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元宵節已過，標志著2023年春節圓滿畫上句號，而跑馬季還有大約1個月就將來臨，跑者是時候加強訓練和備賽了。 對于初中級跑者來說，強化基礎耐力就能有效提升耐力，而對于中高級跑者，在常規耐力訓練基礎之上，如何提升速度能力可能就成為決定進步大小的關鍵。 一想到速度訓練，你能聯想到什么？場地訓練？間歇跑訓練？沖刺跑訓練？速度訓練在絕大多數跑者眼里就意味著是一種比較艱苦但富有成效的訓練。 速度訓練似乎總是和痛苦掛鉤，當然，跑者也信奉沒有付出就沒有回報（No pain No Gain）的訓練理念。 那么速度訓練就一定意味著艱苦嗎？ 不見得，今天要講解的訓練方法就是一種更為自由，更為快樂，至少沒有那么痛苦的包含速度的訓練方法——法特萊克訓練。
法特萊克跑的精髓 今天所講內容來自于《跑者世界》資深作者霍爾希格登所著著作《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》，慧跑結合跑者案例對其進行了深入分析。 霍爾希格登（Hal Higdon）是美國路跑協會（RRCA）的創始人之一，參賽數量超過100場，曾創造多項世界紀錄，他本人也是《跑者世界》資深撰稿人，芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者，美國記者與作家協會終身成就獎獲得者，著有《馬拉松終極訓練指南》等36部作品。
《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》這本書也出版了中文版《刷新PB：跑步提速指南》，跑者可以購買學習，內容還是相當干。
法特萊克來自于瑞典語，直譯過來是“速度游戲”的意思，“fartlek”一詞是瑞典語里的復合詞，前半部分“fart”意為速度，后半部分“lek”意為游戲。 法特萊克訓練是由瑞典教練約斯塔·霍爾默(Gosta Homer)發明的。他把重復跑、間歇訓練、跨步跑和沖刺跑全混到一起，合理運用法特萊克跑，它的效果非常令人滿意，而且這種訓練還非常有趣不枯燥。 大眾跑者不用因為法特萊克是職業運動員的訓練方法就覺得害怕，其實它很容易掌握，法特萊克跑的友好度很高。 如果用一句話來描述法特萊克跑：“法特萊克是持續的長距離跑，中間穿插著多組間歇訓練的快速跑，要跑到選手感覺到疲勞但它并不是一種力竭性訓練”。 這種訓結結合了快、中、慢速上的各種距離和跑法，具體如何分配可以依據地形或者運動員的主觀意愿而定，在典型的一次法特萊克訓練中，運動員一般是選一個地標，例如一根電線桿，然后朝它沖刺過去，再向前慢跑至恢復。之后重新選一個近一點的地標，快速朝它跑過去，或者選個更遠的地標慢速跑。距離和速度完全由你自己決定。 法特菜訓練法最主要的技巧就是傾聽自己身體的反應：有時候你覺得要慢跑多一些，有時候你覺得要加上幾段沖刺和跨步跑，有時候甚至要走一段，這都沒問題。 一些熟練運用法特萊克跑的教練說：“運動員應該跟著感覺跑，所以法特萊克訓練可以是一周內強度最大的一節訓練課，也可能是最輕松的一節訓練課”。這取決于你怎樣安排訓練內容以及計劃的訓練時長是多久。 要成為一個優秀的長跑運動員，要有力量和耐力，學習如何跑出比賽配速，還要磨煉比賽的戰術，法特萊克訓練可以將所有的因素結合到同一時間段訓練里，所以其效果快，傷病少。
