骨科精讀 | 養護膝關節的最佳動作！每天10分鐘，遠離膝關節疼痛!

百度見賢思齊 2023-05-24 發布于西藏

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科普學堂

靠墻靜蹲練習，是一種以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。

膝關節是人體最大的關節，生活的每一步都離不開它！它就像機械軸承一樣，經受著歲月的考驗，很多人在中年后出現以下現象：活動時膝關節酸軟無力、上樓時膝蓋會酸疼、下樓時腿部無力打軟，甚至屈伸膝關節時會發出讓人發慌、牙根發酸的“沙沙”聲或“咯吱”聲。

俗話說“人老先老腿” ，隨著年齡增長，關節軟骨退變是自然老化的增齡性改變。雖然膝關節老化、退變、磨損是自然的生理過程，但過早地出現或者癥狀太明顯，會嚴重影響自己的工作與生活！

因此，“如何在滿足日常生活、工作、活動的情況下，讓膝關節健康長壽 ”是運動醫學的研究熱點！

韌帶和肌肉，完成膝關節的各種動作

膝關節內有前交叉韌帶和后交叉韌帶，關節兩側分別有內側副韌帶和外側副韌帶，這些韌帶連同關節內的半月板和包繞關節的關節囊，一起維持著膝關節在劇烈的屈伸活動中不偏離正常位置，完成蹬、踢、跳、急停、轉身等復雜的下肢運動。

而負責膝關節動作的肌肉主要有兩類，分別是伸直膝蓋的股四頭肌以及彎曲膝蓋的股二頭肌。

肌肉保護，保持關節穩定性的關鍵

讓膝關節遠離疼痛、保持健康，最簡便的方法是什么？

是肌肉保護！

沒有肌肉保護，身體難以保持關節主動穩定性，再多的其他保護也難以時刻呵護膝關節。

負責保護最大關節的一組肌肉，是大腿前側的股四頭肌（股四頭肌由四個頭組成，即：股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌）。

增齡性改變會讓肌肉含量每年下降1%左右，因此肌肉需要通過鍛煉來維護，才能保持良好狀態。無論是缺乏運動鍛煉或體重增加，都會讓股四頭肌力量絕對不足或相對不足，保護關節的能力越來越弱。

也許我們也并不喜愛體育運動，工作忙、沒有時間鍛煉，或者怕練出肌肉塊、腿變粗了不好看，又或者沒有專門的器械！

別擔心，其實有一個簡單實用的方法！

靠墻靜蹲，養護膝關節的最佳動作

那就是靠墻靜蹲練習，是一種以身體自重作為負荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式。基本動作就是背靠墻壁保持半蹲不動的姿勢，動作十分簡單，一學就會。

動作簡單，精準才有效

雖然動作看似簡單，但也需要動作標準才能保證練習效果不打折扣，才能安全又高效。

動作要領：

背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，就是不能“內八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。

這個動作就像是靠著墻在“扎馬步” ，但跟武術動作里的“扎馬步”截然不同，這里面的門道并不簡單。

靠墻靜蹲時，因為身體有墻壁支撐，一方面減輕了負荷，不讓膝關節負重過大；另一方面臀大肌和大腿后側的腘繩肌不必參與太多，能更有針對性地強化股四頭肌。同時背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩定，練習起來動作不易變形，安全性能更有保障。

把握強度，關節不受傷

練習強度和總量同樣很有講究，練得太少太輕松肌肉不會增長，練得太狠強度和量太大反而會過度刺激并加重關節軟骨損傷。

好記憶并好實現的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢一分鐘，起立休息10秒后進行下蹲繼續下一次，連續10次練習。

剛開始練習時，很多人可能堅持不到一分鐘就會累得大腿發抖，這種狀態叫做力竭，說明我們的腿部力量水平不高。此時，可以調整練習方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續練習10次。同時記錄達到力竭的時間，逐漸能接近1分鐘就說明力量已經增長了。

連續練習到第10次靜蹲都可以標準動作完成一分鐘時，還需要逐漸增加難度來進一步提高力量水平了。需要注意的是，不是增加練習的時間和次數，而是調整難度增加負荷，提高單位時間內的練習效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關節與足尖在一條垂線上，來加大下蹲角度加大股四頭肌受力；或者提起足跟，做提踵靜蹲，在練習股四頭肌的同時練習小腿和足踝的力量；或者抬起一條腿，讓單腿支撐身體練習單腿靜蹲。

最后提醒，練習要注意安全，不能操之過急、用力過猛！此外，在力量練習之后大腿肌肉出現酸脹是正常現象，叫做遲發性肌肉酸痛，通常一段時間適應后，力量水平也就提高了。可通過調整練習強度、自我牽拉和按摩、熱水澡、熱敷來緩解。

專家介紹

鐘名金

深圳市第二人民醫院運動醫學科

副主任醫師，碩士研究生導師

個人簡介

畢業于全國運動醫學搖籃—北京大學第三醫院運動醫學研究所，師從我國運動醫學學科帶頭人、中華醫學會運動醫療分會主任委員，獲北京大學臨床碩士、博士學位，曾赴澳洲、泰國等地交流學習，臨床主攻關節鏡微創技術，擅長肩、膝、髖、踝關節等各種疾病的關節鏡微創治療；尤其在膝關節半月板損傷、交叉韌帶損傷；肩袖肌腱損傷、肩周炎及肩關節脫位等疾病的診斷和治療方面具有豐富的臨床經驗。

國際關節鏡-膝外科-骨科運動醫學會會員；

中華醫學會運動醫療分會髖關節工作組委員；

中國體育科學學會運動醫學分會會員；

中國醫藥教育協會肩肘運動醫學委員會委員；

中國醫藥教育協會廣東肩肘培訓中心委員；

廣東省醫師協會運動醫學醫師協會青年學組委員；

廣東省醫學會運動醫學分會運動康復學組委員；

深圳市醫師協會運動醫學醫師協會委員兼秘書。

內容來源于骨語有云！