位理性樂觀的大眾精英跑者，對待訓練她從不激進，而是選擇聽從身體的聲音，我想這可能也是她進步快、無傷跑的秘籍吧，有時候往往越是穩定的心態，越是制勝PB的關鍵法寶。 最后，2023年慧跑祝福王楊，始終保持著樂觀積極的心態朝著目標順利前行。 |
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