 簡單性是跑步這項運動的魅力所在，你所要做的只是將一只腳放在另一只腳前。 然而這種說法對嗎? 很多研究可以證明雙足論的根深蒂固，雖然我們已經進化到可以跑步的程度，但當提到該基本原理，許多人還是會犯錯。 其實，這就是為什么跑者的受傷統計數據較高的主要原因之一。 健康且有效地跑步的關鍵之一是了解你自己獨特的生理，并根據這些數據做出調整。與其對你的身體進行徹底的檢查，不如在你的步伐上進行微微調整，以此來提高跑步的效率。  這通常可以保護跑者不受傷害。 “大多數人都可以跑步，或者跑得很好。”進行過遠程視頻跑步分析和跨步輔導的美國田徑隊教練，同時也是理療師的喬·優漢說，“因此，完全做出改變是沒有必要的且會令人感到挫敗。了解個人的需求很重要。” 也許理解這些需求的最好方法是咨詢一個能做步態分析的專家。像優漢一樣受過職業培訓的物理治療師和教練可以幫助你對需要調整的特定元素進行歸零。 這表示，跑步中還是有一些普遍的真理。 重要的不是糾結于這些事情，而是很好地理解有效跨步的基本機制，這可以使跑者獲得良好的身體意識，幫助他們在幾周、幾個月甚至幾年里跑完幾英里。 尤其是在你剛開始跑步時，早點養成好習慣就能幫你解決各種問題。  ▼真理1 沒有“正確的”足部觸地 多年來，人們一直在爭論跑步時前足、中足或腳跟哪個部位先著地更好。 可以肯定的是，有一項研究表明，腳跟著地可能會在使膝蓋變硬，其他的證據也表明前足著地會拉緊小腿。 “我建議所有的短跑運動員都要前足著地，但其他人可以自己做出選擇。”史蒂芬·普利巴特博士說。 他是來自華盛頓特的足病醫生，在跑步生物力學方面的專業知識被認可。“最新的研究是相當復雜的，但總的結論是，前足著地不會減少傷害，但可能會改變它們。” 如果必須選擇理想的足部部位觸地，史蒂芬博士建議中足著地。 但他警告說：“如果你跑步很多年卻沒有受傷，我建議你不要做出重大變化。”還是那句老話，“如果它沒有問題，就不要改變”。  ▼真理2 你可能會從提高步頻中獲益 當討論合適的跑步步頻時，通常會參考180步。 這個神奇的數字來源于著名的跑步教練杰克丹·尼爾斯在1984年奧運會上觀察跑步運動員所做的研究。 幾乎每一個跑步精英都有180的步頻。他還注意到，他一起工作過的非職業運動員每分鐘的步頻在150-170次之間。 那么步頻的重要性是什么呢?“每分鐘較多的跨步數總體是件好事，因為它將有助于減少沖擊震動和任何大跨步的傾向。”史蒂芬說。 斯蒂芬妮·海澤，美國田徑訓練認證的教練，執照的運動訓練員以及美國航空航天局認證的私人教練，他與這一觀點不謀而合。 “雖然你不需要每分鐘達到180步，但較快的步頻是很好的，因為這意味著你會離你的重心更近，但不要與大跨步混為一談，因為在體前把腿伸直，用腳后跟剎車有可能受傷。” 如何計算你的步頻？當你在跑步時，試著數你60秒中的步數。如果你的步頻較慢，海澤建議下載一個節拍器應用，并在高強度的訓練中使用它以訓練更快的步速。  ▼真理3 光腳訓練對一些跑者是有好處的，但不是適用于所有跑步者 雖然赤足潮以及人們對赤足跑的興趣已經減弱，但它們對跑鞋設計的影響依然存在。 如今的運動鞋比10年前的運動鞋更輕、體積更小、鞋跟也更低。除此之外，人們認為赤足跑可以在一些重要方面給腳部力量的想法依然保存至今，至少對于一些跑者來說確實是這樣的。 “有些人穿著鞋子跑步更好，所以他們應避免赤足跑，還有一些人可能享受赤足跑并受益于此。”史蒂芬說，“但重要的是，你要以適合你的方式跑步。” 簡單地說，如果你想試著進行赤足跑，那則僅限于在足球場上或者在柔軟表面進行幾輪50-100米的赤足跑(或者穿極簡主義的鞋子)。用赤足走代替赤足跑可以幫助你進行常規訓練。 