10大好谷物、10大優(yōu)質(zhì)蛋白來源、10大最佳果蔬…總結(jié)全了！照著吃，每一口都是“天然補充劑”~

“人生在世，吃喝二字”，飲食不僅能果腹、愉悅心情，更是健康的基礎(chǔ)。如果營養(yǎng)攝入不足或不均衡，都會增加疾病風(fēng)險。

但怎么吃很重要！相對來說，在飲食多樣化的基礎(chǔ)上，盡可能多選擇“更優(yōu)秀”的食材，可以讓營養(yǎng)更充足！

所以今天，可可就給大家總結(jié)了一份榜單，從主食到蛋白質(zhì)再到果蔬，教你更好地補充營養(yǎng)，照著吃，準沒錯~

主食是碳水化合物的重要來源，而相比精米白面，全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素，對控制體重、調(diào)控三高、預(yù)防心血管疾病、改善腸道等都有好處。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，一般成人每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類一共50~150g（生重）。

但具體哪些更值得吃？中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家曾評選出“十大中國好谷物”，每種谷物都各有優(yōu)勢，可以替代部分精米白面。

全麥粉保留了小麥的麥麩、糠層、胚乳和胚芽，不僅含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、纖維素；還含有少量的植物固醇和磷脂，且含有的脂肪主要是人體必需的不飽和脂肪酸，其中1/3是亞油酸，對預(yù)防心血管疾病有好處。

糙米是未精加工的大米，B族維生素、維E、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)保留更多，特別是有色稻米（如：黑米）還保留了抗氧化物質(zhì)。

更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高，這種淀粉難以被胃液分解，能幫助控制餐后血糖水平，且在腸道菌群的作用下能生成丁酸，增強腸道免疫力。

燕麥早已被評選為“全球十大健康食物”之一 。其飽腹感強、血糖生成指數(shù)低，還含有一種特殊的可溶性膳食纖維——β-葡聚糖，能促進腸道益生菌增殖，幫助人體代謝壞膽固醇，對血脂、血糖都有很好的調(diào)節(jié)作用。

小米中色氨酸含量為谷類之首，有助于鎮(zhèn)靜安眠；還含有豐富的維生素B1、鐵元素、胡蘿卜素。

玉米被稱為“黃金作物”，人體所必需的營養(yǎng)成分，玉米基本上都有。特別是它含有多種輔助防癌抗癌的物質(zhì)，如：

◎硒、鎂能加速體內(nèi)過氧化物分解，抑制癌細胞生長，并促進體內(nèi)廢物排出；

◎谷胱甘肽能讓癌物質(zhì)失去毒性；

◎維生素A、維生素E與B族維生素協(xié)同作用，可使體內(nèi)致癌化學(xué)氧化劑失效……

需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精華所在，吃的時候一定別浪費。

高粱米的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養(yǎng)素參考值的20%以上。而且含有原花青素，可以分解成花青素，有較強的抗氧化。

青稞營養(yǎng)非常豐富，如：蛋白質(zhì)含量約11.6%，總膳食纖維含量高達16%~18%，而且還富含抗性淀粉、β-葡聚糖，有助于控三高。

蕎麥蛋白質(zhì)主要為清蛋白和球蛋白，賴氨酸豐富，與米面同食可以實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。而且其含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

薏米含有豐富的多糖、脂肪酸與其酯類化合物等多種活性成分，有助于抗氧化、抗炎等。而薏米中的神經(jīng)酰胺，對紫外線有一定吸收能力，可以幫助皮膚保濕和抗衰老，減少色斑、皺紋等。

從中醫(yī)的角度來說，薏米還能利水祛濕，不過薏米性微寒，脾胃虛寒者建議先炒后煮。

其必需氨基酸構(gòu)成與乳類相當(dāng)，賴氨酸是小麥、玉米的2倍以上。還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預(yù)防各種代謝性疾病的植物活性物質(zhì)。

蛋白質(zhì)有“生命的積木”之稱，不僅是每個細胞構(gòu)成的物質(zhì)基礎(chǔ)，還在免疫、消化、內(nèi)分泌等多個系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用。正常情況下，每人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為體重（kg）×1.2~1.5克。

但不同食物中的蛋白質(zhì)含量及吸收率是不同的，中國營養(yǎng)學(xué)會從這兩個方面進行評選，推出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，日常可適當(dāng)多選。

雞蛋有“全營養(yǎng)食品”之稱，尤其蛋白質(zhì)含量豐富，在13%左右，且氨基酸組成與人體非常接近，因此吸收率非常高。

【建議】普通成人每天一個全蛋。

每百克牛奶大約提供3克蛋白質(zhì)，且人體消化率可達96%左右。同時，牛奶也是鈣質(zhì)的豐富來源。

【建議】成人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的乳制品，乳糖不耐受的人可以選擇舒化奶或酸奶。

◎魚類蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，包括人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。還含有豐富的Ω-3脂肪酸（DHA和EPA），有助于健腦益智、護血管。

◎蝦中蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪低且多為不飽和脂肪酸；其中的鎂元素、蝦青素等也都對心血管具有保護作用。

【建議】成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。

◎雞肉蛋白質(zhì)含量約20%左右，而且脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸，很適合中老年人。

◎鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿，蛋白質(zhì)含量約為16％。同時，含B族維生素和維生素E比較多。

值得一提的是，雞肉富含精氨酸、鴨肉鉀含量較高，兩者都對控制血壓有好處。

◎瘦牛肉：蛋白質(zhì)一般在20％以上，且人體吸收利用高。同時，脂肪含量比豬肉、羊肉低，還富含鉀、鋅、鎂、鐵等礦物質(zhì)，以及煙酸、維生素B1和核黃素等B族維生素。

◎瘦羊肉：蛋白質(zhì)含量在20%左右，且賴氨酸、精氨酸、蘇氨酸等人體必需氨基酸的含量一般比其他肉類高。

◎瘦豬肉：蛋白質(zhì)含量大約20%，而且含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)的重要來源。

【建議】每人每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

包括黃豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的優(yōu)質(zhì)植物來源蛋白。雖然植物性蛋白利用率較低，但大豆中的蛋白質(zhì)含量高達35~40%，且氨基酸組成接近人體需要，因此在營養(yǎng)價值上可與動物蛋白相媲美，也可替代部分肉類。

此外，大豆還含有多種動物性食物沒有的營養(yǎng)成分，如：大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，對調(diào)節(jié)血脂、平衡雌激素等有益。

【建議】與全谷物搭配食用，可形成蛋白質(zhì)互補，更利于健康。

蔬果是維生素、胡蘿卜素、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)的重要來源。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入至少300g蔬菜、250~300g水果。

中國營養(yǎng)學(xué)會從維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量幾個方面，總結(jié)出來“十佳蔬果”，平時可以多選擇。

維生素C對增強免疫、促進鐵吸收、合成膠原蛋白等均有重要作用。具體可以參考以下排行榜：

前面提到，膳食纖維對調(diào)控三高、護腸道等都有好處，《柳葉刀》上的一項研究還顯示，增加膳食纖維的攝入，可使人群的全因死亡風(fēng)險下降15%。以下食物膳食纖維含量高：

胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，對抗氧化、保護視力、保護呼吸道、維持免疫力等有重要作用。以下果蔬可以常吃：

鉀參與人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，一旦缺鉀，就會乏力、心慌等，甚至危及生命。適當(dāng)?shù)拟浽財z入，還有助于控血壓。以下果蔬鉀含量高：