空腹晨跑到底好不好！看了這3點你就明白了

昵稱846687 2023-05-10 發布于北京

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即便是在跑步的人群中，更令人欽佩的都是那些「晨跑者」。

晨跑的好處很多，但爭議也不少，尤其是圍繞「空腹晨跑」的問題上，往往都能引起陣陣「廝殺」。

空腹晨跑是最佳的減肥方式？還可以提升耐力？網絡上的答案讓人一頭霧水，到底誰才是對的？

下面，我們就從3各方面扒一扒空腹晨跑到底怎么樣。

1、空腹晨跑是最佳的減肥方式嗎？

空腹跑步的確可以加速脂肪燃燒！很多想要減肥的跑者也是看中這一點才決定空腹晨跑。

下面我們再詳解展開來講，從微觀角度來講，脂肪的燃燒分為兩個過程：脂類分解和脂肪氧化。

英國伯明翰大學的研究人員針對空腹有氧訓練進行了相關研究。他們將受試者分為A、B兩組，A組受試者在空腹狀態下進行1小時的有氧運動，B組受試者在進食后進行1小時的有氧運動。最終，A組受試者比B組受試者燃燒了更多脂肪。研究人員認為，進行空腹有氧訓練時，人體沒有多余的碳水化合物進行能量供應，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

空腹有氧訓練的原理顯而易見：空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由于缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需的能量。

所以說，空腹晨跑的確可以讓燃脂變得更加高效，但并不能說空腹晨跑就是減肥的最佳途徑，甚至即便你每天空腹跑也未見得就一定能夠瘦下來。

為什么？

我們曾經說過，要想瘦下來，理論上，要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。但卻很少有人真正關注過「熱量」。

▲ Photo via frequency.fitness

而「熱量」是可以數字化的，你吃了什么，攝入了多少熱量，運動又消耗了多少熱量，這些你如果連基本概念都沒有的話，那減肥無疑等同于「瞎子摸象」。

也就是說，食物量并不等同于攝入的熱量，而最終決定你身材變化和結果的，其實是熱量。

盡管跑步的時間越長消耗的熱量就越多，但如果你只是想單純的減脂，那空腹慢跑并不是你的唯一選擇。

其實，只要能讓你達成每天消耗熱量大于攝入熱量，那一切運動都可以。

總的來說，空腹跑步的確可以加速脂肪燃燒！但也只是在一定程度上加速而已，對于那些有極致減肥需求的人，可以適當嘗試。

并且有一些人，盲目的嘗試空腹晨跑只會把自己置于一個危險境地。比如下面這些人，就非常不建議空腹晨跑：

存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等
存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等
存在已知代謝疾病人群
休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群
端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群

2、空腹晨跑可以提升耐力？

很多人覺得空腹狀態下由于人更容易感覺疲憊，因此在此狀態下堅持跑步更加磨煉人的意志，耐力也會得到提升。

但這樣的想法只不是這些人的一廂情愿罷了。

空腹狀態下，糖原的缺乏將極大的制約你的跑步表現。正像我們平時開玩笑經常說的那樣，吃不飽哪有力氣干活啊。

跑步也是如此，空腹狀態下會影響你運動的時長和強度，只有目標明確、高強度、持續性的訓練才能提高你的跑步表現。雖然現在有很多高水平運動員，都會采用空腹晨跑作為訓練方法。

盡管這種方式可以幫助運動員學會在低糖原狀態下堅持更長時間，但目前卻沒有實質性的證據表明，這樣訓練可以很好的提升跑步耐力，相反，如果你總是在空腹狀態下跑步，反而會影響你的健康。