一種看似隨意 但非常有效訓練 俄勒岡大學的一項研究試圖驗證法特萊克跑和間歇跑哪個效果更好，實驗對象是30名美國大學生長跑運動員。他們被分為三組，一組使用法特萊克訓練，一組進行間歇訓練，一組則將兩種訓練綜合起來。 研究者追蹤了實驗對象一整年，每兩個星期測試一次他們的水平。結果發現法特菜克組在剛開始提高得最慢，但他們受傷比其他組都要少。 間歇跑組的初始成績提高是最快的，但傷病發生也多。也許是因為法特菜克組受傷較少，到了研究后期，法特萊克組開始趕上甚至超過間歇訓練組的運動員了。 最寶貴的經驗來自第三組的結果：他們的運動表現是最好的，可能的解釋是這批運動員受益于兩種訓練方式，所以他們既成績好，同時受傷也少。 所以，法特萊克訓練要在所有運動員的訓練計劃中占據重要的一席之地，尤其是在速度訓練計劃之中，一定要采用法特萊克跑。但它最好和其他方法比如間歇跑結合起來使用。
法特萊克訓練本質上是一種幾乎基于直覺的速度訓練，在各種不同的距離中以快慢交替的配速展開。 兩屆奧運會5000米決賽選手鮑勃·肯尼迪回憶起他當年在印第安納大學的訓練，他和其他三四名選手一起跑法特萊克的情景。 在8公里的距離內，每個人都有一次機會決定配速，其他人完全無法預知這一段跑什么速度。 肯尼迪說：“難以預料的速度變化讓大家都很專注，這種訓練模擬了一場比賽中惡戰的情景”。 肯尼迪在大學畢業之后就沒有機會進行這樣的小組訓練了，但他依舊在訓練中進行法特萊克跑。 他建議跑者們在法特萊克跑中要提前想好自己這次該怎么跑，不管是進行短距離跑還是長距離重復跑，是沖刺跑還是節奏跑，要明白自己在做什么。 他認為，跑者應當提前規劃好自己這堂法特萊克訓練的內容，比如總共跑多遠，快速跑多遠或者多少時間，慢速、中速跑多長時間，多少距離，并且結合跑步路線的地理特征進行規劃，如果跑步開始，邊跑邊組織訓練內容，就容易低估自己，導致訓練不足。 肯尼迪還認為法特萊克訓練的價值就在于它的節奏變化，這樣才能讓運動員可以同時發展耐力和速度素質。
不同跑者如何進行 法特萊克訓練？ 有教練認為，運動員可以在一周內跑 3-5次法特萊克，只要安排合理。 以亞特蘭大田徑俱樂部為例，這家俱樂部有 60 名志愿者教練為俱樂部會員提供一項特別服務，瑪麗·里德便是教練之一，當她的學員練到可以進行速度訓練，進入繼續提高的階段時，里德也不讓他們上跑道，而是教他們在自然環境中進行法特萊克訓練。 她帶他們來到附近的一座水庫，他們繞著水庫周圍總長 1200米的道路快慢交替地跑，并且不指定每次跑的具體距離用時。 里德說：“我發現很多在高中沒有體育訓練經驗的初學者有跑道恐懼癥，他們會覺得，跑道是跑得快的人才能用的上的。他們總是顧忌重重，怕自己是最慢的而出丑。所以與其顧及面子，還不如去外面做法特萊克訓練呢”。 里德用法特萊克訓練讓初學者們明白了速度訓練也能提高跑步能力，并且運用法特萊克跑進步很快。
在馬薩諸塞州的圣十字學院，奧康納 （W. H. O'Connr）教練有一套基于時間而非距離的訓練方案，里面包含了各種跑，比如沖刺跑、穩定加速、固定跨步跑、上坡跑、起跑后立刻進入快速階段的加速跑、終點前的全速沖刺超越跑和突然提速等。 以沖刺為例，就是平地上接近 50米的短加速，6分鐘以內連續進行12次。突然提速則是安排隊內的某一個隊員進行一些沒有預兆的加速飛奔，以此來改變整隊訓練的節奏。 俄羅斯教練亞基莫夫在《田徑技術》雜志里寫道，他覺得運動員應該基于主觀感受去決定自己快跑的距離及休息的距離和跑法，最重要的是速度要一直變化。 以下是他用過的一個訓練方案： 1、輕松跑 6~10分鐘作為熱身，較快、勻速地跑 1~2 公里 2、快走5分鐘。 3、輕松勻速地跑，不時短加速 50~60 米，直到感覺有些疲勞為止 4、輕松跑，不時大跨步跑四五步，就像在比賽中要突然超越一樣。 按照如此重復多次并且結合地標適當變化節奏。 亞基莫夫強調，訓練結束后，你不應該感覺到疲憊，而該是感覺到活力十足。法特菜克也不像有些人認為的那樣，是沒有任何要求的放松跑。法特萊克訓練和其他訓練一樣，都要求跑者具有足夠好的身體素質和心理素質。 法特萊克跑是以一種自由的游戲。正是這種刻意的模糊和不確定性，才讓法特萊克比其他強度大的速度訓練的心理壓力要小。
