練壞膝蓋的不是太極拳

讀書走路 2023-07-11 發布于山東

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有很多拳友曾問及關于練拳時膝蓋疼痛的問題，有的人一聽說練太極拳傷膝蓋，嚇得不敢練了。

其實傷膝蓋的并不是太極拳，而是習練者不當的習練方法。

那么怎樣可以防患于未然？今天跟大家分享一下如何從根本的練法角度預防傷膝蓋，希望對各位拳友有所幫助。

一、靜態定式的技術要求

在練拳時，不管是什么定式步形，膝關節不宜左右內外側扭動，否則就會造成膝關節內側和外側的損傷。同時，根據膝關節只能前后上下運動的生理機能，前后上下的方向一定要一致。

比如在半馬步、虛步的外形技術中，不但要求后實腿的膝蓋與足尖同一方向，還要求髖骨尖、膝蓋、足尖同向，要求膝蓋不能超過足尖，這樣的髖骨尖、膝蓋、足尖上下相對應，前輩稱為“三尖相對”。

在弓步的外形技術中，要求前實腿的膝關節中部、脛骨盡量垂直于腳底地面，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關節。

楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”我們不可不察。如果讓膝關節單獨用力去完成這一動作，就有可能引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。因為半月板在膝關節的前面，起著前后上下伸縮調節的作用，其屈伸的范圍是有限的。

在半馬步、虛步、弓步的內在技術要求中，松腰、松胯的是否到位是較為重要的。老練家說：如果能把腰胯松開的勁力走陰面到腳跟，膝蓋沒吃勁，哪來疼痛。“陰面”是指大腿后面、膝關節后面、小腿后面、踝關節后面。

二、動態拳勢的技術要求

行拳走架的時候，人體重量的三分之二是由腰胯承受，轉化后作用于大腿，并通過膝關節的連接與小腿、腳跟、腳掌融匯一體。在做膝關節轉向動作時，應當由腰胯來控制和帶動下肢，前輩稱為“開胯碾腳”的練法。

什么是太極拳運動的碾腳？碾腳由楊式太極拳的碾步而得名，外形類似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉（或以腳掌為軸碾轉腳跟），如同碾砣在碾盤上轉動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心貼地轉動。

還要明白以下功理：

意想前面實腿之胯是轉動的軸心，通過松腰和松開實腿之胯而帶動實腳外碾。實腿之胯是主動，實腿之腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻地運轉。

不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心地轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。“開胯碾腳”也要講究髖骨尖、膝蓋、足尖同向與膝蓋不能超過足尖，所以練拳時必須結合拳理拳法與人體生理力學結構的原理，才能養護膝關節。

腿的連接處有三個關節，膝關節是最松的，踝關節次之，胯關節最緊。所以說練拳膝蓋痛的根本原因是兩胯不松。打拳時，由于胯關節不松，將本來松開的膝關節壓死。所以要想練拳膝蓋不痛，就要松開兩胯，胯松了，踝關節再松了，膝關節也就松了，身勢松沉的重量不是壓在膝蓋，而是松到腳底地面，膝蓋痛的問題就解決了。

當然還要注意實腿膝蓋不宜超過腳尖過多的技術規范。

比如：半馬步的后實腿在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝蓋超過腳尖一點兒就沒有傷痛問題，適量的一點兒大約為1至3厘米。虛步的后實腿是不宜超過腳尖的，技術要求是三尖相對（胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下垂直對應）。弓步前實腿膝蓋宜跟脛骨垂直于腳底地面，根據拳勢虛實轉換的需要，膝蓋可以短時間的平腳尖或超過腳尖一點兒（大約為1至2厘米）。

有些人練拳把自己的步幅跨得過大了，超過了腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣使膝關節吃勁受力過大，膝部肌腱先天比較弱的人，自然就容易受傷了。

練習套路或拳架中移動重心過偏與不規范的動作，加重了膝關節疼痛的概率。比如拳式“右倒攆猴”轉“左倒攆猴”的松腰胯帶動提右腿退步動作，重心完全移到左實腿支撐時，垂臀松肩立身中正，然后松腰松胯帶動提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距大約25至35厘米（視身高而定）；右腳尖落地（此時左右腳重心比例9∶1），然后松腰沉左胯帶動右腳掌、腳跟落下貼地，迅速開胯圓襠轉換虛實，重心已由9∶1過渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不變動（9∶1），又加上步幅過大（兩腳橫向間距40至50厘米），身體重量和僵滯的勁力都壓在左膝關節，對膝蓋十分不好，容易導致膝關節受傷，也不利于重心移動的順暢。若后腿伸直又不做開胯圓襠的過渡動作，則更會增加左膝關節的壓力。