所以你如果真的想提升跑步耐力的話，不妨換個方法，將長距離慢跑練習與間隔訓練相結合，同時提高跑步的效率、增加力量訓練，這些方法都可以幫你提升跑步耐力。

3、空腹晨跑導致肌肉流失？

一上來我們先不說這個說法到底是否正確。

其實有些晨跑者，他們并不會特別在意肌肉的流失情況，因為他們就是愛跑，就是想跑，只要每天跑一跑就會無比的快樂，純粹是為了享受清晨的那種靜謐和鳥語花香般的恬靜。

我們現在言歸正傳。

想要弄清空腹晨跑到底會不會導致肌肉流失，我們要先明白肌肉是怎樣流失的。

人體有三大營養物質，糖（碳水化合物）、脂肪和蛋白質。

▲ Photo via muscleandperformance.com

糖的主要功能是提供熱能，人體所需要的70%左右的能量都是由糖提供的。此外，糖還是構成組織和保護肝臟功能的重要物質。

脂肪除了給人體提供熱量以外，還有調節生理機能的作用和保護我們的內臟器官。

蛋白質是人體一切細胞和組織最主要的組成物質，參與了細胞生命活動的每一個進程。因此，我們的身體不到萬不得已的時候不會大量消耗蛋白質。

在肌肉中，蛋白質也是最主要的成分之一，可以占到35%。因此當蛋白質分解時肌肉自然也會隨之消失。而造成蛋白質分解的原因，通常是因為身體熱量攝取不夠或是運動所產生的熱量消耗。（但這種情況極難發生）

當人在空腹狀態下，因為經過一夜的消耗，到早上時，體內的糖原儲備已經消耗的差不多了，此時跑步的話，由于糖類的供能不足，為了維持機體的正常活動，我們的身體會通過消耗脂肪和蛋白質來提供所需能量，因此也會消耗肌肉。

此外還有一種說法認為，剛起床時我們體內的皮質醇水平正處在巔峰期，如果不吃早飯的話皮質醇只會居高不下，而在此狀態下跑步會導致肌肉流失。因為皮質醇的主要作用就是分解蛋白質，抑制蛋白質的合成。

這樣的說法其實并不完全正確。

首先，不管你是不是空腹，長時間的有氧運動都會消耗肌肉，但是這種對肌肉的消耗，并沒有大家想象得那么夸張。

由于人體三大供能系統（磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統）的運作機制以及肌肉是密度最大的細胞，因此我們的身體并不會將肌肉細胞作為主要的供能來源，消耗掉的這部分肌肉，只是減少了一些供能負擔。

此外，在這里還要說另一個概念，就是血液里的血糖濃度（血糖你可以簡單的理解為血液中的葡萄糖）。

人們通常認為，空腹狀態下跑步，有引發低血糖的風險。一旦血糖偏低，人體會不惜一切代價來維持血糖濃度，以保證大腦、神經系統、心臟等重要的器官進行基本的生命活動。此時，我們的身體會加速分解肌肉與脂肪以節省血糖消耗。這其中，脂肪分解占大部分，而當你長期饑餓時，脂肪供能這時候會占到很大比例。

但這種所謂的「低」并不代表是不安全的，事實上，糖在肌肉與肝臟中以糖原的形式存儲，肝糖原主要維持血糖水平的相對恒定，肌糖原的主要作用是身體運動時提供能量。夜里，體內的胰島素水平與肝糖元含量下降，但早起時，我們的肌肉里仍有「糖原」。

大多數晨跑者一般都不會跑超過一個小時，因此，只有過長時間的有氧運動才會分解肌肉來為身體供應能量，比如：馬拉松、長距離的騎行、游泳等。所以，多數情況下，在肌肉流失風險上升之前，你的跑步就已經結束了。

總結一下，對于想跑步減肥的朋友，如果你只是出門跑個3-5公里，且不會有不舒服的感覺，那么空腹晨跑也是可以的。但對于那些有低血糖，或心腦血管疾病的人群來說，還是建議跑步前適當吃些食物再出門跑步的。

好啦，說了這么多，可以看出，空腹晨跑還是因人而異的，大家一定要根據自身實際，切不可盲目亂跑。

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