陰瑜伽課堂

先了解肝經(jīng)的相關(guān)知識(shí)。

再了解膽經(jīng)的相關(guān)知識(shí)。

1、童式，也叫嬰兒式，在此體式下靜心冥想，學(xué)會(huì)向內(nèi)在的神臣服。

2、蛙式：①深度打開(kāi)髖部，使內(nèi)收肌得到充分拉伸。

②腿內(nèi)側(cè)的壓力作用于脾經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)。

③可幫助消化，可緩解痛經(jīng)。

3、鞋帶式：①極好的開(kāi)髖體式（髖內(nèi)收），上身折疊可減輕下背部壓力。

②刺激肝經(jīng)、腎經(jīng)和膽經(jīng)。如果折疊向前，膀胱經(jīng)也可受到有效刺激。有助于提升泌尿系統(tǒng)的功能。

③給大腿造成壓力，刺激經(jīng)過(guò)鼠蹊的肝經(jīng)，并拉動(dòng)從臀部和大腿外側(cè)通過(guò)的膽經(jīng)。

4、天鵝式：①打開(kāi)髖部，讓身體的重力自然起作用。當(dāng)腿向后時(shí)，使腿側(cè)四頭肌和臀部屈肌得到拉伸。

②刺激經(jīng)過(guò)腿內(nèi)側(cè)肝經(jīng)和腎經(jīng)、后腿前側(cè)的胃經(jīng)和脾經(jīng)、腿外側(cè)的膽經(jīng)和經(jīng)過(guò)下腰部的膀胱經(jīng)。會(huì)讓大量血液流經(jīng)會(huì)陰部，從而增強(qiáng)性欲。

5、睡天鵝式：①一個(gè)有效開(kāi)髖和強(qiáng)烈的肌肉外旋的體式，當(dāng)腿向后伸展時(shí)，加大了腿側(cè)四頭肌和臀部屈肌的拉伸。刺激到經(jīng)過(guò)腿內(nèi)側(cè)肝經(jīng)和腎經(jīng)、后腿前側(cè)的胃經(jīng)和脾經(jīng)、腿外側(cè)的膽經(jīng)和經(jīng)下腰部的膀胱經(jīng)?？梢宰尨罅垦毫鹘?jīng)會(huì)陰區(qū)域，從而增強(qiáng)性欲。

②刺激通過(guò)身體側(cè)面臀部外側(cè)的膽經(jīng)，并施壓于鼠蹊以滋養(yǎng)肝經(jīng)。

7．四方型式（Square）

（1）左膝彎曲，讓左小腿與墊子前端平行。

（2）再?gòu)澢蚁ィ延倚⊥确旁谧笮⊥壬?。如果可能的?huà)，讓右腳踝與左膝蓋互相重疊，讓右膝蓋與左腳踝互相重疊?？梢灾绷⒈３?，也可以前屈增加難度。

（3）保持3 ~ 5分鐘，換另外一側(cè)。

功效：

①打開(kāi)髖部，前屈時(shí)可以減輕下背部的壓力。

②刺激肝經(jīng)和腎經(jīng)，如果前屈，則會(huì)刺激膀胱經(jīng)。有助于加強(qiáng)血液循環(huán)，提高新陳代謝，排毒養(yǎng)顏。

③刺激通過(guò)臀部外側(cè)的膽經(jīng)，以及鼠蹊內(nèi)部的肝經(jīng)。

8．雨刷式（Windshield）

9．幼龍式（Baby Dragon）

（1）跪姿。隨著呼氣，右腿向前一大步，右小腿和地板垂直。

（2）左膝繼續(xù)著地，左腳的腳背貼靠在地板上。雙手撐于前胸兩側(cè)，指尖向前。

（3）脊柱放松，呈嬰兒式的背部。頸椎放松，頭部放松，身體放松。

（4）保持2分鐘，進(jìn)入下一個(gè)體式。

功效：

①深入打開(kāi)髖關(guān)節(jié)窩，打開(kāi)髖部。

②緩解坐骨神經(jīng)痛。

③有效地拉伸和刺激腎經(jīng)、肝經(jīng)、肺經(jīng)、胃經(jīng)及脾經(jīng)。

④有效滋養(yǎng)腳踝和下背部。

⑤伸展后大腿的前側(cè)。

小貼士：

①后腿膝蓋墊上毛毯，緩解膝蓋的壓力。

②骨盆盡量放松和下沉。

③前腿的膝蓋不要超過(guò)前腳的腳尖。

10．扭轉(zhuǎn)龍式（Twisting Dragon）

（1）在左腿在前的幼龍的基礎(chǔ)上，把右手肘放在地板上，左手肘與地面垂直。

（2）右手扶住右膝蓋的內(nèi)側(cè)。輕輕地向右推動(dòng)右膝內(nèi)側(cè)，上半身向右扭轉(zhuǎn)。

（3）頭隨著脊柱向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。

（4）保持2分鐘，接下一體式。

功效：

①扭轉(zhuǎn)胸部，靈活胸椎。

②刺激身體旁側(cè)的膽經(jīng)。

③擠壓按摩腹部，有助于排毒。

小貼士：

①后腿膝蓋墊上毛毯，緩解膝蓋的壓力。

②不要過(guò)度轉(zhuǎn)頭。

③前腳內(nèi)側(cè)的邊緣可以抬離地板。

11．下犬式（Down Dog）

（1）從嬰兒式進(jìn)入，先做嬰兒式。

（2）臀部抬起來(lái)，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點(diǎn)點(diǎn)。雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。雙腳之間距離一腳寬。