法特萊克和間歇跑有何區別？ 間歇跑規定了明確的訓練變量，跑的距離和跑這段距離花費的時間。 而法特菜克訓中，對于訓練變量的約束沒有那么嚴格，至少不用同時考慮很多訓練變量，法特萊克跑就是一種自由的訓練。根據一些教練的說法，在法特萊克訓練中，運動員要主動追求這種不精確，避免太過確切地去算訓練中付出的努力。 這么一來，法特萊克訓練和越野跑自然就是絕配了，因為越野跑地形起伏，前方距離和道路不明。運動員便可以無拘無束地自由奔跑了，就讓地形來決定訓練的內容吧！要爬一段山坡就順便來個下坡加速沖刺，遇上一段筆直的道路則是輕松快或者節奏跑的好機會。遇上柔軟的草地那正好慢下來輕松跑。 法特萊克訓練不需要固定在訓練周期的哪一天，每一次訓練中都可以融入法特萊克跑。就算在你進行長距離跑的訓練日，只要心血來潮，也可以在其中加進幾段沖刺。
跑者從法特萊克訓練中 獲益的案例 法特萊克訓練本質是一種變速跑，是將輕松跑、節奏跑、間歇跑、沖刺跑結合的訓練方法，其速度、持續時間和休息時間是根據跑步線路，路標和個人主觀感覺來定的。 其一直在奔跑，只不過速度不同，時快時慢，它不像間歇跑那樣死板規定每組的用時、距離和間歇時間長短，法特萊克跑對于跑者心理壓力更小，而不像間歇跑往往跑者走進田徑場就心生畏懼，這就使得法特萊克跑更有樂趣，更自由。 一些大眾精英跑者成功運用了法特萊克跑，跑得不多，卻有效提升了成績。南京一哥，著名純業余跑者狄鋆就是法特萊克跑的踐行者。 狄鋆是國內知名大眾精英跑者，更被譽為是業余跑者中的天花板，不同于許多精英跑者小時候或多或少都有專業訓練經歷，狄鋆完全沒有進入過專業隊，他畢業于211大學，獲得英文碩士學位，妥妥的學霸，跑步完全是業余愛好，天賦加上努力使他達到業余跑者中的天花板水平。 2016-2017年是狄鋆第一個巔峰時期，其全馬PB來到222，并因此聲名大噪。2022年上馬，狄鋆再次一鳴驚人，其首次突破220大關，大幅度PB，成績為2:18:14，獲得上馬男子組第九名，這對于業余跑者來說，絕對是天花板級的成績。
狄鋆表示由于工作較忙，訓練時間有限，他個人更喜歡速度訓練，30公里的長距離他跑得很少，他說他很喜歡進行變速跑，也即法特萊克訓練。 他的“訓練圣地”是南京眼步行橋，這座橋全場850米左右，有上坡和下坡，上坡他會全力沖，而下坡他更會加速往下沖而不會刻意壓著速度，到了橋的另一端休息一下，然后往返多次，他并非勻速跑完這850米，而是有快又慢，這其實就是法特萊克跑。
如果硬要有人說他這是間歇跑的話，狄鋆在中長距離訓練中就會經常運用法特萊克跑，狄鋆表示他不太喜歡那種從頭到尾勻速的LSD訓練，他在南京江心洲跑一圈（22公里左右）時，往往是盯著幾乎恒等距離的江堤電線桿，幾個電線桿之間一段慢速跑，一段快速跑，這樣組成了多組快慢結合的訓練。 他說這樣的訓練一方面全面練到了能力，一方面也不像勻速跑那樣枯燥，富有樂趣和挑戰。 正是因為狄鋆經常進行快慢結合的法特萊克訓練，他的跑量并不算特別大，但他說這是適合他的方法，因為你不可能每次訓練都是速度訓練，他也沒那么多時間進行LSD訓練，加之他本身也不太喜歡勻速LSD訓練，有快又慢，快慢結合，不枯燥的法特萊克跑就成為他最常用的訓練方法。
小結 跑者往往一想到速度訓練似乎就是辛苦、痛苦的代名詞，其實速度訓練也可以進行得很有樂趣，不枯燥，且沒那么痛苦，因為你可以自由掌握速度、時間，同時無論快慢，你都在一直奔跑。 這跟嚴格規定時間速度，同時往往間歇時完全停下來休息的間歇跑也形成了明顯差異，跑者不妨多采用法特萊克這種速度游戲，對于提升耐力很有用！ |
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