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01/10公里≠10000米 美國“跑步教父”杰夫·蓋洛威曾經說過：“如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎么跑出一個完美的10公里吧”。
很多人認為馬拉松里的10公里就是田徑10000米，實際上這是一個誤區，10公里和10000米是兩個概念。 10000米以米為單位，指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依內圈最短距離，嚴格確定為10000米。 10公里指的是室外路跑，以公里為單位，伴隨著折返轉彎和上下坡度，相對標準跑道路況更復雜，誤差也更大。
02/10公里你的水平是怎樣的？ 10公里的個人表現會受年齡、性別、心血管健康狀況、肌肉骨骼等因素的影響。一般來說，男性平均配速每公里約5分35秒內，女性平均配速每公里約6分12秒內，初學者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。
以下是10公里成績的參考指標，有助于初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向：
（不同性別，不同年齡段10公里平均配速表，僅供參考） 03/10公里應該怎么配速呢？ 10公里相比于馬拉松來說，是個短距離的路程，對于速度和體力的分配反而更加細致和嚴苛，因此需要合理分配每公里配速。
最開始的3公里可以稍微保守一些，比目標配速慢3-6秒； 4-8公里，慢慢提高配速，到達“平均配速”甚至可以超出幾秒； 5公里過后身體可能會出現一些不適的現象，保持身體和精神的放松，然后堅持在這個配速上； 最后的1-2公里身體會出現疲勞，這時可以在“平均配速”的基礎上，嘗試“沖刺”。
配速不是難以逾越的，關鍵在于循序漸進。 除此 之 外 ， 心理素質尤為重要。 基 普喬格在 牛津大學演講時說到：“如果你的目標是14分鐘跑5000米，即使你能達到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績”。 04/10公里應該怎么練？ 對于大眾跑者而言，10公里跑可以進行多種細化訓練： 根據丹尼爾斯訓練法，乳酸閾跑是那種你感覺跑上5分鐘就很累，感覺快要堅持不下去，但事實上又可以堅持好幾公里的訓練強度。 1、輕松跑訓練 10公里輕松跑是大眾跑者最常見的一種跑法，一般耗時55分到1小時10分，心率控制在150以下。跑者每周可以參照以下圖表，進行練習：
2、10公里馬拉松配速跑 10公里馬拉松配速跑是成熟跑者日常訓練另外一種重要方法，其速度比輕松跑快，也即馬拉松比賽時的配速，一般耗時45-55分鐘，心率控制在150-160左右。 10公里馬拉松配速跑當然會比輕松跑累，但總體難度還是可控的，難度不是特別大。
3、2個5公里/5個2公里乳酸閾跑 乳酸閾跑又被稱為節奏跑，這個強度比馬拉松配速快，但又達不到間歇跑的速度，這個速度是很好的馬拉松專項速度訓練。
根據丹尼爾斯訓練法，乳酸閾跑是那種你感覺跑上5分鐘就很累，感覺快要堅持不下去，但事實上又可以堅持好幾公里的訓練強度。 乳酸閾跑的時長一般是5分鐘到20分鐘，最大時長20分鐘，20分鐘全速跑對于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距離。 分拆為兩個5公里訓練，對于大眾330以內的跑者是比較現實的，這樣每個5公里控制在20-22分鐘左右，或者以20分鐘計算，跑多少算多少也行，休息5分鐘左右再跑下一次。
當然，能力相對弱一些的跑者可以進行5個2公里跑，2公里用時在8-9分鐘，間歇2-3分鐘，這也是一種很好的乳酸閾跑訓練方法，至少完成3-4個，最好能完成5個。 4、8-10個1公里間歇跑 對于成熟跑者，最有難度的莫過于間歇跑，但間歇跑作為一種強度訓練方法，對于跑者發展最大攝氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步經濟性具有極為重要的作用。 所以每周建議跑者安排一次強度訓練課，2個5公里乳酸閾跑，或者10個1公里間歇跑都是較好的方式。
跑者當然也可以根據心率高低來控制10公里跑的心率，從而控制不同的訓練強度。 馬拉松時間、速度、狀態，而10公里則是速度與耐力的體現。 想要馬拉松PB，先從10公里開始吧！ 你還有什么好的訓練方法嗎？ 期待下方你的留言哦~ |
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