太極拳的套路和拳架中有下蹲的拳勢，如果不選擇較好的練法，是會影響膝關節的養護的。

醫學理論指出：下蹲時膝關節的負重是自身體重的3至6倍。聯系到下蹲的拳勢，應考慮采用有利于膝關節運動的練法，以防膝關節負擔過重發生損傷，尤其是超過60歲的老年太極拳愛好者。對于下蹲的拳勢，先松前胯蹲下至胯與膝的大約一半高度位置，再松腰椎和尾閭骨，最后放松膝部后面下蹲到腳底；站起的勁力走向先后順序是腳跟、膝部后面、后胯、腰、胸椎。這樣的下蹲動作是勁力走身后的練法，充分利用腰胯的優勢，有效減輕膝關節的承重負擔。

三、必要的基本功是練拳避免膝痛的保障

知道了正確規范的練法，倘若身上沒有必要的基本功，沒有較好的下盤功夫和虛實轉換功夫，較好的傳統練法也沒有多少功效。就好比先進技術的發動機得有與之匹配的機器材料才行。

比如說下肢的筋骨強度要夠，就得有站樁的功夫。再比如叫你“開胯碾腳”地去練，倘若身上沒有松腰松胯的功夫，你以為說松就能松、說用松腰開胯帶動碾腳就能松腰開胯帶動碾腳啊？所以說：我教學視頻中的站樁功（開立步樁、弓步樁功、馬步樁功）、松胯功（落胯功、開胯功、塌胯功、扣胯功、轉胯功）、松腰功（松腰下墜坐勢功、松腰出腳功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盤松腰胯功）、勁走身后松膝功，是下盤功夫和虛實轉換功夫的保障，也是練拳避免膝痛的保障。

四、熱身運動可以預防膝關節損傷

許多人認為太極拳緩慢圓潤，松柔輕靈，不需要做熱身運動，其實不然。太極拳的緩慢運動，確實需要熱身；尤其是在冬天寒冷的時候練拳，更需要熱身。熱身對于習練太極拳者的心理、生理等準備有著極其重要的作用。

通過熱身運動，能愉悅身心、煥發精神，更能以高度集中的精神狀態和充沛的精力投入運動；熱身運動，能促進血管擴張，加快血液的流速、流量，促進肌體微循環的暢通，使活動部位的局部供血量增加，血紅素和肌蛋白結合釋放氧的能力增強，物質代謝和能量釋放過程加強，改善人體能源的供輸和代謝物的排泄，從而改善和克服肌肉、筋經、骨骼、關節的僵硬狀態，預防膝關節損傷。

熱身基本功和松身功法都有對膝關節具有較好養護的效果，比如熱身基本功的“提膝抱腿”“屈膝搬腿”“搖膝晃髖”“松膝坐踝”，和松身功的“松膝轉臂”。

五、過度練拳會使膝關節受到傷害

要科學練拳，就要循序漸進。在剛開始學習太極拳的時候，由于下肢筋骨強度不夠，大小腿運動機能較差，加上周身動作協調性不大好，膝關節既要承受自身體重的壓力，還得承受運動中勁力的沖擊，因此容易造成膝關節受傷而痛，所以在初學階段不宜練習下盤過低的拳架或套路，也不宜以過慢的速度行拳走架。

因為盤架過低容易使肢體變僵，行拳走架過慢容易使勁力變滯，再好的膝關節也受不了這樣過重勁力、過長時間吃勁受力的狀態。不要急于求成想早出功夫，要勞逸結合，不能無限度、無休止、超負荷地猛練、瞎練。過長時間的透支練拳，即使有較好的下盤功夫和虛實轉換功夫與正確的訓練方法，也會因過度疲勞而使肢體損傷，特別是膝關節會受到更大的傷害。

所以要練拳求“中”，講究恰到好處，會練也會養，才能達到修煉太極拳應有的功效。

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