這大概是全網最實用好吃的雞胸肉解決方案

如何理解世界 2023-05-13 發布于北京

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天一熱，減脂迫在眉睫，就又到了大家吃雞胸肉的季節了。

健康餐永遠繞不開的經典食材：便宜、高蛋白還低卡，每100克里只有2-3克脂肪！

但也因為脂肪少，雞胸肉吃起來總是干巴巴的沒有汁水，味道也特別寡淡，吃不出什么肉香。

針對這兩大痛點，邱天大廚今天帶來了一份不會翻車的雞胸肉烹飪方法論。

從怎么買肉，怎么切，怎么腌漬，再到水煮煎炒，全套流程都研究透徹。多管齊下，用科研精神，讓雞胸肉變得更嫩，更香，更好吃！

以下是干貨滿滿的研究報告，來跟我們一起快樂吃肉！

怎么挑，肉質更嫩？

首先，選擇冰鮮肉而非冷凍肉。（冷凍過的肉更容易脫水變干柴，味道也更容易腥。）

其次，更推薦雞小胸，也叫雞里脊。它位于胸脯內側，平時運動不會牽拉到，因此肉質很細嫩，怎么做都不會太柴。

雞大胸是胸脯外側肉，因為運動量更大，肉質會更緊。

怎么切，口感更好？

一個要點：把肌肉纖維拍散，更松弛，容易熟，腌漬時也更好入味。像這樣——

蓋上保鮮膜，用刀背、搟面杖、酒瓶、調料瓶都能拍。??注意不要用力過猛，容易拍爛。

比如整塊雞大胸，橫向對切成兩大片后拍散，適合腌漬后用來煎烤：

還可以順著肌肉紋理，縱向切薄成小片后拍散，煮炒煎烤蒸都合適：

切片后的雞胸肉繼續順紋路切絲，替代其他肉絲，就能炒出各種低脂版家常菜。

??順紋切烹飪時不會斷；如果是冷凍肉可以解凍一半硬一點的時候切，會更好切。

再剁得更碎，或者用攪拌器攪成肉泥，肌肉纖維被徹底打散，可以做成嫩彈彈的水煮雞肉丸，還有健康版麥樂雞塊（后文有做法）！

把肉變嫩變香的腌漬魔法

對于雞胸肉這樣干柴寡淡的肉來說，腌漬的作用特別重要！（敲黑板！）

首先，腌料中的鹽分能讓肉質軟化變嫩。

比如最基礎的鹽漬，就是用雞肉重量1%的鹽（100g雞肉 1g鹽）腌漬4-6小時。雖然會析出少量水分，但肉香風味會更濃縮，雞肉中的鹽分也能在烹飪時鎖住內部水分。

還可以用5%濃度的鹽水漬（1000ml水 5g鹽），浸泡4-6小時。

鹽水能改變滲透壓，讓水分更好滲透進肉的內部，提高細胞間含水量，防止肉質過老干柴。同時，還能溶解肉一部分的蛋白質，有助于減緩遇熱收縮。

??鹽水漬比鹽漬口感更嫩，兩種方法腌好后可以沖洗一下雞肉表面，防止過咸

要是時間緊張，可以改用蜂蜜、酸奶或者鳳梨來腌漬。它們都含分解蛋白質的酶，只要腌15-30分鐘就能讓肉質更細嫩。

在軟化肉質之外，腌漬還能讓寡淡的雞胸肉增味。抓住幾個精髓調味品，就可以做出各種風味啦，比如：

基礎中式：生抽蠔油料酒

韓式：韓式辣醬生抽料酒

日式：味增或鹽曲

泰式：魚露生抽青檸

我們寫過的腌肉技巧大全，配方也都可以用在雞胸肉上

雞胸肉花式烹飪大法

處理好的雞胸肉，怎么烹飪最合適？蒸、煮、煎、烤、炒，幾種方式的要點都給你歸納好了，還配上了好看又美味的有趣吃法，一個個講：

水煮：控制火候的實用訣竅

水煮雞胸肉的熱量最低，但火候也最難控制。要是燒開水丟進鍋里猛火煮，通常會收獲一塊老得嚼不動的雞胸肉：）

怎么把雞胸肉煮出輕食店那種軟嫩多汁的口感？這里有三個在家也能簡單操作的秘籍：

1.快手微波爐大法

剛燒開的沸水倒進碗里，完全沒過雞胸肉。微波爐高火2分鐘后立即取出，蓋上保鮮膜自然放涼，就可以獲得剛剛斷生，無敵軟嫩的口感！

??水一定要徹底沒過肉，不然露在外面的部分會干掉；各個微波爐功率不太一樣，可能需要調試時間。

2.開水浸泡法

燒一鍋開水，把雞胸肉丟進去，蓋上鍋蓋燜20分鐘，用余溫浸熟，就能達到類似低溫慢煮的效果。

3.電飯煲大法

電飯煲的保溫檔通常在65度上下，是你家廚房自帶的完美低溫慢煮機。