（3）吸氣時(shí)，腳趾踩地，臀部起來(lái)，進(jìn)入下犬式。五指完全展開(kāi)，整個(gè)手掌鋪在墊子上，推向地面，感覺(jué)手指尖微微內(nèi)摳地板。

（4）始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學(xué)者。

功效：

①緩解背部僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

②消除疲勞、減慢心率，強(qiáng)化腿部肌肉，加強(qiáng)腿部伸展，減輕肩關(guān)節(jié)炎的癥狀。

小貼士：

血壓異常或患有眩暈病的人，在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心，一旦覺(jué)得不舒服，先將雙膝跪下，然后臀部坐在腳跟上，同時(shí)，額頭頂?shù)匾源蟀菔叫菹?，再慢慢蜷起身體。

12．?huà)雰菏剑–hild's Pose）

13．鹿式（Deer）

（1）坐姿，先向左側(cè)彎曲左膝，把左小腿放在左大腿外側(cè)。再?gòu)澢蚁?，讓右小腿在身體前側(cè)?？梢愿鶕?jù)自己身體的情況去調(diào)整雙腿與軀干的距離。雙腿與軀干越近越容易，雙腿與軀干越遠(yuǎn)越難。

（2）保持1分鐘后，換另外一側(cè)。

功效：

①使胯部得到鍛煉。改善消化功能并減少脹氣。幫助減輕更年期癥狀。

②會(huì)刺激到膽經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)。有助于高血壓和哮喘病的治療。懷孕期間這個(gè)體式可以減少腿部腫脹（直到第六個(gè)月結(jié)束）。

小貼士：

髖部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)會(huì)讓身體趨向另一側(cè)，為了讓體側(cè)和后腿更好地伸展，可以向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，盡量接觸后方腳趾，或手肘撐地，并將頭部趨向地面。

14．半鞋帶式（Half Shoelace）

（1）坐姿。若身體僵硬，可在臀部下方墊上墊子。如果有坐骨神經(jīng)痛之類(lèi)的疾病，要墊高墊子，使膝蓋低于臀部。

（2）將彎曲的右腿放在左腿上，如果可以的話(huà)，雙膝互相重疊。

（3）呼氣，身體前屈?？梢栽谛夭肯路綁|上抱枕。雙手可以放在體側(cè)或體前，也可向后背方向伸展或把手肘枕在長(zhǎng)枕上。

（4）保持3 ~ 5分鐘，然后換另一側(cè)。

功效：

①極好的開(kāi)髖體式，可以有效減輕下背部的壓力。

②可以刺激肝經(jīng)和腎經(jīng)，因?yàn)檫@些經(jīng)絡(luò)經(jīng)過(guò)大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)也能刺激腿外側(cè)的膽經(jīng)。如果折疊向前，膀胱經(jīng)會(huì)受到刺激，胃部可以得到擠壓與按摩，提升消化能力。

