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有跑友問，備戰首次馬拉松，該怎么訓練。 這個問題我其實不大敢回答。幾方面的原因： 1、我從來都不算一個馬拉松愛好者，即使跑馬拉松那樣的距離（比它短，比它長的都跑過），但也是自己跑著玩兒，大多數都是自己一個人跑。早年曾經想在家門口參加一場北馬，結果中不上簽。后來就沒有興趣了。去年11月的那場，結束后的報道，說報名人少，中簽率高，夫人還有點替我惋惜，“今年有點遺憾，你應該報，何況兩個月前你自己剛剛跑完全程，完賽沒有問題”。我倒覺得沒有什么遺憾的。 2、即使多年來，時不時會拉拉長距離，近年基本上每年拉一個42公里。但是，與以參賽為目標的訓練者相比，場次少，經驗更少。 3、我更幻想的，是家人在一旁騎車或者駕車跟隨送補給的那種出游型的長距離跑步，這樣既安全又愉快。這種形式，基本上對速度沒有任何要求。說不定沿途還停下來拍張照片什么的（補給車里可以帶相機）。這種場景不易得的話，把車停在公園門口，以它為補給點，自己圍著公園跑圈，是我采取過的辦法。 所以，要是話題是參加馬拉松賽的話，我就不敢寫這些心得了，水平太差。我把題意改一改，說說拉長距離的心得，而且結合運動科學來說的話，還有一點可以說的素材。 一、想要跑完，必要的基本訓練量 有的人說，我平時都不怎么跑，比賽也跑下來了。這要么是天賦異稟，要么是Success by chance。無論是哪個，都沒有可復制性。不討論。 1、跑量基礎 很多人把月跑量300公里作為訓練參加馬拉松比賽的前提，我認同。如果僅僅跑完算數，不追求速度，那我認為最低限度月跑量200公里，這是打底了。 2、時間基礎 對于過去是健康跑類型的跑者來說，怎么著也得有半年時間的準備（適應）。大神可以每周參加一次全馬，是因為他們的身體狀態一直適應著這42公里的折磨，習慣了。而從10幾公里的健康跑，到完成42公里，那真是一個質的飛躍，身體不經過一個適應階段，是不可能完成的。 有一點一定要引起重視，我們常說，全馬不僅僅是兩個半馬的疲勞累積，而是遠遠大于兩個半馬的折磨。 甚至，我還想說，就算有30公里的經驗，也不足以說明足以應付42公里。因為在30公里以后，體內糖分接近枯竭，“痛苦”會大幅度提高。有人說，馬拉松是在35公里才開始的，這句話是有道理的。 所以，有必要的時間來適應，是必須的。 二、訓練模式跟健康跑也有不同 健康跑模式下，有的人長年累月千篇一律的節奏，沒有人可以說你什么。但是，如果要應付42公里這樣長的距離，除了要強化燃脂能力（對于一場馬拉松來說，即使再瘦的人，其脂肪存儲量，也可以用“無窮無盡”來表述），盡量讓自己以燃脂作為動力來完成，還要有足夠的肌肉耐力。 沒錯，很多人不是能量供應不夠，而是倒在肌肉耐力這個短板上。 也就是說，老覺得“人感覺還有勁，但腿提不起來了”。其實這時候，“人還有勁”，是還沒有到上氣不接下氣的地步，說明呼吸還跟得上（氧供應還沒有成為短板），而腿提不起來，是因為乳酸大量堆積，如果通過增加肌耐力訓練，提高乳酸閾，就可以推遲或者延緩這種疲勞降臨，保證盡可能跑得遠。另一方面，乳酸堆積，說明是在由糖分做無氧代謝來供能，當糖分即將耗盡的時候，連想堆積乳酸的前提都失去了，除了崩潰，似乎真的沒有第二個出路了。 所以，對于想跑完這樣長距離的目標而言，每日千篇一律的距離、速度，這種訓練方式，肯定是不行的。 一般訓練計劃都會有“筑基”、“強化”、“賽前”這樣三個階段。對于大部分跑者來說，筑基可能過去多年已經都做過了，咱們也不討論。“賽前”嘛，基本上也是適當縮減跑量，以及賽前幾天必須睡好、多吃碳水，我們也不提。 中間主要的強化階段，以每周50-60公里為例吧（哈哈，說的是我自己，訓練量普通）。 大致應該是這類節奏。 周一，跑休（周末累了），力量和放松。 周二，2區4區各20分鐘為基準，基準之外通常有10分鐘熱身，5-10分鐘冷身。