先燒一鍋水到60度左右，倒進電飯煲沒過雞胸肉，蓋上鍋蓋選保溫檔。雞小胸的大小需要浸泡1小時左右，你就可以獲得一塊柔嫩多汁的肉肉！

這個方法耗時最長，口感也最嫩最多汁。如果用雞大胸，最好先切成雞小胸尺寸的條狀，受熱更快更均勻。

煮好的雞胸肉，適合拆絲涼拌，或者切片冷泡來調味。

涼拌、冷泡汁可以營造入味又juicy的口感。再稍微加點油脂，比如藤椒油、芝麻油，不僅更香，也更潤口順滑。

我們之前寫過的涼拌和冷泡菜譜，都可以靈活運用。這里還有一個東南亞風情mix中式味道的清爽配方：

一塊雞大胸拆絲 2勺椰奶 1勺藤椒油 1勺生抽 1勺蠔油 1顆檸檬汁/皮 1/4顆洋蔥 1/4根青椒 3根小米辣適量鹽/胡椒，還可以放些香菜/羅勒/薄荷。

藤椒油的微麻氣息混合檸檬汁的果酸，柔潤的椰奶中和掉一些酸辣，拌出來噴香開胃，分分鐘被同事搶光！

還可以直接把雞肉剁碎，汆成雞肉丸子=250g雞胸肉 1個蛋清 1勺淀粉，額外加1/4顆洋蔥和一小塊生姜能夠提鮮去腥；調味的部分可以加一點鹽、白胡椒粉。

煮丸子的水不用燒沸，用80度水汆熟更能保持Q彈口感（超過75度就能殺死雞肉中的細菌），做一批冷凍起來，隨吃隨煮很方便。

蒸：增味肉片貝果/三明治

同樣超低卡的蒸，比起水煮可以有更豐富的增味腌漬。比如說，做成咖喱雞肉片，特別適合夾貝果??或三明治??：

切片打散的雞肉片，加咖喱粉大蒜粉（或蒜末）鹽胡椒鹽漬10分鐘，開水上鍋蒸10分鐘，可以在盤底鋪一些洋蔥??去腥。

貝果切開，上下涂滿酸奶，依次放鹽、胡椒、雞肉片、香菜和洋蔥碎。酸奶增加潤滑感，黃咖喱香菜洋蔥提供微辣而醇厚的香氣，吃起來很有滿足感，一點都不寡淡！

也可以將洋蔥、香菜替換成其他你喜歡的蔬菜，但風味會淡一些

煎、烤：腌漬增味軟化肉質

煎烤做法，建議都先增味腌漬一下，香氣會呈指數級增長！

煎雞胸肉要特別注意火候，雞肉變白就立刻翻面，兩面都變白后馬上出鍋。煎到這樣??已經有點過火了，口感會柴噢。

整塊雞胸肉、對半切、切塊、切片都是比較適合煎的形態

至于烤雞胸肉，一個有趣思路是做成色彩繽紛的小肉串！

要避免雞胸肉烤得太老，可以切大丁用鳳梨腌漬10分鐘，質地會變得非常軟嫩。

鳳梨腌漬不要超過15分鐘，否則肉質會過于軟爛

把彩椒、雞肉、鳳梨??穿成串，撒鹽、胡椒、辣椒粉等喜歡的調味粉，刷油送進烤箱or空氣炸鍋，烤12分鐘就可以出鍋啦！

??盡量不要省略刷油，肉會變干；烤的中途需要翻一次面。沒有竹簽，也可以直接把食材切丁拌勻去烤。

把雞肉切成糜，加土豆泥改變質地，也可以有效避免烤干烤柴。

比如這款健康版麥樂雞：1塊雞胸肉糜1:1混合熟土豆泥，再加1個雞蛋；加少許鹽、胡椒、淀粉 2瓣大蒜 1勺料酒 1勺蠔油調味，塑形成雞肉塊。

帶皮土豆微波爐高火5-8分鐘就能全熟。有料理器的可以把所有食材放進去打成泥。塑形時手要沾水或油，比較不粘手。

放進烤箱or空氣炸鍋，表面刷油，220度烤20分鐘，中間翻一次面。看這金燦燦的表皮！

雖然沒有油炸那種罪惡的酥脆感，但土豆泥讓雞塊口感變得更綿密，吃起來不會干柴，再蘸點醬料，是健康又飽腹的輕負擔小吃~

炒：健康版家常菜的替換思路

對于中國胃而言，雞胸肉還有一個很簡單的打開方式：

切配成塊、片、絲、丁、肉糜等各種形態，替換掉家常炒菜里的其它肉類，一鍵get味道豐富，脂肪更低的中式健康餐！

需要注意的是雞胸肉一定要提前腌漬，不然炒制比較容易柴。

隨便數一數：香菇滑雞片、青椒雞肉絲、魚香雞肉絲、芹菜雞肉絲、宮保雞丁、八寶醬丁……連吃幾天都不重樣，美滋滋；）

收好這份好吃不胖的研究報告，陪你輕松入夏！

文 - 邱天 / 編輯 - 穗穗

攝影、后期 - TT

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