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民以食為天，對于糖友來說，不必做苦行僧，只要掌握科學飲食法就可以既吃得好，血糖也平穩。最近國家衛生健康委發布了2023年《成人糖尿病食養指南》，告訴您該怎么吃。 1.食物多樣，合理搭配 吃多種多樣的食物才能保證平衡膳食，攝入充足的營養，《中國居民膳食指南（2022）》指出，平均每天吃12種以上的食物，每周25種以上，即可做到食物多樣化。 \ | / 糖友這樣吃 1）種類多樣： 不同種類的食物營養價值不同，谷薯雜豆類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物都要有才能營養充足。  2）谷類為主： 相比普通人，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%），但仍要堅持谷物為主。此外，各種雜豆類、淀粉類蔬菜也是碳水化合物的來源，糖友要適當選擇。  3）粗細搭配： 全谷、雜豆類占主食量1/3。 2.控制能量攝入 我國成人健康體重的體質指數（BMI）應保持在18.5-23.9kg/m^2之間，糖友太胖太瘦都不好。 \ | / 糖友這樣做 1）超重和肥胖的糖友需要減重，控制飲食的同時要加強運動，只要把體重減少3%-5%，對健康就會有一些幫助。  一些降糖藥物除了降糖作用外，也有助于控制體重，比如新型降糖藥GLP-1受體激動劑，能抑制食欲，有助于降低糖友體重。 2）減肥要循序漸進，按照每個月減少1-2千克的速度，在3-6個月減少體重的5%-10%為佳。  3）對于65歲以上的老年人來說，體重偏輕不利于抵抗疾病，可適當增加體重，一定要保證每日蛋白質的供給，結合抗阻力運動，來預防肌肉衰減綜合征。 3.主食要吃，質和量都要保證 主食富含碳水化合物，是關乎餐后血糖最主要的因素之一，但糖友不能不吃主食，把握好量和質是關鍵。 \ | / 糖友這樣吃 1）數量： 糖友每天攝入5-6兩主食即可（這是輕體力勞動的成年糖友的攝入情況，如果體力勞動高則需要加量）。  2）質量： 優選全谷物和低血糖生成指數（GI）食物。GI指數低的食物在胃腸道停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放慢，對血糖影響小。 常見主食GI知多少？
3）主食最后吃： 進餐時先吃菜，最后吃主食，有利于血糖控制。  4.水果適量，選擇低GI 常吃新鮮水果可降低2型糖尿病的發病風險、死亡風險以及發生微血管并發癥（比如糖尿病腎病，視網膜病變等）和大血管并發癥（比如心血管疾病等）的風險，糖友常吃富含類黃酮的水果還能降低視網膜病變發生風險。  糖尿病人是心血管疾病高危人群，為保護心血管，除了加強飲食管理，定期進行高危因素篩查外，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病風險的糖友，應優先選擇有心血管獲益的降糖藥物，比如GLP-1受體激動劑。 \ | / 糖友這樣吃 1）選擇低GI水果： 低GI水果升糖慢，有助于降低糖化血紅蛋白。 常見水果GI值
2）限量食用： 水果也含糖，過多食用會導致血糖升高，糖友每天食用1個交換份的水果即可（注：1個交換份的水果含90千卡能量，需要替換25克大米的能量） 常見水果交換份表
3）兩餐中間食用： 正餐吃的主食已經含碳水化合物了，如果吃完飯就吃水果，增加當餐糖負荷，血糖易超標。吃水果最好放在兩餐之間或運動前后。 5.多吃蔬菜，合理選擇 蔬菜能量密度低，膳食纖維含量高，礦物質含量豐富，多吃蔬菜可以降低整餐的血糖生成指數，有助于平穩血糖。  蔬菜中豐富的抗氧化物質（β-胡蘿卜素、維生素C等）還能降低心血管疾病發病風險。 \ | / 糖友這樣吃 1）深色蔬菜一半以上： 深色蔬菜指綠、紅、橙、紫等非白色淺色的蔬菜，包括油菜、菠菜、茼蒿、油麥菜、西蘭花、西紅柿、紫甘藍、紅菜苔等，它們含有更多的抗氧化物質。  2）多吃菌類和葉類蔬菜： 如香菇、平菇、莧菜、芹菜、油菜等，這兩類蔬菜膳食纖維含量高，能調節血糖、血脂，增加飽腹感。  3）淀粉類蔬菜計入主食： 大多數根莖類和鮮豆類蔬菜富含淀粉，過多食用易導致血糖升高，食用后需相應減少主食量。 常見淀粉類蔬菜換算表 (按100克可食部計)
6.清淡飲食，科學飲水 我國居民高油、高鹽飲食情況非常普遍，這是我國肥胖和高血壓等慢性病發生發展的關鍵影響因素。相比普通人群來說，糖尿病人心腦血管疾病風險更高，因此糖友更要控油和限鹽。 \ | / 糖友這樣吃 1）食鹽用量每日不超過5克，可以使用定量鹽勺。除了食鹽之外，很多調味料都是高鹽食品，比如蠔油、醬油、腐乳等，要注意控制總量。  2）每日烹調油使用量宜控制在25克以內，不用動物油脂，采用植物油烹飪，選擇蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式控制烹飪用油。 3）保證每日飲水量，女性每天1500ml，男性每天1700ml。建議選擇白水、淡茶水或淡咖啡，限制飲酒，不喝含糖飲料，無糖飲料也盡量少喝。 7.規律進餐，合理加餐 研究表明，血糖劇烈波動比高血糖對血管的危害更大，會促進并發癥的發生與發展。因此，糖友要定時定量進餐，規律飲食，有助于預防并發癥。 \ | / 糖友這樣做 1）一定要吃早餐： 如果不吃早餐，長時間空腹容易導致午餐前低血糖，午餐時因為饑餓進食過多，從而導致餐后高血糖，造成血糖明顯波動。 2）加餐不加量： 糖友在三餐基礎上可以安排加餐，加餐的量要從三次正餐中扣減出來，保證全天總能量不變。 把正餐主食分小部分加餐食用，可降低正餐糖負荷，餐后血糖更平穩。 3）減少在外就餐： 自己烹飪食物，有助于落實低鹽低油，多采用蔥、姜、蒜、花椒、檸檬等天然食材給菜肴增鮮。 4）晚餐早點吃： 吃晚餐的最佳進食時間為晚上5-7點，晚餐不要吃得太晚，兩餐間隔時間過長，可能會導致餐前游離脂肪酸升高，伴胰島素濃度降低，從而增加胰島素抵抗，對控糖不利。 糖尿病飲食其實也可以很簡單，只要堅持做好以上7點，血糖也可以穩穩的。 |
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