思維方式 筆記君說： 前幾天，我們談到復盤（不會復盤，再努力都是低水平重復），知道了有效的復盤可以幫我們少犯錯、提高效率。但如果想要做事更高效，還要做好精力管理。 今天，我們來聊聊精力管理這件事~ 很多人可能覺得這是“時間管理”出了問題，導致拖延癥，但事實并非如此。 很有可能是你的精力消耗完了。 什么是精力？精力就是做事情的能力。 吉姆·洛爾在《精力管理》一書中提到：管理精力，而非時間，才是高效表現的基礎。 因為精力不足，做事就容易恍惚，可能原來1個小時就能做好的事情，2個小時也不一定能做好。 所以說，時間管理的本質是管理精力。這也是為什么很多商業大佬，即使事務繁多，也能保持精力充沛。 但好在，精力好不是天分。我們可以通過有效的管理，達到精神飽滿的狀態。 管理精力，首先要認識精力的構成分別是：體能、情感、思維、意志。管理好這4者，就能管理好個人精力。 體能是精力管理的基礎，它好比一塊電池，普通人只有500毫安，而那些精力充沛的人可能有4000毫安。 只有你的電池（體能）容量大，才能有更多的電量（精力）來完成每天的事項。 具體來說，體能的重要來源有3個：飲食、運動和睡眠。 1.吃對了，就不累了 從生理學的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學反應。 想要保持一天的精力，你需要盡可能減少血糖的波動。而這，就需要改變我們的飲食結構。 ① 少吃多餐 米飯、饅頭、面條，這種高碳水化合物的食物容易讓人血糖升高很快，引發色氨酸進入大腦，合成褪黑素，褪黑素越多，人就會覺得越困。另外，吃得太飽會讓大量血液來到消化道，也會導致大腦疲憊。 但如果我們兩餐之間間隔的時間比較長，血糖容易很快下落，又會導致能量不足。 所以為了能減少血糖的波動，我們需要少吃多餐。 比如，早餐、午餐和晚餐少吃主食，多吃蔬菜，因為蔬菜不會導致血糖快速上升。在上午和下午的間隙，你可以補充一些零食，比如堅果、水果、蔬菜沙拉等。 ② 吃低糖高營養的食物 用NQI（營養質量指數）表判定——即食物的營養占比與食物所含熱量占比比值。 比如，NQI小于1，說明該食物營養較低，熱量較高，就不屬于“相對健康”食物。一般情況下NQI大于2就OK。  耶魯大學格里芬健康研究中心③ 多喝水 人體70%都是水構成的。有研究機構稱，肌肉若缺水3%就會失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也會損害大腦的注意力和協調能力。 如何判斷自己喝水喝得夠不夠？ 兩種方法： 第一種，用體重（KG）除以32，得出每天攝水量（L）。比如我體重70kg，算出來大概2.2升。 第二種，根據尿的顏色深淺，顏色越深越說明你的水攝入不夠。 2.適當的運動 人在運動的過程中，會加速消耗氧氣和葡萄糖，使得血液循環加快，新陳代謝加快。 特別是有氧運動，對大腦十分有益。 世界衛生組織(WHO)于2010年發布的指南建議：每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動（即最大心率的60%-70%時的運動，最大心率為“220減去年齡”）。 比如，如果你是30歲的人，每周用五天時間來運動，每次運動30分鐘（比如可以在午飯后一段時間進行快走運動），運動期間心率達到120左右即可，可通過智能手表/手環檢測。 3.睡得香 除了進食和運動，睡眠是人類最重要的精力恢復來源。 “精力旺盛的人，睡得少”絕對是個錯誤的認知。 即便少量的睡眠缺失——我們稱為精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。 大約有50項研究表明，思維能力——即反應時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。 在一項大型的研究中，心理學家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。 睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學共識是：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉良好。 從生理學上看，睡眠本身就是一個修復過程。 我們平時產生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復，甚至記憶力也會得到加強。 怎樣才能獲得高質量的睡眠？ 記住這個順口溜：早上按時起，戶外多活動，下午打個盹，沒事別上床，睡前準備好，小心酒和鼾。 