課表中的熱身不應替代跑前的熱身，即跑前最好單獨也做熱身，下同； 周三，2區跑1小時為基準； 周四，3區4區各20分鐘為基準； 周五，跑休，力量，柔韌； 周六，間歇，4-5區5分，3區3分，重復3-5組； 周日，1-2區慢跑2小時。 這是我當初由系統根據我的訴求自動給出的。基本上以拉有氧代謝能力為主體，照顧了3區有氧高區，4區閾值區的訓練，有少量刺激5區的強度。其中2區4區的變速跑，4區節奏跑，包括4-5區在內的間歇跑，都會有效地促進肌肉耐力。 必須說明的是，以上舉例，僅僅是我自己的過去，不一定可以參考。如果參考，也請根據自己的實情加以調整。無法對對照實施的效果和后果負責。
三、每個人跑42公里的訴求不同 我在長距離奔跑中的享受，上面已經說了，最好是跟親友一起“出游型”的，而不是比賽成績型的。 我最近一次跑長距離是在去年國慶前。單看速度成績，簡直無法看，我是在4小時40多分跑完的。但是，那不是我的目的，我的目的是在驗證“可否以燃脂區跑完全程”。 最后跑完，幾乎全程在Easy區。 為什么要用一個英文單詞Easy來表示？這不是我拽英文，而是為了跟大家熟知的EMTAI心率分區模型來對照。 EMTAI分法，都是訓練區，沒有熱身那個Warm區的。而一般人自己定義的心率區，最下的一層是熱身區，熱身區以上才是訓練區。 E對應通行的2區； M對應通行的3區； T對應通行的4區，就是閾值區，門檻區等各種叫法五花八門的那個區； A+I是做了細分，它合起來對應我們常用的5區。 我說的基本在E區跑完全程馬拉松，就是我們常規的分區模型下，在2區（燃脂區）里跑完全程。我過去一直以為，隨著疲勞的累積，很難在總體處于2區（E區）的心率下完成42公里。 這是我為自己鼓掌的地方，而不是因為4小時40分的成績，那個成績，基本沒有什么看頭。 了解我的朋友都知道，我非常喜歡衡量心率指標。^_^ 當時的記錄是這樣的。為了確保心率記錄不要出差錯，用了我評定其心率穩定性最為可靠的M430，和一塊Garmin分別單獨記錄，兩者均十分吻合。
四、盯住自己的目標 訴求有所不同，那么執行中，必須盯住自己的目標，不要被外界因素帶著走。 上述，我用自己的案例，來說明：我的訴求是不定期地讓身體做做類似深度充放電的動作，那么在燃脂強度下，盡可能長地進行運動，是我的基本目標。這種目標使得我并不一定以跑完42公里為目標，有時候體力好，可能比這個長，有時候則也可能比這個短，這樣比較自由。 這樣做有幾個好處： 1、再怎么說，馬拉松也是一項極限運動，能完成就不錯了，在這個要求下的“輕松”，其實也比平時的訓練要艱苦得多，這點必須有充分的心理準備。 2、我們都知道2區是個典型的燃脂區（上面的Running Index所揭示的有氧代謝供能效率已經雄辯地說明了這點），這才與“深度充放電”的目的相吻合。 3、考慮到即使體脂率十分低的人，要燃盡全身脂肪，理論上也需要三、四十個連續馬拉松才可以，所以，用燃脂來供應能量，能最大程度地避免所謂“撞墻”的感受——沒人給發獎金，也不分房子不分地的，搞到自己撞墻干嘛呀！ 以上面的舉例來說，我跑完喝了點運動飲料，在停車場做了一刻鐘拉伸，自己開車10公里回家了。中午午睡。次日完全停練，但日常生活，包括外出，均不受影響。 人人都在說，對馬拉松而言，跑完就好，安全地回到家里才是勝利。那實在沒有必要在跑道上弄死自己。說實話，跑完已經足夠開心了。 =================================== 作者：老威修斯，個人公眾號：老威小屋。運動大叔，跑步和健身愛好者，跑步是運動的其中一個手段。崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。 |
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