正如史蒂芬所略為提及的那樣，這不會適用于每一位跑步者，所以如果你注意到疼痛或不適，一定要聽從你身體的聲音停止赤足跑。 加強腳部的肌肉是一個好主意。 如果你不適合赤足走，那么腳趾瑜伽為你的雙腳提供了一個不受影響的選擇。加強腳部的小肌肉可以使你在跑步時更穩著地。 史蒂芬說：“我很喜歡腳部的內在肌力訓練，并且我推薦了多年來所做的一些練習。” 這些練習可以包括簡單的練習，比如站立和練習抬起你的大腳趾平放在地上或者打開腳趾，而史蒂芬說，在YouTube上推廣的一些腳趾瑜伽練習是沒有用的且不安全的，而如上所提到的練習可能是有益的。  ▼真理4 你應該以重心稍前著地 多年來，關于跑者應該直接以臀部或重心以下著地的說法一直存在。事實證明，這不僅很難做到，而且還會對你的跨步造成不利影響。 “重心稍前著地就會產生一種必要的沖擊力，而這種力量可以使你向前沖。”史蒂芬解釋，“相反，如果我們以臀部完美著地就不會產生向前推進力。” 因為有效跑步包括在邁步、著地、最大限度地利用推進力時通過吸收沖擊以優化地面反作用力，所以在你的臀部稍前著地是有作用的。 幸運的是，對于大多數跑者來說，這是第二天性。  ▼真理5 腳踝前傾是良好狀態的標志 著地的最理想位置很大程度上取決于你的姿勢和身體的協調性。在所有的重力作用下輕微前傾能促進有效的足部觸地。 海澤說:“我給跑者的提示是：將腳踝和你的肩胛骨在一起向前傾，輕微地壓在一起，稍稍向后和向下，然后挺起胸。” 雖然這聽起來很簡單，但我們很多整天坐在電腦前的人會覺得很有挑戰性。跑步時彎腰駝背、腰部直立或彎曲(而不是腳踝)是跑者所犯的最常見的姿勢錯誤。 如果你無法用正確的姿勢跑步，那么海澤建議在山上或臺階上跑步來鍛煉姿勢。她解釋說。“在這種類型的訓練中，你會更傾向于抬起膝蓋，腳踝向前傾進入山坡，并抬起胸部。”  ▼真理6 優化手臂的姿勢會使你更有效率 長跑運動員經常對上半身力量和體型的重要性方面犯錯誤。實際上，身體是一個復雜的動力學鏈條，所有的運動部件一起作用可以推動你向前。 “胳膊應該模仿腿，”史蒂芬說，耐力跑時應90度左右搖擺胳膊，很小但顯著地向后運動。” 因此，他的意思是你的手臂應該在你的身體前而不是身體后擺動，盡管你仍會稍微旋轉，但這是正常現象。你也應該避免拉緊肩膀并把你的手臂靜止放于身體兩側。 “我告訴跑者們保持肩膀和下巴放松，并把他們的肘部向后推。”海澤補充說，“重力將會帶動身體剩余部分。”  ▼真理7 你應該用鼻子和嘴巴呼吸 雖然瑜伽和冥想較為關注呼吸技巧，但是在跑步中，這一切都是為了盡可能多地吸入氧氣。 就像上述的運動有時教你做的那樣，在你跑步的時候，一定要通過鼻子和嘴呼吸，而不是通過鼻子吸氣、嘴呼氣。 “我告訴跑者們，在跑步時要下巴放松，不要過度思考。”海澤說，“我看到的最大問題是跑者為避免淺呼吸而不能足夠大呼氣。” 當然，這可能會導致呼吸短促，提高你的肩膀以平衡等等，因為如果你沒有吸入足夠的空氣，你就無法呼出足夠的氣。”在這些情況下，她告訴跑者們，當他們呼氣時要數到二、三。  ▼真理8 輕松跑步就是好跑步 如果有一條建議你要遵循，那就是：放松跑。 身體任何部位的緊張都能使得你的跨步效率低下。為了解決這一問題，海澤建議要練習良好的身體意識。 “如果你能意識到你因為什么而緊張，那就能幫助你放松。”她解釋說，“從放松你的下巴開始，讓你的肩膀放松下來，這真的很有幫助。” 這種身體意識可以幫助你克服任何從你生活中其他部分所帶來的壓力，這些壓力會影響你的工作和健康。 這一切都要聽從你身體的聲音，并以一種可控的放松感來進行跑步。 在跑步中學習跑步，才能跑得更好！愿你輕如羽，跑無傷。  |
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