你的情緒，將決定你當天的狀態。如果你出門時是一種積極愉悅的情感，便會充滿動力。而如果是負面情感，你會覺得毫無興趣工作。 負面情感代價昂貴且效率低下。它們會快速耗盡我們的精力儲備，好比一輛高油耗的汽車。 日常生活工作中，我們最常見的負面情緒有：憤怒、焦慮、精神內耗和抑郁。快速調整這些負面情緒，是保存精力的關鍵。 1.如何緩解憤怒？ 我們要知道，憤怒是大腦保護自己而開啟的一種緊急模式。當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。 RAIN法的實踐步驟： ① 認知（Recognize） “啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號。 ② 接受（Accept） 接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人，對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在。 ③ 調查（Investigate） 觀察一下自己憤怒時身體有何變化，心率變化如何，身體的哪個部位感到了緊繃。 ④ 保持距離（Non-Identification） 不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離（注意一般憤怒頂峰時期12秒，12秒內控制住自己的情緒，可能就會好很多）。 2.如何緩解焦慮？ 焦慮就是我們常說的擔心或者害怕，是我們對于危險和不確定性的一種反應。 它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。 如果你一段時間都處于很焦慮的狀態，有三個方法可以幫你緩解： 第一，放松呼吸練習。 把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習可以讓你精神更放松，注意力更集中。 如果你是第一次做，剛開始的時候可能并不能夠專注。但是沒有關系，你需要堅持一段時間，慢慢地就會適應。 第二，情緒標簽法，這個方法可以跟呼吸練習一起做。 當焦慮感在你的腦子里揮之不去的時候，你可以試試給焦慮打標簽的方法來緩解焦慮。 具體怎么做？在焦慮時，觀察一下自己的身體特征，比如心跳加速、手心出汗，然后你在內心對自己說，這個感覺就是焦慮。 等你熟練之后，能在意識上認知到焦慮的感覺，你也就不那么焦慮了。 第三，把焦慮的事情寫下來，并且列出相應的對策。 為什么寫下來會緩解焦慮？這是因為焦慮的發生常常有兩個因素： 一是過度專注，陷入對一件事的無限思考中，也就是鉆牛角尖，這需要我們轉移注意力來緩解。 二是我們想不到解決的方法，覺得擔心，但是沒有答案，導致焦慮泛化。 所以把問題寫下來就能讓注意力轉移到紙上，而不是問題上。寫出解決問題的方法，就算不完美，也能朝解決問題的方向邁出一小步，焦慮感就會隨之減少。 3.如何緩解精神內耗？ 精神內耗，又叫心理內耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源。 舉個例子，你在準備做一件事之前，雖然準備的比較充分，但依然會因這件事未知的困難，而感到痛苦、焦慮、害怕、煩躁、壓力，在這些情緒壓力下，你糾結于是否真的要做這件事，也因此躊躇不前，不斷猶豫。 精神內耗是一個非常耗費精力的狀態，即使你什么都沒做，你的內心也會感到極度疲憊。 如何改變這種現狀？ 第一，理性分析困難的真實性和復雜程度。 當我們分析之后可能會發現，原本的問題并不是問題，也就對困難的真實性進行了證偽。 可能是我們內心戲太多，想象出很多困難，正是這些“想象的困難”阻礙了我們的腳步。 另外，也需要對困難進行“定級”，了解困難的復雜程度，“舉起10公斤石頭”與“舉起1000公斤石頭”的問題難度是不同的，我們的解決方法也會不同。所以，我們要做的是先定級、后拆解、再執行。 在理性視角下，你會少了很多阻礙，也就不會陷入“做”與“不做”的糾結中。 第二，停止討好，樹立自己的標準。 在現實生活中，我們可能因為一些社交關系而不得不做某些事，但內心又是抗拒的，于是心里開始拉扯、對抗，最終只能向內消化產生的負面情緒。 這種狀態傷害的往往是自己，所以，非常重要的事情是重新審視自己的社交關系，停止討好，樹立自己的標準。 不必因為想要保持某種關系，刻意迎合他人看法；也不必因為過分關注他人看法，導致束手束腳。 第三，停止完美主義，培養成長型思維。 高敏感度、強迫癥人群會對自己提出嚴格要求，做事力爭達到完美。 