③通過(guò)屈膝滋潤(rùn)腿臀部外側(cè)的膽經(jīng)，同時(shí)伸長(zhǎng)的腿也可強(qiáng)化膀胱經(jīng)。

小貼士：

①孕婦在懷孕三個(gè)月后不要做前屈動(dòng)作。

②如果膝蓋不適，可雙腿交叉坐立，折疊上身向前，或在兩膝蓋重疊處墊上毛毯。

③如果髖部或膝蓋感覺(jué)太緊張，可以讓上身保持垂直，或用手臂支撐更多的重量。

15．半鞋帶側(cè)彎式（HalShoelace Bending To Side）

（1）在右腿在上的半鞋帶式基礎(chǔ)上，上半身向左側(cè)彎曲，左手肘支撐地面。

（2）右臂高舉過(guò)手，引領(lǐng)軀干進(jìn)一步往左側(cè)彎曲。

（3）保持3 ~ 5分鐘后，換另外一側(cè)。

功效：

①伸展軀干旁側(cè)，刺激膽經(jīng)。

②減少腰兩側(cè)的贅肉。

③靈活胸椎。

④刺激手臂內(nèi)側(cè)的手三陰：肺經(jīng)、心包經(jīng)和心經(jīng)。

⑤伸展上面大腿外側(cè)的肌肉。

小貼士

上半身往左側(cè)彎曲時(shí)，注意右臀不能抬離地面上。另外一側(cè)也一樣。

做這個(gè)體式有困難者，手肘下方可以墊抱枕。

16．坐姿扭轉(zhuǎn)式（Sitting Twist）

（1）簡(jiǎn)易坐。吸氣雙臂側(cè)平舉，呼氣上半身向右扭轉(zhuǎn)。

（2）右手放在臀后支撐身體，左手放在右膝蓋上。

（3）脊柱扭轉(zhuǎn)的同時(shí)，頭也跟著同步扭轉(zhuǎn)。

（4）保持3 ~ 5分鐘之后，換另外一側(cè)。

功效：

①扭轉(zhuǎn)胸部，靈活胸椎。

②擠壓按摩腹腔，利于排毒。

③刺激通過(guò)臀部側(cè)邊的膽經(jīng)，以及通過(guò)鼠蹊部的肝經(jīng)。

功效：

①雙肩要等高。

②后手可以放在一塊瑜伽磚上支撐身體。

17．仰臥蝴蝶式（Reclining Butterfly）

（1）在坐著的蝴蝶式的基礎(chǔ)之上，上半身慢慢地躺下來(lái)。

（2）雙腳掌內(nèi)側(cè)自然分開(kāi)，雙膝下沉，雙手放在軀干兩側(cè)。

（3）放松，保持3 ~ 5分鐘。

功效：

①很好的開(kāi)髖體式。

②伸展大腿內(nèi)側(cè)，刺激足三陰：脾經(jīng)、肝經(jīng)和腎經(jīng)。

③伸展大腿外側(cè)，刺激膽經(jīng)。

④有利于孕婦生產(chǎn)。

⑤對(duì)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)有益。

小貼士：

①上半身躺在抱枕上會(huì)更舒服。

②腳跟離會(huì)陰近，更多地伸展大腿內(nèi)側(cè)；腳跟離會(huì)陰遠(yuǎn)，更多地伸展大腿外側(cè)。

18．針眼式（Needle-eye）

放松仰躺，立起膝蓋，與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)。視線(xiàn)向斜上方。抬起左腳，并將左小腿放在右大腿上。雙手環(huán)抱右小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線(xiàn)。保持3 ~ 5分鐘后，換另一側(cè)。

功效：

舒適地伸展臀部的肌肉（臀大肌、梨狀肌）。還能緩解腰部的僵硬。

19．貓拉尾式（Cat Pulling It's Tail）

（1）先左側(cè)臥，左手肘支撐地面，上面的右腿向前伸展，加大兩條大腿之間的夾角。

（2）屈左膝，右手握住左腳的腳踝。適當(dāng)?shù)睾髲潯?/p>

（3）保持1 ~ 2分鐘，然后上半身可慢慢地向右側(cè)倒下，做成后彎加扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

（4）保持3 ~ 5分鐘，換另一側(cè)。

功效：

①?gòu)?qiáng)烈前屈體式的反體式（例如蝸牛式）。

②刺激到胃經(jīng)、脾經(jīng)（如果大腿前側(cè)受到拉伸）和膀胱經(jīng)、腎經(jīng)（當(dāng)背部前拱和扭轉(zhuǎn)時(shí)），減小下背部的壓力。伸展四頭肌和大腿前側(cè)。有助于增強(qiáng)消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的功能。

小貼士：

若右肩落不到地板上，可以用毯子墊在右肩下面。如果可以，再把腳拉伸，遠(yuǎn)離臀部。

20．仰臥扭轉(zhuǎn)式（Reclining Twist）

（1）仰臥。吸氣，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)。

（2）呼氣，屈左膝，左腿搭在右腿上并緩慢放向右側(cè)，保持上半身向左轉(zhuǎn)。

（3）保持3 ~ 5分鐘，換另外一側(cè)。

功效：

①可以讓緊張的身體系統(tǒng)恢復(fù)平衡，并減少脊柱的緊張。彎曲的雙膝靠近胸部可以減輕坐骨神經(jīng)痛的癥狀。大腿的扭轉(zhuǎn)使膀胱經(jīng)和膽經(jīng)得到刺激，可以提升排泄功能。

②如果手臂高過(guò)頭部，手臂上的三條經(jīng)絡(luò)（心經(jīng)、肺經(jīng)和小腸經(jīng)）會(huì)得到有效地刺激。對(duì)提升肝臟、脾臟和胰腺的功能有益。

③肩關(guān)節(jié)和肩部的組織，以及胸腔和乳房得到有效鍛煉。

④刺激脊柱兩邊的腎臟和膀胱經(jīng)，以及大腿內(nèi)側(cè)和軀干的腎經(jīng)。

小貼士：

①如果有肩部問(wèn)題（如肩胛損傷），手臂可以彎曲或墊上抱枕。

②如果肩膀離開(kāi)地面，可在膝蓋下墊上抱枕幫助身體平衡。

③如果手臂或手發(fā)麻，可以放低一些，讓血液流通。

④不要用力扭轉(zhuǎn)，要放松，讓重力自然起作用。

21．挺尸式（Savasana）