不過，完美的存在畢竟少數，我們應學會成長型思維，接受自己的不完美，就不會強迫自己過多幻想不存在的困難，更容易集中精力做事。 第四，停止幻想，立即行動起來。 陷入情緒內耗的我們會用大量時間“做準備”，反復糾結是否該做、該如何做、會遇到多少困難和問題，這些漫無目的的思考和幻想導致我們不敢行動，或錯過最佳行動時間。 如此一來，因為在思考和糾結上花費大量時間，只能在完成事情上壓縮時間，結果并不能如意。 正確的做法是，在一定層次上進行思考，思考后立即行動，避免無序思考帶來的困擾，這樣才能更好地掌控生活。 4.如何緩解抑郁？ 抑郁主要的表現是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。嚴重的話可能悲觀厭世，甚至產生自殺的想法。 怎么預防抑郁癥？兩個小技巧： 第一是培養感恩的心態； 抑郁癥一個重要的原因就是感覺不到快樂，而要感覺到快樂，最簡單的方法就是培養感恩的心態。 舉個例子，公司年終獎發了一萬塊錢。如果懷著感恩的心態，就會覺得我在公司學了這么多東西，還能掙到錢，真是太好了。如果沒有這種心態，就覺得我一年到頭干了這么多活才給一萬塊錢，太虧了。 第二是保持運動。 醫學研究表明，運動對于抑郁癥的治療非常有效。五公里的跑步相當于吃一種抗抑郁的藥品，因為運動過程中身體會分泌兩種快樂激素：內啡肽和多巴胺。 當感覺不開心、不高興了，那就積極地去運動吧。 我們的大腦不會自己閑下來，如果你沒有將注意力投入明確的方向，它會像自動駕駛一樣到處亂逛，被各種廣告和信息吸引，導致精力被各方牽扯。 關于培養注意力，有3個方法： 方法一：設定盡可能清晰的目標 知道要走向哪里，腳下才會更有力。 所以，我們要設定盡可能清晰的目標，其次是拆解目標（短期和長期），然后再將各個目標細化成具體的任務，并設定時間點。 每完成一個時間點的任務（或未完成），就適當給予自己獎勵或懲罰。 當然，在這一系列操作之中，一定要有儀式感，儀式感能為實現目標帶來更大的意義感和榮譽感，幫助我們堅持下去。 方法二：劃分專注時間和休閑時間 在一個時間段內，集中精力做一件事，既能提高效率，又能減少對精力的分散。 如果你一邊聊天，一邊寫稿子，注定兩件事都做不好。 有研究顯示：我們要花25分鐘時間，才能把已經分散的注意力，恢復到原有狀態。 為此，我們可以學習《深度工作》中的雙峰哲學：
這兩塊時間可以按周劃分，例如每周4天做深度工作，余下的時間為開放時間。還可以按天劃分，例如每天上午做深度工作，下午為開放時間，處理浮淺事物。 方法三：精力最旺盛的時刻，做最難的事 大腦會對困難或者不熟悉的事有一種天然的抗拒感。 比如寫一篇文章、學習新技能等等。 大腦做簡單、重復、滿足好奇心的事非常擅長，比如刷抖音，刷得停不下來。但是想成為高手，一定要改掉這種習慣。 你需要每天找出一段時間，通過一些儀式感進入心流的狀態，專門用于處理復雜和困難的事。 但是請注意，人的精力輸出不是線性持續的，而是脈沖短跑式的。做一段時間就要休息一下。 這時，我們就可以用到番茄鐘工作法。一個番茄鐘，一共30分鐘，包括25分鐘的工作時間，和5分鐘的休息時間。 以25分鐘為一個時間周期處理一件事情，中途不要做任何無關的事。時間到，就休息一會。然后繼續。一直到事情完成。 尼采有句名言 ：“知曉生命的意義，方能忍耐一切。” 任何能夠點燃人類精神的事物都有助于全情投入、促進最佳表現。 維克多·弗蘭克在《活出生命的意義》一書說到：
按照意義療法，我們可以用三種不同的方式來發現生命之意義：通過創立某項工作或從事某種事業；通過體驗某種事情或面對某個人；在忍受不可避免的苦難時采取某種態度。 一個人最大的意義可能就是幫助他人實現了意義，進而實現自己的意義。 那么，又回到那幾個經典的問題：我擅長什么？我做這些是為了誰？Ta能得到什么？ 換句話說，如果你能找到自己熱愛的、且擅長的，以及社會（他人）所需求的這三個東西中間的交匯點，很大程度上你就找到了意義。 當你找到了意義感，人生就有了燈塔，就有了方向，做決定也就不再糾結了。 時間管理，很大程度上就是選擇，選擇把你的注意力和精力投向哪里。 你可以選擇花時間發呆和娛樂，也可以選擇花時間去學習，沒有什么對錯，它們都是生活中不可或缺的部分，只不過你要意識到，你最想做成的是什么。 參考文獻： 1.《精力管理》，吉姆·洛爾【著】 2.《高效休息法》久賀谷亮【著】 3.《精神“內卷”，怪不得活的那么累》，潤心誦讀； 4.得到精品課《怎樣成為精力管理的高手》，張遇升； 5.《深度工作》，卡爾·紐波特【著】 |
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